看到新的和更快的收獲并不總是需要一個(gè)截然不同的鍛煉計劃或遵循一個(gè)極端科學(xué)的飲食——盡管這可以達到目的。但是如果你不打算徹底改變你的生活方式，你仍然可以對你的日常生活做一些小的改變，累積起來(lái)就會(huì )有大的收獲。

從更新的鍛煉方法和飲食策略到睡眠標準，開(kāi)始做以下調整來(lái)更快地鍛煉肌肉。

每Bernal / M+F雜志
1。設定強度的目標

而不是嚴格地專(zhuān)注于獲得特定數量的肌肉——這可能在給定的時(shí)間內是可行的，也可能是不可行的——努力變得更強壯。增加力量可以提高你身體吸收肌肉纖維的能力，尤其是那些讓你的體型看起來(lái)與眾不同的肌肉纖維。

力量訓練也會(huì )使你的目標更加具體具體。如果你在你的LIFT里達到了一定的數字，然后達到了，你會(huì )看到你的肌肉在這個(gè)過(guò)程中的反應。選擇三種你想要改進(jìn)的運動(dòng):一種是上身推(如臥推)，一種是上身拉(如引體向上)，還有一種是下身運動(dòng)(如硬舉)。然后開(kāi)始工作。

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2。記飲食日記

就像你想要明確你的訓練目標并監控你的進(jìn)展一樣，你也想要跟蹤你的營(yíng)養狀況。除非你攝入了足夠的卡路里，否則刻苦訓練是不會(huì )轉化為新的肌肉的，而一份食物日志會(huì )給你一個(gè)你實(shí)際吃了多少的客觀(guān)測量。如果你沒(méi)有取得預期的進(jìn)展，它也可以讓你很容易地做出調整。

把你吃的、喝的、每天的時(shí)間都寫(xiě)下來(lái)。如果你的體重沒(méi)有增加，試著(zhù)看看你可以在哪里偷偷攝入更多的卡路里來(lái)開(kāi)始你的進(jìn)步。

埃德加Artiga
3。注重復合練習

在多個(gè)關(guān)節處鍛煉肌肉的舉重稱(chēng)為復合練習。這些包括硬舉、蹲舉、壓舉、劃舉和引體向上。復合舉重需要大量的肌肉，有助于有效的訓練和促進(jìn)生長(cháng)的激素(如睪酮)的大量釋放——使它們成為你鍛煉的基礎。

做一些單獨的工作(彎舉、腿部伸展)并沒(méi)有錯，但是在你完成了主要的舉重訓練后，把它們當作甜點(diǎn)來(lái)對待。

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4。提前30分鐘上床睡覺(jué)

恢復對于肌肉的生長(cháng)是必不可少的，沒(méi)有比多睡覺(jué)更好的恢復方法了。在一個(gè)完美的世界里，你每晚會(huì )有8到9個(gè)小時(shí)的睡眠，但這并不總是現實(shí)的。然而，你可以控制什么時(shí)候睡覺(jué)，從而給你最好的機會(huì )獲得盡可能多的睡眠。把電視節目錄下來(lái)，否則你就會(huì )困的睡不著(zhù)覺(jué)。

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5。訓練時(shí)喝奶昔

運動(dòng)前和運動(dòng)后的營(yíng)養得到了很多關(guān)注，這是理所當然的，因為兩者都很重要。但是如果你想要增加肌肉，在鍛煉的時(shí)候喝一杯含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的奶昔是一個(gè)很好的方法，可以在不吃飯的情況下偷偷攝入一些額外的卡路里。運動(dòng)中期的營(yíng)養會(huì )給你一個(gè)快速的碳水化合物和卡路里，可以保持你的能量，幫助你更努力地訓練。你只需要對你攝入的量保持保守，這樣你就不會(huì )反胃了。

先適量攝入20克蛋白質(zhì)和40克碳水化合物。

 

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6。每周鍛煉每塊肌肉2-3次

健身計劃通常是分開(kāi)進(jìn)行的，每個(gè)身體部位每周鍛煉一次。這意味著(zhù)你要花很長(cháng)時(shí)間來(lái)鍛煉一個(gè)特定的肌肉群。如果你每周只能舉重三次，試著(zhù)轉換到全身鍛煉，在每個(gè)階段你都要鍛煉全身。這樣，你每周可以鍛煉每塊肌肉三次。每組肌肉做兩到三組。

如果你每周訓練四天，每周兩次，每次五組。增加你鍛煉每塊肌肉的頻率可以讓你更快地獲得力量和肌肉。關(guān)鍵是要保持音量適中，避免過(guò)度訓練。

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7。不要忽視你的腿

即使你的目標只是擁有一個(gè)大的胸部和手臂，你也不能忘記訓練腿。首先，肌肉不平衡看起來(lái)很糟糕，其次，像硬舉這樣的復雜的下半身運動(dòng)對你整個(gè)肌肉的發(fā)展有很大的影響，甚至對你的上半身也是如此。這是因為它們到處吸收肌肉——甚至在你的肩膀和背部——它們促進(jìn)荷爾蒙的釋放，從而塑造體型和力量。

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8。在“休息日”多吃點(diǎn)

你今天沒(méi)有訓練并不意味著(zhù)你不應該吃太多。你的休息日是你大部分肌肉生長(cháng)的時(shí)間，也就是恢復階段，所以在手邊準備充足的營(yíng)養以使身體充分利用是有意義的。

在沒(méi)有訓練的日子里稍微減少碳水化合物的攝入是很好的，可能也是很謹慎的，因為你不需要額外的能量來(lái)訓練，但要保持你的蛋白質(zhì)含量高，并確保你的總熱量攝入不會(huì )減少超過(guò)500卡路里。

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9。不要害怕碳水化合物

低碳水化合物飲食在減肥方面非常受歡迎，但它們與你長(cháng)肌肉所需要的恰恰相反。要想變胖，你不能害怕增加一點(diǎn)點(diǎn)脂肪，只要你吃干凈的食物，攝入足夠的卡路里來(lái)成長(cháng)——但不要太多——一點(diǎn)點(diǎn)脂肪就足夠了。

作為一個(gè)起點(diǎn)，包括碳水化合物在你鍛煉前和鍛煉后的膳食，以及在你鍛煉期間消費的奶昔。在此基礎上，你可以根據你實(shí)現目標的進(jìn)展情況增加或減少碳水化合物飲食。

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10。每周稱(chēng)重

大多數人想要減肥的時(shí)候會(huì )稱(chēng)體重，但是使用秤也是追蹤肌肉增重的好工具。每周在同一天和同一時(shí)間稱(chēng)一次體重，最好是早上的第一件事，在你上完廁所和吃東西之前。如果體重沒(méi)有上升，你就沒(méi)有增加肌肉。普通的和簡(jiǎn)單的。每周增加大約半磅，以減少脂肪的增加，并使用鏡子來(lái)確保你增加的重量是堅實(shí)的肌肉。

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