無(wú)論是鍛煉高峰期還是新年決心的人都在全力以赴，一個(gè)擁擠的健身房可能會(huì )讓你心煩意亂——尤其是當它妨礙你訓練的時(shí)候。當你的時(shí)間很緊，不能在健身房跑步或等待特迪·布洛舍維奇(Teddy Broosevelt)在蹲床上完成他的三圈假卷發(fā)時(shí)，煩惱就會(huì )加劇。

好消息是，當這些情況出現時(shí)，我們有一個(gè)應急計劃。馬薩諸塞州曼徹斯特體育俱樂(lè )部(Manchester Athletic Club)的首席力量教練馬特·普德瓦(Matt Pudvah)建議采用這六種動(dòng)作。它們都只需要很少的設備和幾平方英尺的空間，而且需要多個(gè)肌肉群。每組8到12次，一輪只需10分鐘。

做一次這些運動(dòng)來(lái)補充你的鍛煉，或者做三輪使它成為你的鍛煉?，F在，開(kāi)始吧。

杰伊 沙利文
1。hip- out - bench單臂啞鈴推舉

通過(guò)把你的臀部從凳子上移到橋上，你的臀大肌和腿筋會(huì )燃燒起來(lái)。通過(guò)一次只鍛煉一只手臂，抵消的重量分布會(huì )讓你的核心肌肉得到鍛煉，在一次鍛煉中獲得很多好處。

這么做:坐在地板上，肩膀放在長(cháng)凳上。把你的臀部抬離地面成橋狀，把重量放在肩膀上。當你按壓時(shí)，不要讓你的臀部下垂或旋轉。換手臂，重復。

杰伊 沙利文
2。Kettlebell辛巴蹲

這項運動(dòng)可以鍛煉你的腿、肩膀和核心部位，同時(shí)提高肩膀的靈活性。

這么做:舉一個(gè)壺鈴在頭頂上，稍微在你的前方——右邊，就像拉菲奇扶著(zhù)辛巴一樣。(鈴聲在你前面越遠，動(dòng)作就越困難。)當你蹲著(zhù)的時(shí)候，繼續試著(zhù)去夠頭頂上的壺鈴，同時(shí)支撐你的核心。在整個(gè)動(dòng)作中，眼睛都要盯著(zhù)鐘。

杰伊 沙利文
3。壺鈴頸前深蹲-推舉

這個(gè)簡(jiǎn)單的兩步動(dòng)作可以鍛煉你的腿、臀大肌和股四頭肌。

這么做:把兩個(gè)壺鈴放在前面，把手放在手上，鈴放在手腕或前臂上。肘部保持45度，蹲起。利用你的沖力向上推頭頂上的壺鈴，或者在你蹲起的時(shí)候暫停一下，做一個(gè)嚴格的按壓。

杰伊 沙利文
4。曲棍球蹲

這種單腿深蹲可以鍛煉你的臀部、臀部、外側和臀部，同時(shí)還可以提高單腿的穩定性。

這么做:站直，將一條腿抬離地面，然后蹲下，將那條腿向后推——膝蓋離地面越近，就越困難。然后用你前腿的肌肉作為主要的動(dòng)力。雙臂向前伸可以幫助你挺胸和保持重心?？蛇x:拿兩個(gè)輕啞鈴或一個(gè)壺鈴來(lái)平衡。換腿重復。

杰伊 沙利文
5。Iso滑輪分腿蹲/彈力帶劃船

保持分蹲的姿勢可以增強腿部力量，保持核心肌肉的集中，同時(shí)鍛煉你的肱二頭肌、肩膀和背部。

 

杰伊?沙利文
6。單腿等距啞鈴排

單腿平衡鍛煉你的腿筋、臀大肌和核心肌群，挑戰你的穩定性和協(xié)調性。這一排鍛煉你的上背部和肩膀。

這么做:單腿站立，臀部和另一條腿放在身后，直到你的腿與地面平行(或幾乎平行)。不要讓你的后背或肩膀下垂。保持這個(gè)姿勢時(shí)，做一個(gè)單臂啞鈴排。換邊重復。

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