大量的科學(xué)和研究證實(shí)，整個(gè)身體的鍛煉，包括高強度間歇訓練(HIIT)，包括耐力和有氧運動(dòng)，是非常有效的。HIIT是指在短時(shí)間內進(jìn)行全面、徹底的體力活動(dòng)，然后進(jìn)行短暫的、有時(shí)是積極的恢復。

對于一個(gè)剛開(kāi)始HIIT的人來(lái)說(shuō)，主要的重點(diǎn)應該是堅持60秒，然后休息1-2分鐘，這取決于所涉及的鍛煉。

當你習慣了HIIT，你可以把工作和休息的比例從3:1降低到2:1，最終甚至是1:1。在高強度間歇期，你的目標應該是讓你的心臟以85%的最大速度跳動(dòng)，或者簡(jiǎn)單地說(shuō)，在1-10的呼吸舒適度范圍內，你想要8-9。

通過(guò)這種訓練，好處是豐富的，包括增加代謝率，最佳的肌肉建設和肌肉保留與脂肪損失和增加熱量燃燒在鍛煉期間和之后。但HIIT還有更多的好處，可以讓你成為一名注重體能的運動(dòng)員。

 

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1。提高效率

HIIT可以在很短的時(shí)間內提供與長(cháng)時(shí)間有氧運動(dòng)相同的生理效果。HIIT對有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)都征稅，而傳統的穩態(tài)有氧運動(dòng)只針對有氧運動(dòng)。

有氧健身會(huì )增加你對氧的需求，無(wú)氧訓練可以鍛煉肌肉，因此，這些鍛煉會(huì )增加你的耐力，同時(shí)使你更強壯。

研究表明，只要每周進(jìn)行3次27分鐘的HIIT，就可以達到每周進(jìn)行5次60分鐘的穩定狀態(tài)有氧運動(dòng)的效果，因此你可以有更多的時(shí)間來(lái)做生活中的其他事情。

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2。高卡路里的燃燒

HIIT之所以有效是因為燃燒脂肪需要氧氣，而進(jìn)入體內的氧氣越多，身體燃燒的脂肪就越多。

高強度的鍛煉會(huì )增加你的身體對氧氣的需求，造成氧氣短缺，導致你的身體需要更多的氧氣 在復蘇。

這種“后燃”效應被稱(chēng)為運動(dòng)后過(guò)量的耗氧量(EPOC)，這也是為什么高強度運動(dòng)比常規有氧和穩態(tài)運動(dòng)更有助于燃燒脂肪和卡路里的原因。

所以，HIIT的努力工作的一個(gè)可怕的效果是，它會(huì )把你的身體的修復周期踢到超動(dòng)力狀態(tài)，這意味著(zhù)你會(huì )在間隔訓練后的24-48小時(shí)內繼續燃燒脂肪，而不僅僅是在你鍛煉的時(shí)候。

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3。減掉脂肪，而不是肌肉

高強度的間歇訓練可以自然地促進(jìn)人體生長(cháng)激素(HGH)的產(chǎn)生，這對身體的健康、力量和活力都是至關(guān)重要的，而且已經(jīng)被證明可以顯著(zhù)改善胰島素敏感性，促進(jìn)脂肪的減少和肌肉的生長(cháng)。

任何一個(gè)正在節食的人都知道，當你在減少卡路里的時(shí)候，幾乎不可能不減掉肌肉和脂肪。

然而，研究表明，在HIIT鍛煉后的24小時(shí)內，身體會(huì )產(chǎn)生450%以上的HGH，鼓勵你的身體建立和保持瘦肌肉質(zhì)量，同時(shí)清除身體多余的脂肪。

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4。促進(jìn)新陳代謝

在完成HIIT程序后，點(diǎn)燃EPOC或后燃轉化為長(cháng)達48小時(shí)的新陳代謝促進(jìn)。由于HIIT有助于建立肌肉質(zhì)量，肌肉細胞燃燒更多的熱量比脂肪細胞，HIIT進(jìn)一步有助于增加您的新陳代謝。此外，研究表明無(wú)氧運動(dòng)增加了休息時(shí)的能量消耗。

從科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，無(wú)氧運動(dòng)增加了你的基礎代謝率(BMR)，這是你的身體在休息時(shí)消耗的能量，以每公斤體重每小時(shí)kJ來(lái)衡量。

只要你有機會(huì )提高你的新陳代謝，就去做吧!它不僅有助于減肥，還能讓你的身體保持健康。

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5。提高耐力

大多數人都不習慣把自己的身體推入無(wú)氧區(那個(gè)可愛(ài)的地方，你不能呼吸，你感覺(jué)你的心臟試圖跳出你的胸部)，但努力工作對你的心臟超級好。

在2006年的一項研究中，研究人員發(fā)現，在進(jìn)行了8周HIIT鍛煉后，受試者騎自行車(chē)的時(shí)間是研究前的兩倍，同時(shí)保持相同的速度。HIIT對您的有氧代謝系統和厭氧過(guò)程都征稅，這是您需要的最佳心血管效益。

傳統的力量訓練和有氧運動(dòng)主要是有氧運動(dòng)，這就是為什么你可能看不到你想要的結果，即使你每周花一個(gè)小時(shí)在跑步機上幾次。

有趣的是，當涉及到高強度運動(dòng)時(shí)， 少即是多。Y你可以在20分鐘內得到你需要的所有好處，從開(kāi)始到結束。

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6。多功能性

跑步、騎自行車(chē)、跳繩和劃船都對HIIT很有幫助，但是你不需要任何設備就可以完成。高膝蓋，快腳，或者任何具有增強性的動(dòng)作，比如跳弓步，都可以讓你的心率快速上升。

事實(shí)上，有時(shí)設備可以使HIIT 少 有效是因為你想要把注意力集中在把你的心臟推到最大，而不是任何一個(gè)肌肉群。

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7。打破心理障礙

將你的身體和大腦推離你的舒適區將會(huì )發(fā)展出心理彈性，讓你在鍛煉和日常生活中不斷挑戰自己。

堅持通過(guò)艱苦的，高強度的鍛煉將給你的信心，以解決其他挑戰，你的精神和身體的方式。

你會(huì )聽(tīng)到你內心的呼喊， “我能做到!”你內心的聲音是正確的。

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