取得進(jìn)步的最簡(jiǎn)單的方法就是停止猜測你的訓練。不要盲目飛行，采納我們咨詢(xún)過(guò)的這些頂級健身權威的建議——10位專(zhuān)家以肌肉塑形和塑形方面的知識而聞名——使用他們建議的鍛煉方法來(lái)最大限度地鍛煉身體的任何部位。他們的建議將會(huì )使你的鍛煉——和你的身體——從一般到非凡。

托馬斯·托爾斯特拉普/蓋蒂
寬度的最佳練習:寬握下拉

最佳運動(dòng)厚度:啞鈴行

專(zhuān)家:吉姆史密斯

一個(gè)谷倉門(mén)大小的背是由兩種拉動(dòng)練習:水平和垂直。前者包括所有的劃船變化，而后者包括拉和下拉。Diesel Strength and Conditioning的創(chuàng )始人吉姆?史密斯(Jim Smith)說(shuō)，你必須經(jīng)常使用兩種拉車(chē)方式。

要做什么

啞鈴行集中于你的背闊肌、陷阱和菱形肌，增加你背部的厚度。這應該是你的書(shū)釘水平拉動(dòng)的動(dòng)作。對于垂直拉，使用寬握下拉。史密斯說(shuō)，它吸收了拉特和大圓肌的主要肌肉，當這些肌肉發(fā)育成熟時(shí)，看起來(lái)更寬。

小貼士

試試Smith的這個(gè)策略，叫做Diesel質(zhì)量法:先做一個(gè)大的動(dòng)作(6-8次)，然后做15-20次，做一個(gè)輕一點(diǎn)的動(dòng)作，換一種不同的握法，比如大的下拉。

RossHelen /蓋蒂
股四頭肌

最好的練習:前蹲舉
專(zhuān)家:本·布魯諾

洛杉磯的力量教練本·布魯諾(Ben Bruno)說(shuō)，后蹲是眾所周知的腿部運動(dòng)之王，但將杠鈴橫放在肩膀前面會(huì )更好地鍛煉四頭肌，因為這會(huì )迫使你保持軀干挺直。

要做什么

如果你的手腕不夠靈活，不能使用干凈的握把，可以使用“交叉臂”握把，或者提起表帶作為手柄。

小貼士

在整場(chǎng)比賽中，肘部保持向前伸直。一旦肘部下垂，上背部就會(huì )變圓，杠鈴也會(huì )隨之下垂。

埃里克·伊薩克森/蓋蒂
腘繩肌

最好的練習:羅馬尼亞硬舉
專(zhuān)家:尼克Tumminello

最近你聽(tīng)到很多關(guān)于“功能性”鍛煉的說(shuō)法，但是沒(méi)有什么比老式的羅馬尼亞硬舉更有功能性的了。性能大學(xué)的創(chuàng )始人Nick Tumminello說(shuō):“RDLs帶來(lái)了你可以看到的結果。”

要做什么

進(jìn)行RDL時(shí)，膝蓋彎曲大約15-20度。圖米內洛說(shuō)，不要想著(zhù)把肩膀往地板上放，要想著(zhù)把臀部向后推，這樣會(huì )導致臀部轉動(dòng)。RDLs適用于所有的場(chǎng)地、球場(chǎng)和格斗運動(dòng)，因為它的運動(dòng)與短跑、跳躍和旋轉所產(chǎn)生的力量模式密切相關(guān)。它們對塑造更漂亮的臀大肌和腿筋也很有效。

小貼士

羅馬尼亞硬舉有助于減肥，因為這是一種復合運動(dòng)，所以能燃燒更多的卡路里。

Klaus Vedfelt / Getty
小腿

最好的練習:坐/站小腿
專(zhuān)家:布拉德Schoenfeld

小腿由腓腸肌和比目魚(yú)肌組成。腹側腹側肌的工作方式是站立提踵，而比目魚(yú)肌在坐位提踵時(shí)承受的壓力最大。肌肉計劃的作者Brad Schoenfeld說(shuō):“小腿的最佳發(fā)育需要彎曲的膝蓋和伸直的膝蓋來(lái)獲得最大的生長(cháng)。”

要做什么

在任何一項運動(dòng)中都要避免反彈。由于走路和跑步，小腿經(jīng)常會(huì )很緊，所以在鍛煉中保持一到兩秒鐘的臀部拉伸可以促進(jìn)長(cháng)期的成長(cháng)。

小貼士

有證據表明，在立起小腿時(shí)，腳趾向內將指向腹側頭肌(它是一塊雙頭肌，就像二頭肌一樣)，而腳趾向外將指向內側腹側肌。你可以每組更換你的腳的位置，或者用一個(gè)月的時(shí)間用一只腳的位置來(lái)訓練小腿，然后再轉換。對于比目魚(yú)肌，你也可以做同樣的動(dòng)作。

Klaus Vedfelt / Getty
臀大肌

最好的練習: 杠鈴臀沖
專(zhuān)家:布雷特·康特拉斯

臀大肌是全身最有力的肌肉。據亞利桑那州鳳凰城(Phoenix, AZ)的一位麩質(zhì)訓練專(zhuān)家布萊特·康特拉斯(Bret Contreras)說(shuō)，大多數人都忽視了這一點(diǎn)。用髖部推舉來(lái)增強力量。

要做什么

杠鈴臀部推力最大限度地激活臀肌。用這個(gè)動(dòng)作來(lái)加強你的背部已經(jīng)被證明可以轉化成蹲舉和硬舉，使你的臀部看起來(lái)更圓、更豐滿(mǎn)?？滋乩桌拐f(shuō)，使用一種可以讓你完成8到15次的負重訓練。穿過(guò)你的腳后跟，抬起你的身體，完全伸展臀部，在運動(dòng)的頂部保持一秒鐘的收縮。

從地板上開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作，如果可以的話(huà)，從16英寸高的板凳上開(kāi)始。

小貼士

臀部推舉是下半身的輔助運動(dòng)，最好在蹲坐和/或硬舉之后進(jìn)行。

Kolostock /蓋蒂
胸部

最好的練習: 啞鈴飛鳥(niǎo)
專(zhuān)家:阿諾德 施瓦辛格

雖然臥推可以很好地增強力量，但啞鈴飛靶是針對pec增長(cháng)的一個(gè)更好的移動(dòng)。它可以讓你在長(cháng)時(shí)間內保持胸肌的張力，徹底消耗肌肉，讓它們生長(cháng)，并讓它們進(jìn)行更大范圍的運動(dòng)。

要做什么

秘訣在于運動(dòng)范圍和頂部的擠壓。施瓦辛格說(shuō):“盡你所能一直向下飛，吸氣使胸部擴張。”感受痛苦和成長(cháng)。然后，試著(zhù)盡可能快地加速，雙手并攏時(shí)減速。擠壓胸部頂部。運動(dòng)越快越好，然后讓你的肌肉纖維減緩運動(dòng)速度并擠壓肌肉，這兩種方法的結合會(huì )使肌肉收縮得更好。換句話(huà)說(shuō):肌肉更緊張，肌腱更放松，這是促進(jìn)生長(cháng)的完美組合。我們不能保證像奧地利橡木那樣的胸肌，但你一定會(huì )看到比你現在擁有的有所改善。

小貼士

在你鍛煉的任何時(shí)候都可以使用flyes，或者在開(kāi)始的時(shí)候，在你坐到板凳上之前，先讓你的胸部感到疲憊。優(yōu)化你的胸肌是提高pec收益的第一步。

英雄圖片/蓋蒂
肩膀

最好的練習:杠鈴推舉
專(zhuān)家:馬丁·魯尼

“勇士訓練”(Training for Warriors)的創(chuàng )始人馬丁·魯尼(Martin Rooney)說(shuō)，沒(méi)有其他任何一種肩部鍛煉能像頭頂的壓力那么沉重，這正是為什么它是促進(jìn)成長(cháng)的最佳方式。

要做什么

試著(zhù)用一種“假握法”，把你的拇指和其他手指放在吧臺的同一側。這將允許在手腕和肩膀有一個(gè)小的運動(dòng)，使提升更舒適。

小貼士

“一定要注意(下降階段)，”魯尼說(shuō)。這意味著(zhù)要同時(shí)控制LIFT的上下兩部分。

Mikolette /蓋蒂
斜方肌

最好的練習: 架上硬拉
專(zhuān)家:杰森Ferruggia

從地板上取下的硬舉效果很好，但是架子上的硬舉對制造巨大的陷阱更有效。Renegade Strength &的老板Jason Ferruggia說(shuō)，你不必在膝蓋處于古怪的(下降)階段，所以膝蓋對身體的壓力較小，也更容易恢復調節。

要做什么

把杠鈴的高度設置在膝蓋以上(如果有的話(huà)，把杠鈴放在墊子上，比大頭針好得多)。保持一個(gè)中立的脊椎，把你的臀部向后推，壓縮你的腿筋，就像彈簧一樣。“不要使用腰帶——使用雙反手握(以防止潛在的肱二頭肌撕裂)，并壓碎手中的棒子。”

小貼士

你不需要去沉重，使機架硬升降機有效。開(kāi)始使用80%的一次最大硬舉。“你仍然可以變得異常強大，并設置新的PRs，”Ferruggia說(shuō)。

Nacho Rubio / EyeEm / Getty報道
二頭肌

最好的練習: 引體向上
專(zhuān)家:丹Trink

彎舉是可以的，但引體向上的好處是可以讓你用全身的重量鍛煉肱二頭肌，Trink Fitness的創(chuàng )始人Dan Trink說(shuō)。正是這種超負荷，而不是30磅重的啞鈴，導致了新的肱二頭肌的生長(cháng)。

要做什么

用下握桿(手掌對著(zhù)你)。從死亡開(kāi)始，雙臂完全伸展;把你的胸部一直向上推到杠鈴，在頂端擠壓你的肱二頭肌，就好像你在彎曲一樣。然后用四秒鐘的時(shí)間把你的身體降低到一個(gè)死懸點(diǎn)。你不可能做很多次，但你會(huì )看到你的手臂在生長(cháng)。

小貼士

避免過(guò)度鍛煉二頭肌。如果你的訓練項目已經(jīng)包含了引體向上和劃船動(dòng)作，你就不需要每周進(jìn)行兩次以上的直接手臂訓練了——這是多余的。此外，卷發(fā)應該做輕。每套動(dòng)作不要少于6次。把負重的動(dòng)作留給引體向上(他們能搞定)?；?秒的時(shí)間讓你的身體在每個(gè)引體向上的動(dòng)作中完全放松。

Caiaimage/Sam Edwards / Getty
三頭肌

最好的練習:肱三頭肌下斜臂屈伸
專(zhuān)家:丹Trink

躺著(zhù)的肱三頭肌延伸(頭骨粉碎器)構建完美的馬蹄形肱三頭肌，Trink說(shuō)。但是，在一個(gè)下降的板凳上表演它們，又上升了一個(gè)檔次。下降的板凳使肱三頭肌得到更大的伸展，迫使他們收縮得更厲害，吸收更多的纖維。這個(gè)角度也讓你的肘關(guān)節很難承受重量。讓你的手臂指向頭的后面，保持你想要的張力——在肱三頭肌上。

要做什么

把凳子放低30度，保護好雙腳。讓一個(gè)同伴把杠鈴拿在你的頭后面。保持你的上臂在這個(gè)位置。降低眉毛和發(fā)際線(xiàn)之間的距離，花三到四秒鐘。(不要把杠鈴甩到腦后，也不要把它猛塞進(jìn)額頭——這對你的健康和表現都沒(méi)有好處。)然后把重量壓回起始位置，在頂端彎曲你的三頭肌。

小貼士

為了保護肘部，要保持身體較高的一側，使用EZ桿來(lái)減輕手腕的壓力。另一個(gè)選擇:啞鈴。

蓋洛圖片/蓋蒂
腹肌

最好的練習:卷腹
專(zhuān)家:羅恩·馬修斯

Ron Mathews是Joe Manganiello和Hugh Jackman等名人的健身教練，他說(shuō):“臥位曲臀可以加強你的核心肌肉——腹橫肌和腹斜肌。”這些肌肉的兩個(gè)主要功能是向下拉肋骨和穩定脊柱。為什么這一點(diǎn)如此重要?因為如果你的胸腔抬高，它會(huì )迫使你的背部過(guò)度拱起，這對于傳遞力量來(lái)說(shuō)是無(wú)效的，會(huì )導致受傷。加強這些肌肉可以幫助你的姿勢，保護你的背部，減少核心部位的力量損失。

要做什么

躺在長(cháng)凳上，手伸過(guò)頭頂，手肘向上抓住凳子。抬起你的腿，使你的大腿垂直于地面，你的小腿平行，在你的臀部和膝蓋形成一個(gè)90度的角度。在整個(gè)練習過(guò)程中，將你的下背部平直壓在凳子上，不要讓它拱起。保持背部平直的同時(shí)，將雙腿伸直。慢慢地把你的腿放回開(kāi)始的位置，然后繼續把你的臀部從凳子上滾下來(lái)，一次一個(gè)椎骨。慢慢降低你的臀部控制。做10個(gè)完整的動(dòng)作，然后再做10個(gè)，臀部向上和向下滾動(dòng)，但不做腿的伸展。

小貼士

如果腹肌是最重要的，那么在鍛煉的開(kāi)始就要進(jìn)行腹肌訓練。

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