2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
如果你每天都在按、拉或控制杠鈴和啞鈴，那么你需要認真對待它。你經(jīng)常去健身房，在你的常規套路和動(dòng)作菜單上飛快地做著(zhù)，卻很少或根本沒(méi)有想過(guò)要怎么做，為什么要做。簡(jiǎn)單地有目標是一個(gè)積極的第一步，在變得更強更快。除此之外，你必須成為一個(gè)積極的學(xué)習者來(lái)鍛煉肌肉——從可靠的來(lái)源獲取盡可能多的有用信息。在力量游戲中，可靠性可以用磅來(lái)衡量。
詹姆斯·西蒙斯是一名空軍合同官員，也是一名獲獎的動(dòng)力搬運工。在這里，這位飛行員兼體重減重室的老板給出了一些關(guān)于如何在短時(shí)間內變得強壯的建議。
你能降到多低?如果你想變得異常強壯，是時(shí)候找出答案了。“深蹲是一種有效的蹲姿，不管你的目標是鍛煉肌肉還是增強力量，”西蒙斯說(shuō)。全身深蹲，臀部到草地的深蹲可以讓你的股四頭肌、臀大肌和腿筋吸收更多的纖維。盡管舉重聯(lián)合會(huì )對成功蹲起的定義各不相同，但比賽質(zhì)量的蹲起通常是指你的臀部下沉到膝蓋以下。不管你想不想參加比賽，你在訓練架上的時(shí)間都應該花在高質(zhì)量的重復訓練上，而不是那些你無(wú)法承受的重量。蹲下等待結果，而不是自我。”
他說(shuō):“也許沒(méi)有一種電梯比硬舉更能代表力量提升。”“這是你能想象到的最原始的電梯之一。你前面的地上有個(gè)很重的東西，你只要把它撿起來(lái)就行了。但是西蒙斯是一個(gè)有標準的人。畢竟，這是關(guān)于純粹的力量和最大限度的肌肉補充。“真正的硬舉是整個(gè)身體的努力，沒(méi)有什么比舉起卡通式的重量并將其置于控制之下更令人滿(mǎn)意的了。”讓deads成為你鍛煉的核心部分，從輕的開(kāi)始，專(zhuān)注于你的形式，享受穩定的，令人滿(mǎn)意的腿部和背部的發(fā)展，1RM和握力，這些都來(lái)自于適當的，持續的硬舉。”
說(shuō)到rep方案，有很多實(shí)力人群提倡的組合。最好的是什么?5 x5 ?重三倍嗎?三對十?
西蒙斯說(shuō):“在一項特定的運動(dòng)中，金字塔式的增加重量和減少重復的概念并不新鮮，但令人驚訝的是，許多初學(xué)者傾向于直接達到特定的重量，然后舉起，直到一組又一組失敗。”相反，試著(zhù)在運動(dòng)中達到一個(gè)高點(diǎn)——一個(gè)你希望在2-4圈范圍內舉起的重量 干凈利落地。代表計數可能是這樣的:12、10、8、6、4、2。重量應該逐漸增加，每一組作為代表下降。每臺加價(jià)的多少應根據升力而定。顯然，如果你的目標是用500磅的硬舉完成金字塔，你需要從一組到另一組做更大的重量跳躍，而不是用315磅的臥推完成。”
如果你想知道自己在強人連續體中的位置，西蒙斯提倡一種稍微不同的方法。定期地，也許每4-6周，調整這個(gè)策略來(lái)測試你的1RM。如果你想模擬一次舉重比賽，完成金字塔的三次單次嘗試，每次增加 向你新的個(gè)人最好成績(jì)。以500磅的最大拉力為例，你的鍛煉可能是這樣的:12225磅，9315磅，6405磅，3435磅，1465磅，1500磅，1磅?？雌饋?lái)很簡(jiǎn)單，對吧?
你可能會(huì )認為，遞減組是專(zhuān)為健美運動(dòng)員- - -一種推桿失敗的技術(shù)，旨在雕刻新的細節到肌肉。但是你的身體也可以用這種經(jīng)過(guò)驗證的方法來(lái)建立新的力量和體型。
西蒙斯說(shuō):“結合上面的金字塔練習，我喜歡在最后一組三大練習(深蹲、仰臥和硬舉)上再進(jìn)一步。”再一次，使用上面的500磅硬舉的例子，立即跟隨最后一次的下降，直到下降到135磅，但是這一次當你減少重量的時(shí)候增加你的重復動(dòng)作。所以，它可能是這樣的:單鍵500,2-4鍵405,6-8鍵315,10-12鍵225，最后12鍵135。保持這些下降的步伐，不需要更多的休息，就像你需要的時(shí)間去剝奪重量。當你減肥的時(shí)候，專(zhuān)注于你的體型。當你的背部和腿部開(kāi)始燃燒時(shí)，盡管體重在下降，但這將變得越來(lái)越有挑戰性，但這是值得的。”
“競爭，”西蒙斯嚴厲地說(shuō)。“舉重就是在精神上和身體上挑戰你自己——安全地挑戰你的極限。我參加過(guò)的最有意義的比賽是我在一次電梯中創(chuàng )造了新的個(gè)人最好成績(jì)，不一定只是我贏(yíng)過(guò)的比賽(盡管那也很好)。不要被舉重聚會(huì )的文化或氛圍嚇倒——每個(gè)人在某種程度上都是初學(xué)者，我們都是第一次見(jiàn)面。小社區的競技舉重是一個(gè)友好的，親密的充滿(mǎn)激情的運動(dòng)員群體，我們總是期待著(zhù)發(fā)展和促進(jìn)這項運動(dòng)。如果你正在尋找你附近的一個(gè)會(huì )議，檢查出美國力量提升協(xié)會(huì )全國會(huì )議列表 www.uspla.org”。
不要誤以為舉重運動(dòng)員是只關(guān)心把重量從A點(diǎn)轉移到b點(diǎn)的動(dòng)物，他們很強壯，因為他們是一絲不茍的技術(shù)人員。
“關(guān)注形式!”西蒙斯聲稱(chēng)。“這里的共同主題顯然是，正確的形式是第一位的。如果你正確地舉重，力量就會(huì )隨之而來(lái)。把自尊從電梯里拿出來(lái)，把杠鈴上的重量拿下來(lái)，為正確地完成電梯而自豪。”
這是兄弟科學(xué)認為，你可以扔掉一片又一片披薩，只是因為你有這么大的重量。錯了。方式,方法錯了。
西蒙斯說(shuō):“你需要適當休息和飲食。“高強度的舉重項目需要適量的能量和休息。沒(méi)有進(jìn)入飲食計劃的細節，基本原則是你的飲食應該適合你的個(gè)人目標——無(wú)論他們是建立大小和力量或減肥。另外，我建議在健康飲食的基礎上補充一些補充物，比如RuckPack，它是一種不含咖啡因的、集多種功能于一身的補充物，可以促進(jìn)注意力、關(guān)節健康、耐力和恢復。”
想要獲得獨家健身建議、采訪(fǎng)等更多信息，請在YouTube上訂閱!
