制定鍛煉目標可以增強動(dòng)力。但是，當你把目標定得太高，又沒(méi)有明確的攻擊計劃時(shí)，這些目標就會(huì )變成令人生畏和失去動(dòng)力的力量——尤其是當你的進(jìn)步?jīng)]有你希望的那么快的時(shí)候。

糊涂偵探

制定目標時(shí)避免不知所措的一個(gè)方法是實(shí)施S.M.A.R.T.系統，這是一個(gè)能讓你集中注意力并保持在正軌上的五步方法?？s寫(xiě)詞代表具體的、可測量的、可實(shí)現的結果、相關(guān)的和基于時(shí)間的。如果你的目標不能符合這些類(lèi)別，你可能需要重新思考它們有多現實(shí)，并考慮調整它們。

一旦你成功地將你的目標鎖定在S.M.A.R.T.模式中，你就創(chuàng )造了一條道路，可以幫助你在年底前實(shí)現最崇高的目標，比如我們列出的九個(gè)目標。

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1。減少5%的身體脂肪

這里有兩個(gè)關(guān)鍵因素:時(shí)間和細致的卡路里跟蹤。

“你可能不會(huì )在一兩個(gè)月內減掉那么多的身體脂肪，”專(zhuān)業(yè)的天然專(zhuān)業(yè)健美教練Mike Lipowski說(shuō)純體質(zhì):如何最大限度地減少脂肪和肌肉的發(fā)展。

“首先確定你的卡路里和宏量營(yíng)養素需求，然后給自己一些可實(shí)現的目標，比如每周減半磅到兩磅。”錯了。它們可能對你的心臟有害，減緩新陳代謝，讓你缺乏必要的營(yíng)養。相反，去拜訪(fǎng)營(yíng)養學(xué)家或使用在線(xiàn)工具來(lái)計算你的基礎代謝率(BMR)和大約的卡路里攝入量。

他建議:“你也可以用圖片來(lái)記錄你的進(jìn)步。”“有些人可能感覺(jué)不到他們每周都在進(jìn)步，但照片顯示了明顯的不同，幫助人們避免感到氣餒，或者當他們實(shí)際上以理想的速度前進(jìn)時(shí)，他們感覺(jué)自己向目標前進(jìn)得太慢了。”

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2。在你的1RM上增加10磅的蹲坐和板凳

這需要大量的練習。

“如果你每周做兩個(gè)板凳和蹲鍛煉,其中一個(gè)可能是一個(gè)正常的強度與重量和低代表日常開(kāi)發(fā)力量,“Lipowski解釋說(shuō),“第二個(gè)可以磨練技巧的運動(dòng),而不是將自己推到失敗。”,他也建議縮減需求在其他領(lǐng)域的訓練所以復蘇用于肌肉在板凳上和下蹲。

他補充道:“強度較低的鍛煉應該是在運動(dòng)中找出弱點(diǎn)。”“在那之后，你會(huì )想要利用一些技巧，比如消極的，強迫的，靜態(tài)的，把動(dòng)作范圍(ROM)分成兩半來(lái)產(chǎn)生刺激來(lái)提升這些區域。”

靜態(tài)保持，即你在短時(shí)間內保持體重在一個(gè)固定的位置，已經(jīng)被證明可以增加整體肌肉質(zhì)量。一項為期10周的研究還發(fā)現，靜態(tài)握法可以增加肌肉質(zhì)量以及動(dòng)態(tài)和靜態(tài)力量。

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3。增加5磅肌肉

對于有動(dòng)力的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在一年的時(shí)間里增加這么多的肌肉應該不會(huì )造成太大的問(wèn)題。

Lipowski說(shuō):“剛開(kāi)始的時(shí)候，你只需要在健身房露個(gè)臉，正確地舉起來(lái)，然后保持一致就可以了。”“中級和高級舉重運動(dòng)員需要意識到，即使是最優(yōu)秀的天然健美運動(dòng)員，一年增加的瘦肌肉也不會(huì )超過(guò)一到兩磅。”

換句話(huà)說(shuō)，實(shí)現這一目標需要耐心、創(chuàng )造性和實(shí)驗性的訓練方法。

“我建議進(jìn)行為期兩周的“閃電戰”,在那里你雙倍的工作量而言of 頻率和音量,和混合在其他變量你可能不能正常使用,如帶訓練,迫使代表,底片的背后,基本上任何會(huì )導致你的身體過(guò)度的習慣,“Lipowski說(shuō)。“兩周后，縮小范圍，讓身體恢復。一年嘗試兩次閃電戰。”

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4。增加你的垂直跳躍2英寸

你需要完善跳躍的技巧，同時(shí)加強跳躍時(shí)用到的肌肉。

利波斯基建議:“分析你的跳躍形式，看看你如何能調動(dòng)更多的肌肉，這樣你每次跳躍時(shí)都能更有力地移動(dòng)。”力量來(lái)自于做一些高強度的阻力練習，比如蹲起和壓腿，提小腿和提臀。計劃每天練習跳躍，并確保你能把這個(gè)動(dòng)作固定下來(lái)。”

 

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5。增加1英寸的二頭肌

試著(zhù)讓自己經(jīng)歷一段專(zhuān)業(yè)化的時(shí)期。

也許兩到三周，你的注意力集中在肱二頭肌上，其他身體部位都退居其次。你可以每年做一到兩次。

為了使肌肉疲勞，你需要引進(jìn)新的刺激方法。

這可以包括改變角度，改變阻力水平，改變套數和套數(超套數，三套數，巨型套數)，并采用先進(jìn)的技術(shù)，如強迫套數和否定。

“嘗試前面提到的改變角度和阻力的方法，但是你也可以把這個(gè)動(dòng)作分成兩個(gè)部分，一個(gè)是上半部分，另一個(gè)是下半部分，”Lipowski解釋道。“靜態(tài)支撐也有助于增加小腿的周長(cháng)。”

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7。把你的一英里時(shí)間縮短一分鐘

Lipowski建議增加高強度的間歇訓練，這樣你可以逐漸增加你最大努力工作的時(shí)間。

我們建議投資一雙新的跑鞋，因為要做到這一點(diǎn)，你需要跑動(dòng)你的屁股來(lái)提高耐力和心血管力量。

他說(shuō):“采取循序漸進(jìn)的方法來(lái)達到你的最大努力。”“所以如果你沖刺,從10開(kāi)始沖刺?英里的軌道,然后慢跑?,然后全力以赴?慢跑最后一個(gè)季度。下次也許你沖刺一半的追蹤,?慢跑,然后另一個(gè)沖刺?,。”

這種高強度的訓練也可以幫助達到目標1(減少5%的體脂)。

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8。每周吃30種不同的食物

多吃清潔、健康的食物可以打破單調，提高能量水平，確保你獲得適量的維生素、礦物質(zhì)和營(yíng)養，幫助你的身體從高強度的鍛煉中更有效地恢復。

一個(gè)簡(jiǎn)單的方法是每周做兩份色彩豐富的沙拉。計劃以不同的蔬菜、水果和蛋白質(zhì)為特色。

例如:

• 沙拉1:羽衣甘藍、雞肉、西紅柿、花椰菜、杏仁、胡蘿卜、黃椒和紅洋蔥。
• 沙拉2:小菠菜，煮雞蛋，黃瓜，紅椒，甜椒，蘑菇片，甜菜，奶酪和火雞。

你已經(jīng)吃了17種食物了。

還可以嘗試多樣化蛋白質(zhì)奶昔的成分:燕麥、花生醬、杏仁醬、櫻桃、藍莓、草莓、覆盆子、菠蘿、香蕉、酸奶、葡萄干和夏威夷堅果?，F在你有29種食物。

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9。改善你的全身血管為了產(chǎn)生引人注目的靜脈，你需要燃燒多余的脂肪和增加肌肉質(zhì)量。這可以歸結為兩件事:血容量和你有多瘦。
你會(huì )想要保持水分，保持碳水化合物的高攝入量，讓你的皮下脂肪非常低;良好的碳水化合物來(lái)源包括土豆、豆類(lèi)、糙米、豌豆、燕麥、藜麥和扁豆。

 

這些改善血管的建議可以幫助你追求更令人印象深刻的外觀(guān)

 

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