如果你想讓自己的胸部充滿(mǎn)活力，或者只是想增強體質(zhì)，那么你來(lái)對地方了。在健身房獲得穩定收益的關(guān)鍵是不斷地換花樣，不要讓你的身體適應重復的鍛煉。每一種方法都有自己的鍛煉方法，并根據不同的原則來(lái)幫助你實(shí)現夢(mèng)想。

Chris Nicolls / M+F雜志
計劃#1獨特的電梯

下面的動(dòng)作是在我們熟悉的電梯上做的獨特的扭轉，比如按壓和飛行。不同的刺激會(huì )給你的肌肉一些新的東西來(lái)適應——幫助你打破無(wú)聊的胸部發(fā)情。

鍛煉計劃:,

• 上拉后臥推:3組，8-10組
• 史密斯機舉:3組，6-8組
• 單臂機械飛鳥(niǎo)3組，重復10-12組
• 雙手上斜拉繩:3組，重復10-12組

鍛煉提示:,在Smith器械上設置安全止動(dòng)裝置，這樣當你做臥推時(shí)，杠鈴就會(huì )停在離你胸部6英寸的地方。當你從任何角度降低桿時(shí)，讓重量在到達支撐物時(shí)停止，并保持一秒鐘，然后再把它壓回去。這樣，你就把動(dòng)力從等式中移走了，當你把重量向上推的時(shí)候，你的胸肌會(huì )更努力地工作。

每Bernal / M+F雜志
計劃#2高/低

高/低原則交替了一系列的低次數組和一系列的高次數組?？焖俸吐±w維的結合可以最大限度地增強肌肉的大小和強度，并增加該區域的血流量。

鍛煉計劃:,

• 啞鈴的新聞: 4組，10組，8組，6組，4組
• 上斜飛鳥(niǎo):3組，重復15-20次
• 臥推: 3組，8組，6組，4組
• 拉力器夾胸: 2組，重復20-25次

鍛煉提示:,不要用把手高高舉起來(lái)做電纜交叉，試著(zhù)從最低的位置開(kāi)始。在保持手臂幾乎伸直的同時(shí)，向上提起把手，直到它們與下巴水平。這使得胸部的中間部分更加突出。

Chris Nicolls / M+F雜志
計劃#3遞減組

遞減組可以看作是擴展的下拉組。完成一組6到10個(gè)動(dòng)作。一旦你達到失敗，剝掉一個(gè)盤(pán)子(或降低重量)，再做一組6到10個(gè)動(dòng)作。重復做四組。這四個(gè)dropset等于一個(gè)組。

鍛煉計劃:,

• 臥推: 2組，24-40組
• 機械飛鳥(niǎo): 2組，24-40組
• 上斜推舉: 2組，24-40組

鍛煉提示:,用機器按壓可以讓你更容易地在每一組之后減輕重量，也可以讓你在固定的位置上保持身體更加僵硬。

詹姆斯·戴維斯/ M+F雜志
計劃#4傾斜/下降

把平坦的長(cháng)椅踢到一邊去鍛煉可以讓你把胸部完全分成上下兩部分，更專(zhuān)注地關(guān)注每一個(gè)部位。此外，如果單調的工作讓你的肩膀或肘部付出了代價(jià)，你可能會(huì )發(fā)現改變角度可以減少緊張。

Workout 

• 上斜推舉:3組，8-10組
• 斜坡飛鳥(niǎo):3組，10-12組
• 下斜臥推: 3組，8-10組
• 下斜飛鳥(niǎo): 3組，10-12組

鍛煉Tips 

史密斯機壓機:另一個(gè)拒絕的選擇是使用史密斯機器。因為桿在固定的軌道上，它更容易抬起，讓你加載更多的重量。

每Bernal / M+F雜志
計劃#5全場(chǎng)緊逼

另一種提升你胸肌的方法是花一整個(gè)療程的時(shí)間從各個(gè)角度進(jìn)行按壓。除了得到一個(gè)完整的鍛煉，還有一個(gè)好處:你很快就能完成。

鍛煉計劃:,

• 臥推:4局，重復6-12局
• 上斜推舉:4組，8-12組
• 下斜推舉: 4組，10-12組

鍛煉提示:,在下降凳上練習啞鈴可以增加你的運動(dòng)范圍，讓你的胸肌在更大的壓力下保持更長(cháng)時(shí)間。這是一個(gè)巨大的增長(cháng)因素。

每Bernal / M+F雜志
計劃#6飛行區

臥推可能是胸天的主要鍛煉方式，但是當你要塑造出大塊頭的胸肌時(shí)，你應該考慮一下flyes。原因是它們能更好地隔離肌肉群。一個(gè)月一次，嘗試一下這個(gè)只鍛煉腰部的運動(dòng)來(lái)幫助你最大化你的胸肌，而不會(huì )對三角肌和三頭肌造成額外的負擔。

Workout 

• 斜坡飛鳥(niǎo): 4組，6-12次
• 平板飛鳥(niǎo):4組，重復- 6-12次
• 機械飛鳥(niǎo):4組，重復6-12次

鍛煉技巧:移過(guò)去，臥推，pec甲板實(shí)際上更好地隔離你的胸部，因為它把三角肌和肱三頭肌從等式中去掉了。慢慢地做這個(gè)動(dòng)作，拉伸代表底部的肌肉。

每Bernal / M+F雜志
方案#7壓印和套衫

力量運動(dòng)(臥推)和拉伸運動(dòng)(套頭毛衣)的結合創(chuàng )造了一個(gè)巨大的上半身泵。這也是一個(gè)方便的超集，因為你完成后，你可以在板凳上旋轉90度，開(kāi)始做套頭毛衣。

鍛煉計劃:,

• 臥推: 4組，8-12次
• 斜坡飛鳥(niǎo): 3組，10-12次
• 屈伸: 3組，10-12次

鍛煉提示:,這句話(huà)讓我想起了“一切舊的都是新的”。先做杠鈴套頭衫，然后臥推。這是1代表，這是pecs，還有lats和serratus。

Westend61 /蓋蒂
計劃#8重新排氣

預疲勞背后的想法是在你開(kāi)始做復合練習之前先做一個(gè)隔離練習。這種想法是，你試圖瞄準的肌肉已經(jīng)訓練到筋疲力盡，這反過(guò)來(lái)又觸發(fā)了最佳生長(cháng)。你的前三角肌和肱三頭肌在做胸部按壓時(shí)通常會(huì )做很多工作，但如果你在按壓前做俯臥撐，你的胸肌就會(huì )在你的三角肌或肱三頭肌之前消失。“再疲勞”是最有效的時(shí)候，你執行的超集之前的壓力。

鍛煉計劃:,

• 斜坡飛鳥(niǎo):4組，重復10-12次 加上斜推舉 4組，重復10-12次
• 機械飛鳥(niǎo):4組，重復10-12次 壓力機4組，重復10-12次

鍛煉技巧:

斜坡推舉:就像你做俯臥撐一樣，但是不要伸出胳膊去拉伸pec肌肉，而是做一個(gè)標準的俯臥撐。肘部保持在45度左右，直到手臂完全伸展。

斜坡飛鳥(niǎo):仰臥在45度的長(cháng)凳上，兩手各拿一個(gè)啞鈴。撐住你的核心，降低重量，直到你感到胸部有拉伸的感覺(jué)。然后以抱樹(shù)的動(dòng)作把重物舉起來(lái)。

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