克萊·伯韋爾(Clay Burwell)曾是一名戴著金手套參加拳擊比賽的拳擊手，現(xiàn)在是南卡羅來(lái)納州一家高性能健身房的老板。說(shuō)到鍛煉二頭肌，你不可能完全不去做一些彎舉，但這并不意味著你不能用任何數(shù)量的彎舉來(lái)改變你的鍛煉方式。在這個(gè)精心設(shè)計(jì)的日常鍛煉中，兩種主要的健身方法(傾斜的啞鈴彎舉和電纜彎舉)與TRX相結(jié)合，你只用二頭肌來(lái)提升你的體重。

這種自由重量的訓(xùn)練，由鋼索提供的持續(xù)的張力，和一種類似體操的力量運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，將提供一個(gè)火花，幫助提高最頑固的二頭肌峰值。由于沒(méi)有足夠的前臂和抓地力，沒(méi)有一雙完美的手臂是完整的，伯韋爾帶著四個(gè)懸在半空的壺鈴走了一趟累人的農(nóng)活。這一次之后，預(yù)計(jì)第二天手臂會(huì)酸痛。

Tero Vesalainen / Shutterstock
肱二頭肌和握力訓(xùn)練

鍛煉	集	Reps
單邊電纜彎舉	3.	8
斜坡啞鈴彎舉	4	10
TRX彎舉	3	8
壺鈴農(nóng)夫走	2	10圈

Ajan Alen / Shutterstock報(bào)道
單邊電纜彎舉

提示:為了多樣化，嘗試不使用附件手柄。抓住橡皮塞，往后退5英尺。鋼索的角度將增加阻力的頂部的運(yùn)動(dòng)和錘握提供了更多的重點(diǎn)肱橈肌。

Brian Kuhlman / M+F雜志
傾斜啞鈴

提示:確保你的手臂始終保持一種死亡狀態(tài)，肘部始終指向地面。在頂部，保持收縮兩秒鐘。

Chris Nicol / M+F雜志
TRX彎舉

提示:你的上臂應(yīng)該垂直于你的軀干，在你的腋窩處應(yīng)該有一個(gè)90度的角度。

Dusan Petkovic / Shutterstock
壺鈴農(nóng)夫走

將兩個(gè)5磅重的盤子分別放在15英尺遠(yuǎn)的地板上。選擇兩個(gè)重壺鈴(32-50公斤)和兩個(gè)輕壺鈴(8公斤為理想)。每只手拿一個(gè)輕的壺鈴和一個(gè)重的壺鈴，圍繞5磅重的盤子走8字形?？偣才?0圈。如果你可以相對(duì)輕松地跑10圈以上，就用更重的壺鈴。

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