似乎健身愛好者和運(yùn)動(dòng)員都在不斷想出新的鍛煉方法來(lái)促進(jìn)身體各個(gè)部位的生長(zhǎng)和更好的發(fā)育，包括腿。

雖然有時(shí)它只是好只是在健身房,嘗試新事物和其他次嘗試這些新的練習(xí)的重點(diǎn),從不同角度觸及肌肉是幫助打破高原,重要的是要記住,建立強(qiáng)有力的大腿的基礎(chǔ)是相同的今天已經(jīng)好多年了。

來(lái)自威斯康星州的喬丹·普蘭提科是世界舉重冠軍，2019年IFBB芝加哥分站和奧馬哈分站經(jīng)典體格冠軍。他對(duì)高強(qiáng)度、老派的腿部鍛煉并不陌生。

在這里，Plantiko帶領(lǐng)我們度過(guò)了一個(gè)典型的四頭肌日，并向我們展示了你不必為了得到嚴(yán)肅的結(jié)果而變得花哨或有創(chuàng)意。

 

 

每Bernal / M+F雜志
弓箭步下蹲

組:3-4  次數(shù):15每條腿

你可以用一個(gè)啞鈴，一個(gè)杠鈴，或者用你的體重。我喜歡讓我的步伐更窄一點(diǎn)，集中在我的股四頭肌上，少一點(diǎn)在臀部和臀大肌上，你可能會(huì)變得更寬一點(diǎn)。重要的是你要邁出足夠大的一步，這樣你的膝蓋才不會(huì)伸得比你的腳趾還遠(yuǎn)，但你也不想邁出這么大的一步，以至于失去平衡。我更喜歡一步走30步，或者每條腿走15步。”

每Bernal / M+F雜志
單腿立式壓腿機(jī)

集:3, 代表:12個(gè)每條腿

“如果你的健身房有這個(gè)，我強(qiáng)烈建議你使用它。在這個(gè)動(dòng)作中，我喜歡一次只做一條腿，所以要真正專注于每條腿。我想很多人都可以從每天做一兩次單腿運(yùn)動(dòng)中受益。和身體的其他部位一樣，我們大多數(shù)人都有一條支配性的腿，所以單獨(dú)打擊它們確實(shí)有助于增強(qiáng)力量和成長(zhǎng)。我喜歡把我的腳放在平臺(tái)的中間，這樣我的注意力就會(huì)集中。”

帕維爾YTHJALL / M+F雜志
45度角腿舉

組:4, 次數(shù):25 20 15 12

“這是我主要的復(fù)合動(dòng)作，我試著用最大的重量來(lái)完成每組的動(dòng)作。第一組25次，第二組20次，第三組15次，第四組也是最后一組12次。”我覺得使用越高次開始的幾組確實(shí)有助于迫使血液進(jìn)入肌肉組織,給了我一個(gè)偉大的四頭肌在我早期鍛煉,不會(huì)低于12次,我把壓力從我的關(guān)節(jié)和降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)通常與較低的相關(guān)代表范圍像四到六。為了增加強(qiáng)度，我將通過(guò)減少50%的重量把最后一組變成一個(gè)dropset。”

Richard Theis / EyeEm / Getty
腿屈伸

組:3-4  次數(shù):10 - 15

“這個(gè)練習(xí)是用來(lái)熱身股四頭肌和膝關(guān)節(jié)的，也是我接下來(lái)一天的腿部訓(xùn)練的基礎(chǔ)。我喜歡在代表的頂部有一個(gè)短暫的停頓來(lái)真正擠壓和收縮四頭肌，以確保每次都算數(shù)。另外，僅僅因?yàn)檫@是熱身運(yùn)動(dòng)，而這是我日常生活中的第一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并不意味著它缺乏強(qiáng)度。一旦你做了幾組熱身，感覺準(zhǔn)備好了，你就必須把踏板放到地板上。”

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