每個(gè)Bernal / M+F雜志 每個(gè)Bernal / M+F雜志 練習(xí) 6
設(shè)備 是的

我們和你一樣喜歡杠鈴臥推，但你從高中開始就在每個(gè)周一晚上做，這并不意味著你不能偶爾改變一下。

用啞鈴按壓對(duì)你的肩膀更安全，并能激活更多的胸肌，這意味著更集中的訓(xùn)練直接在你的胸部。另外，當(dāng)你只能在家里或酒店的健身房鍛煉時(shí)，啞鈴是你最好的武器。

堅(jiān)持這樣做四個(gè)星期，我們打賭你的胸部會(huì)再增加四分之一英寸。

它是如何開始的

啞鈴不會(huì)讓你像杠鈴一樣重，所以不要對(duì)抗它——相反，遵循這個(gè)鍛煉方法，重點(diǎn)是做高強(qiáng)度的鍛煉，保持肌肉處于持續(xù)的緊張狀態(tài)，讓它們工作到筋疲力盡。

啞鈴還能讓你通過更大范圍的運(yùn)動(dòng)來鍛煉肌肉——用杠鈴把你縮短幾英寸——它們還能糾正身體兩側(cè)的力量不平衡。

如果你發(fā)現(xiàn)自己在健身房里瘦得皮包骨頭，手里的啞鈴還不夠重，無法提供足夠的挑戰(zhàn)，那就簡單地放慢你的動(dòng)作。在你爭取更大收益的競賽中，慢而穩(wěn)有時(shí)是最快的途徑。

方法

每周進(jìn)行一次鍛煉，在肩部訓(xùn)練前后至少休息一天。標(biāo)記為A、B和C的練習(xí)是按順序進(jìn)行的，所以每組練習(xí)一組，中間不休息。

練習(xí)1

上斜啞鈴臥推 你需要:板凳
如何

3 組
10-12 次
90秒 休息

練習(xí)2

啞鈴臥推 你需要:啞鈴
如何

3 組
8-10 次
90秒 休息

練習(xí)3

啞鈴飛鳥 你需要:凳子，啞鈴
如何

2 組
12-15 次
90秒 休息

練習(xí)4

傾斜俯臥撐 你需要:盒子
如何

1 組
—— 休息

練習(xí)4 b

俯臥撐 如何

1 組
失敗
—— 休息

練習(xí)4攝氏度

斜坡俯臥撐 你需要:盒子
如何

1 組
休息