不管你遵循什么樣的訓練或飲食計劃;他們沒(méi)有一個(gè)叫你去豬油。你喝什么，怎么訓練，尤其是吃什么都會(huì )影響你減肥的能力。我們總結了25個(gè)行之有效的方法，如果結合起來(lái)，可以幫助你在整個(gè)冬天都保持苗條和苗條的身材。記住，如果你想要夏天的腹肌，你必須現在就開(kāi)始朝這個(gè)目標努力。

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1。

使用滑翔機或滑翔機進(jìn)行體重鍛煉會(huì )增加運動(dòng)的難度，并在每次運動(dòng)過(guò)程中造成不穩定性。

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2。舉重

運動(dòng)后過(guò)量的耗氧量是指運動(dòng)后新陳代謝率的增加。挪威大學(xué)的科學(xué)家們分析了多項研究發(fā)現，在較短的時(shí)間內進(jìn)行較重的重量訓練，可以更大幅度地提高靜息代謝率不要放棄高強度的訓練，但是你應該偶爾舉重(3到7次)來(lái)最大化你不在健身房時(shí)消耗的卡路里。

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3。成為一個(gè)酒鬼

盡管這是在慕尼黑啤酒節上提出的，德國研究人員已經(jīng)證明，喝2杯冷水(不是啤酒)可以暫時(shí)提高大約30%的代謝率。這種影響似乎主要是由于去甲腎上腺素的增加。

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4。減慢你的碳水

攝入消化緩慢的碳水化合物，如糙米、燕麥和全麥面包，可以保持較低的胰島素水平，防止峰值停止脂肪燃燒。賓夕法尼亞州立大學(xué)的一項研究發(fā)現，只食用全谷物碳水化合物的低卡路里飲食的受試者比食用精制碳水化合物的低卡路里飲食的受試者減掉的脂肪要多得多。

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5。吃油膩的

某些脂肪，特別是-3脂肪酸，不僅不會(huì )導致脂肪增加，還會(huì )促進(jìn)脂肪的減少。將你的健康脂肪攝入量控制在每日總熱量的30%左右。健康的脂肪包括多脂魚(yú)，如鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鱒魚(yú)，以及橄欖油、花生醬和核桃。

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6。少休息

新澤西大學(xué)的研究人員發(fā)現，當受試者在兩次臥推之間休息30秒時(shí)，他們燃燒的卡路里比休息三分鐘時(shí)多50%。為了最大限度地減少脂肪，每組之間休息不到一分鐘。

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7。橘子

葡萄柚、橘子和其他柑橘類(lèi)水果富含維生素C和纖維，有助于預防中風(fēng)和促進(jìn)脂肪的流失。從圣地亞哥斯克里普斯診所的一項研究報道,受試者吃半個(gè)葡萄柚或者喝8盎司葡萄柚汁一天三次,否則吃飯的時(shí)候通常在12周平均每人減掉了4磅,和一些測試對象沒(méi)有節食損失超過(guò)10磅。研究人員認為，這種影響可能是由于葡萄柚降低胰島素水平的能力。試著(zhù)在三餐中加入半個(gè)柚子，包括運動(dòng)前。

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8。嚼口香糖

格拉斯哥喀里多尼亞大學(xué)(Glasgow Caledonian University)的一項研究發(fā)現，在兩餐之間嚼口香糖的人在第二餐吃的東西要比不嚼口香糖的人少得多。研究人員得出結論，嚼口香糖能增加飽腹感，因此能減少食物攝入量。

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9。對胖說(shuō)Soy-Anara

大豆蛋白是一種被證實(shí)的脂肪燃燒劑。阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校2008年的一篇綜述論文得出結論，大豆蛋白可能會(huì )降低食欲和卡路里攝入?？茖W(xué)家們還發(fā)現，連續三個(gè)月每天攝入20克大豆的受試者減掉了大量脂肪。

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10。解放自己

使用自由重量，特別是在多關(guān)節運動(dòng)，如深蹲，已被發(fā)現比在機器上做類(lèi)似的運動(dòng)燃燒更多的卡路里?？茖W(xué)家說(shuō)，這種差異可能是由于在進(jìn)行自由舉重運動(dòng)時(shí)使用了更多的穩定肌。

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11。錯開(kāi)

在一項研究中，被試分別進(jìn)行了三次10分鐘的跑步，中間有20分鐘的休息時(shí)間，結果發(fā)現，與他們以同樣的強度跑30分鐘相比，前者更容易完成。間歇性的有氧運動(dòng)甚至可以燃燒更多的脂肪，而且也被證明在運動(dòng)后比同樣數量的持續運動(dòng)燃燒更多的卡路里。

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12。做一名Guac之星

牛油果富含單不飽和脂肪，通常不會(huì )以脂肪的形式儲存。它們還含有甘露醇，這是一種能降低胰島素釋放并增加鈣吸收的糖。如前所述，在一天中的大部分時(shí)間保持低胰島素水平對促進(jìn)脂肪的減少是至關(guān)重要的，而攝取足夠的鈣也可以促進(jìn)脂肪的減少。試著(zhù)在沙拉和三明治中加入四分之一的鱷梨。

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13。增加蛋白質(zhì)

2013年的一項研究 美國臨床營(yíng)養學(xué)雜志研究表明，那些吃高蛋白早餐(35克)的人會(huì )感到更長(cháng)時(shí)間的飽腹感。

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14。使用原力

當你試圖通過(guò)強迫練習、靜態(tài)收縮、休息暫?；蛳吕O置來(lái)減肥時(shí)，要克服過(guò)去的失敗。在大學(xué)足球運動(dòng)員的一項研究發(fā)現,使用高強度重量每鍛煉項目?jì)H僅一組為6 - 10代表失敗,加上強迫代表和一個(gè)靜態(tài)收縮數seconds-caused在10周,其體內脂肪含量的損失比需水較少的項目組成的三組的6 - 10次每鍛煉肌肉衰竭。這可能是由于高強度訓練組的生長(cháng)激素(GH)激增:在芬蘭的一項研究中，強迫訓練導致生長(cháng)激素升高的程度是訓練失敗的三倍。

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15。提升輕強度

新澤西州大學(xué)的研究人員在國家力量和調節協(xié)會(huì )2007年年會(huì )上報告說(shuō)，雖然舉重確實(shí)會(huì )在鍛煉后燃燒更多的卡路里(見(jiàn)第2條)，但在鍛煉過(guò)程中做高強度的舉重可以燃燒更多的卡路里。確保在一些訓練中使用較輕的重量和較高的重復(10-20次)，而在另一些訓練中使用較重的重量和較低的重復(3 - 7次)。另一種兩全其美的方法是做四組大部分的練習，前兩組做高強度低強度的練習，最后兩組做輕強度高強度的練習。

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16。H2沒(méi)有

當你在節食的時(shí)候，可以考慮在攪拌蛋白奶昔的時(shí)候少喝水來(lái)減少饑餓感。在普渡大學(xué)(Purdue University)的一項研究中，研究對象喝了兩種營(yíng)養成分相同的奶昔，并報告稱(chēng)，喝了較濃的奶昔后，饑餓感更持久地減輕了。

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17。更多的鈣

乳制品富含鈣，有助于促進(jìn)脂肪的流失。這可能是因為鈣調節了荷爾蒙降鈣三醇，降鈣三醇會(huì )導致身體產(chǎn)生脂肪并抑制脂肪燃燒。當鈣水平足夠時(shí)，骨化三醇和脂肪的產(chǎn)生被抑制，而脂肪燃燒被增強。在你的飲食中加入低脂肪的白軟干酪和酸奶(希臘酸奶、原味酸奶或skyr酸奶)是增加蛋白質(zhì)攝入和幫助減肥的好方法。

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18。增加情趣

辣椒中的一種活性成分辣椒素，是一種化學(xué)物質(zhì)，已被證明可以促進(jìn)卡路里的燃燒，減少饑餓感。當與咖啡因一起使用時(shí)，它的效果會(huì )增強，研究還表明，它會(huì )在運動(dòng)過(guò)程中促進(jìn)脂肪氧化。試著(zhù)在你的食物中加入碾碎的紅辣椒、辣椒或辣醬。如果你無(wú)法忍受高溫，嘗試一種辣椒素補充劑。

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19。睡眠

其中一項研究 美國流行病學(xué)雜志報告稱(chēng)，在這項為期16年的研究中，每晚睡眠不足5小時(shí)的研究對象比每晚睡眠7小時(shí)或更長(cháng)時(shí)間的研究對象增重30磅的可能性高出三分之一。這可能是由于荷爾蒙瘦素和饑餓素的不平衡:瘦素減少饑餓感，增加新陳代謝率，而饑餓素增加饑餓感。芝加哥大學(xué)(University of Chicago)的研究人員進(jìn)行的一項研究發(fā)現，連續兩天睡眠不足的男性胃饑餓素水平上升，瘦素水平下降，同時(shí)饑餓感也隨之上升。斯坦福大學(xué)的一項研究表明，與睡8小時(shí)的人相比，睡得最少的人體內的瘦素水平較低，胃饑餓素和身體脂肪水平較高。每晚要保證7 - 9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，這樣不僅可以促進(jìn)身體恢復，還有助于身體健康，有助于減肥。

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20。每天吃一個(gè)蘋(píng)果

蘋(píng)果多酚是在蘋(píng)果中發(fā)現的化合物，可以增強肌肉力量、耐力，甚至可以減肥。雖然它們似乎可以直接增加減少脂肪產(chǎn)生和儲存的基因的活動(dòng)，但耐力和力量的增強可以通過(guò)讓你更努力、更長(cháng)時(shí)間的訓練來(lái)幫助進(jìn)一步減少脂肪。一個(gè)典型的大蘋(píng)果含有大約200毫克的多酚。

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21。有氧訓練

大量研究證實(shí)，進(jìn)行高強度的有氧運動(dòng)，比如以最高心率的90%跑步，然后進(jìn)行低強度的運動(dòng)(以中等速度步行)，比連續的、穩定的有氧運動(dòng)(比如以最高心率的60-70%步行30分鐘)燃燒更多的脂肪。

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22速度

波爾州立大學(xué)的研究人員說(shuō)，要爆發(fā)性地舉重。他們認為，由于快收縮肌纖維的能量效率不如慢收縮肌纖維，所以它們在運動(dòng)過(guò)程中消耗了更多的能量。為了在你的鍛煉中進(jìn)行快速的重復，選擇一個(gè)重量等于30-60%的單次最大鍛煉。做兩組，每組三到八次快速重復，然后進(jìn)行兩到三組正常節奏的重復。

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23。搖滾了

來(lái)自意大利的一項研究發(fā)現，攀巖者的平均心率約為他們最大心率的80%，這相當于高強度的有氧運動(dòng)。研究對象每分鐘還消耗了大約12卡路里(根據一個(gè)180磅重的人計算)，或者在30分鐘內只消耗了不到400卡路里。去你所在地區的室內或室外攀巖俱樂(lè )部。

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24。在草地上

事實(shí)證明，來(lái)自食草奶牛的肉和奶制品是值得額外的錢(qián)的。英國科學(xué)家發(fā)現，有機牛奶中的omega-3脂肪酸含量比傳統牛奶高出約70% 乳品科學(xué)雜志研究發(fā)現，食草奶牛產(chǎn)出的牛奶中共軛亞油酸(CLA)的含量比食用谷物的奶牛高出500%。有機飼養的牛肉也含有更高水平的CLA和omega-3，這兩種物質(zhì)都能幫助你燃燒更多脂肪，鍛煉肌肉。

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25。核桃

Loma Linda大學(xué)的一項研究發(fā)現，在24周內，低卡路里飲食(40%的卡路里來(lái)自脂肪，主要是杏仁)比吃同樣的卡路里，但更多的碳水化合物和更少的脂肪能改善脂肪損失。核桃和巴西堅果也是不錯的選擇。

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