鍛煉三頭肌的方法只有一種，那就是伸展手臂。但完成這項工作的方法不止一種，你選擇的鍛煉手臂后部的方式也很重要。

你鍛煉肌肉的方式和工具是多種多樣的，根據你的目標，它們不一定是相同的。為了幫助你更好地了解你應該在下一個(gè)手臂日選擇什么樣的擴展，我們聯(lián)系了Ryan Hopkins，他是紐約Soho力量實(shí)驗室的聯(lián)合創(chuàng )始人。

下面，他重復了三種常見(jiàn)的三頭肌練習，讓你更好地為下一次鍛煉做好準備。

每Bernal / M+F雜志
仰臥臂屈撐

適合:增加你的板凳和增加大小。如果你想變得更大更強，做頭骨碾壓是一個(gè)安全的選擇，但霍普金斯指出，你應該調整你的形狀，讓杠杠在你的頭后面向后移動(dòng)幾英寸。

“你的三頭肌也會(huì )綁在肩膀上，”霍普金斯解釋道。“所以你可以通過(guò)伸展肘部和肩膀來(lái)使用。”

強度:這種老式的三頭肌運動(dòng)，讓你躺在長(cháng)凳上，把動(dòng)力從方程式中去掉。因此，幾乎所有的運動(dòng)都來(lái)自于你在肘部的手臂伸展。此外，霍普金斯也同意，對于那些想要增加他們的臥推最大強度的人來(lái)說(shuō)，這種變化才是王道。

霍普金斯說(shuō):“任何時(shí)候，你想要進(jìn)行另一個(gè)動(dòng)作時(shí)，你都必須尋找在運動(dòng)結構上最接近的動(dòng)作——也就是你所處的實(shí)際位置。”“仰臥在板凳上，同樣的上背部伸展，將會(huì )有更高的轉移到臥推。”

安全:除了明顯的冒著(zhù)把杠鈴掉在你的圓頂上的風(fēng)險外，霍普金斯還斷言傳統的頭骨破碎機總體上是安全的。

他說(shuō):“你仰臥，除了上臂和肘部，你不需要控制太多。”再一次，檢查一下你的自我意識，選擇適當的體重進(jìn)行更多的鍛煉。

等級:安全性:3.5/5，強度:4/5，增肌:4/5

每Bernal / M+F雜志
三頭肌下推

適合:初學(xué)者。這相當于在一家法國小餐館點(diǎn)漢堡——你知道你會(huì )得到什么，也不會(huì )失望，但你是在謹慎行事。并不是說(shuō)這有什么不對。

霍普金斯對這一動(dòng)作的總體評價(jià)是，它幾乎沒(méi)有風(fēng)險，而且足以瞄準你的三頭肌。“我想說(shuō)這是對初學(xué)者最好的，因為他們可以馬上做，”霍普金斯補充道。

強度:如果你只是想讓你的三頭肌精疲力盡，只要夾一根繩子——或者你選擇的任何把手——然后開(kāi)始做伸展運動(dòng)。

安全: 霍普金斯說(shuō):“除了能夠更好地保持上臂穩定外，這種動(dòng)作真的不需要學(xué)習曲線(xiàn)。”

他說(shuō)，你永遠也不可能把機器裝得太重，把任何東西都吹滅。“你不會(huì )在臉上減輕體重的。你不會(huì )弄傷你的唇，也不會(huì )弄傷你的胳膊。這很容易。”

等級:安全性:5/5，強度:3/5，增肌:4/5

伯納爾/沙特爾斯托克
懸掛訓練器屈伸

適合: 建立更強壯的三頭肌和全身控制?；羝战鹚狗Q(chēng)贊這個(gè)動(dòng)作是“一塊人們不用的三頭肌延伸金”。簡(jiǎn)而言之，他喜歡它所需要的穩定性，以及它基本上是一個(gè)全身平板，你可以用你的三頭肌移動(dòng)。

強度:從技術(shù)上講，這不是一個(gè)孤立的動(dòng)作，但是懸掛訓練器的擴展，霍普金斯說(shuō)，當你穩定你的身體時(shí)，會(huì )迫使很多生長(cháng)。

“三頭肌區域的壓力和緊張程度要大得多，因為你三頭肌的三個(gè)頭都控制著(zhù)你的身體，所以你不會(huì )旋轉，”霍普金斯說(shuō)。“對大多數人來(lái)說(shuō)，TRX肱三頭肌的伸展會(huì )導致更多的增大，因為強度和張力的混合。”

安全: 雖然霍普金斯認為這是對三頭肌最好的鍛煉方法，但他也承認這是最危險的。

“你必須控制你的身體在平板的位置，你必須控制你的肩膀旋轉的量，”他說(shuō)。“你必須控制很多東西。”

注意:你的腳離懸掛訓練器的錨點(diǎn)越遠，動(dòng)作就越容易。你的腳越往后，你的軀干與地面越平行，就會(huì )越難。

評級:安全性:3/5，強度:5/5，增肌:4.5/5

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