2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
在2011年美國國家睡眠基金會(huì )(National Sleep Foundation)的一項調查中，近一半的成年人承認，他們很少睡個(gè)好覺(jué)。這就可以解釋為什么你在健身房碰到的一大把人都是如此暴躁，以及為什么那些睡眠不足的僵尸們很難在地獄般的訓練中堅持和恢復。
健康專(zhuān)家、DCN、MS、RD、RACSM的Felecia Stoler博士說(shuō):“你給了你的身體在睡眠中修復、充電和再生的機會(huì )。”“這是補充營(yíng)養的理想時(shí)間，因為你的身體不動(dòng)，它允許肌肉自我修復。”
除了抑制生長(cháng)激素(GH)的產(chǎn)生，在深度睡眠階段生長(cháng)激素會(huì )增加，睡眠不足還會(huì )抑制能量水平，降低警覺(jué)性，削弱免疫系統，讓你變得更健忘。
那么你應該睡多久呢?沒(méi)有硬性規定;目標是每晚睡7到8小時(shí)。盡管某些睡眠問(wèn)題，如睡眠呼吸暫停需要多導睡眠圖來(lái)檢測——多導睡眠圖是睡眠研究的時(shí)髦詞匯——其他問(wèn)題可以通過(guò)以下簡(jiǎn)單的調整來(lái)糾正……
是的，運動(dòng)可以幫助你入睡，獲得更好的睡眠質(zhì)量。但觸及權重接近睡覺(jué)也能提高你的體溫,讓你的心連接到漂移了。我們知道你很忙,不得不擠出鍛煉當你有時(shí)間,但是看結束鍛煉會(huì )話(huà)大約三到四個(gè)小時(shí)前在你晚上如果失眠已經(jīng)成為一個(gè)問(wèn)題。這樣你的體溫就有足夠的時(shí)間來(lái)冷卻。
你的啤酒和烈酒的總攝入量已經(jīng)很有限了(希望如此)，因為你知道酒精會(huì )阻礙肌肉生長(cháng)，降低睪丸激素。問(wèn)題是，睡前喝一杯也會(huì )打亂睡眠周期。斯托爾說(shuō):“酒精會(huì )打亂你的晝夜節律(我們預先設定的睡眠/覺(jué)醒周期)，讓你脫水。”當你的身體代謝酒精時(shí)，它可能會(huì )在晚上喚醒你，讓你在早上感覺(jué)休息得更少。
俄亥俄州立大學(xué)利用倉鼠進(jìn)行的一項研究發(fā)現，與在完全黑暗中睡覺(jué)的倉鼠相比，長(cháng)時(shí)間暴露在來(lái)自智能手機、筆記本電腦、平板電腦和電視屏幕等人造光源下的倉鼠更容易昏睡和抑郁。原因之一可能是光照抑制了褪黑激素的自然釋放，而褪黑激素是一種幫助身體維持晝夜節律的激素。睡前30分鐘關(guān)閉發(fā)光設備。我們的建議:閱讀。我們知道一本很好的健身雜志，你可以從中挑選。
(*不用擔心這些沮喪的倉鼠;在人造燈光被移除后不久，它們又恢復了興奮的狀態(tài)。)
咖啡因對你有很多好處，包括提高你的新陳代謝率，提高警覺(jué)性和能量。但如果你在晚上喝得太晚，到了睡覺(jué)的時(shí)間又感到緊張不安，那就在下午3點(diǎn)左右戒掉咖啡因。
安必恩、露內斯塔和其他醫生處方的藥物是非常有效的睡眠誘導劑，但它們也可能會(huì )形成習慣。Unisom和其他含有鎮靜抗組胺劑多西胺的OTC藥物可以在短期內有效，但也會(huì )使你在醒來(lái)時(shí)感到頭昏眼花。睡前60 - 90分鐘服用0.3-1毫克的褪黑激素，如果條件適宜，可以幫助入睡——也就是說(shuō)，房間黑暗而安靜;不要指望服用它，然后讓它像處方藥一樣讓你暈頭暈腦。另一個(gè)選擇:Suntheanine。“(茶氨酸)是一種氨基酸，可以幫助你睡眠，但不會(huì )讓你感到昏昏欲睡，”斯托爾建議。“你會(huì )感到警覺(jué)，但放松。”
如果你輾轉反側，那就起床一會(huì )兒。這聽(tīng)起來(lái)有悖常理，但是你施加的所有壓力和注意力都是為了讓你睡著(zhù)。
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