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在這一點上，你可能知道硬舉是鍛煉你整個后鏈(腿筋、臀大肌和背部)的最佳全身運動。當你把重量從地板上抬起來的時候，它也增強了你的抓地力和核心力量，幫助你產(chǎn)生更多的力量。所以，你應該舉重。

然而，這并不意味著你需要堅持傳統(tǒng)的杠鈴硬舉。還有很多其他的運動方式也模仿這種經(jīng)典的髖部鉸鏈運動，而你應該做的就是你的目標。

為了讓你了解三種常見的硬舉，我們請來了瑞恩霍普金斯(Ryan Hopkins)，他是紐約Soho力量實驗室(Soho Strength Labs)的創(chuàng)始人之一，也是一名私人教練。看看他對下面的傳統(tǒng)、相撲和吊杠硬舉有什么看法。

 

martvisionlk /傷風
傳統(tǒng)的硬舉

最好的:鍛煉肌肉和力量。與活板式和相撲式相比，標準的杠鈴硬舉最能瞄準你的后鏈，并能迫使你承受最嚴格的鉸鏈。

霍普金斯說:“除非你的身體構造要求你保持非常低矮或垂直，否則傳統(tǒng)的硬舉往往比其他兩種方式更像一個鉸鏈。”這是重要的，因為死舉是一個髖鉸鏈，應該作為一個執(zhí)行。

應用程序:傳統(tǒng)的硬舉法對任何人都適用，但對于高個子來說，進入合適的位置可能會比較困難，因為他們要應付的動作范圍比較長。

“對于一個超過6英尺5英寸的人，我們會把硬舉放在一個6英寸高的方塊上，這樣對于一個5英尺8英寸的人來說，一開始的高度是相對而言的。”

安全:雖然霍普金斯承認相撲和傳統(tǒng)的dead在安全方面幾乎是可以互換的，但他說標準的硬舉稍微危險一點。“這是離你的上背部到下背部最遠的地方，”霍普金斯說，并斷言它們會對你的腰部造成嚴重傷害。

評級安全性:2.5/5，強度:4/5，增肌:4.5/5

每Bernal / M+F雜志
相撲硬拉

最好的:加強你的臀部。這個動作本身和傳統(tǒng)的硬舉是一樣的，但是你的腳是寬的，你的腳趾和腿是內(nèi)收的，或者是向外傾斜的。

霍普金斯補充說:“我想說的是，肌肉組織受到的影響是一樣的，只是把責任轉移到了不同的肌肉上，而不是站得更近。”如果評分看起來整體較低，這并不是因為霍普金斯認為這是一個糟糕的選擇，而是一個更具體的選擇。與其他兩種方法相比，它在增強力量和肌肉方面并沒有更好，但需要更明顯的學習曲線。

應用程序: 力量舉重運動員傾向于采用相撲姿勢進行硬舉，因為考慮到他們的腳伸展得如此之廣，他們的動作范圍更小?；羝战鹚拐f，對大多數(shù)人來說，你需要花一些時間來適應這種不同的姿勢，因為你的股骨和臀部是傾斜的，所以你可能會感到搖晃。

霍普金斯說:“有些人的臀部結構不適合(相撲)硬舉。”“有些人的臀部在他們的髖臼里的位置不同，這可能不是很好，因為位置更極端。”

安全:由于站姿較寬，霍普金斯指出，相撲硬舉會讓你的關節(jié)處于新手的角度，如果有人進入一個不太理想的姿勢，這可能會導致臀部扭曲。而且，因為電梯可能感覺更容易些，人們往往會“過早地行動起來，把東西裝得太重。”

等級:安全性:3/5，強度:3/5，增肌:2.5/5

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
六角杠硬舉

最好的:全身力量和初學者。陷阱桿將把你放在最好的位置，以舉起最大的重量，因此，通常是更安全的啟動。因為大部分的陷阱欄都有高的把手(雖然，也有低把手的版本)，所以純粹主義者會喊“騙子”。盡管如此，髖關節(jié)鉸鏈仍然是髖關節(jié)鉸鏈，霍普金斯指出，輕微的仰角不應該有太大的影響。

“你看，對于一般人來說，如果你把某樣東西提高三英寸，你就能得到一個很好的位置，那么他們可能可以訓練得更好，時間更長，”他說。

應用程序: 霍普金斯說:“我認為，拉杠式硬舉可能是人們最熟悉的，它很容易被容忍，因為它很容易進入姿勢。”“這也是安全的，因為負荷集中的地方非常接近你的臀部結構，一般來說，這對你的背部更好。”

霍普金斯還補充說，這種變化對運動員來說是極好的，因為與其他兩種變化相比，它使你建立起一種更運動的姿態(tài)。

安全: 一般來說，霍普金斯認為只要你能舉起你能舉起的東西，這個就很安全。他說，從機械上講，這是最有效的電梯，把你放在最好的位置，對大多數(shù)人來說最安全。

等級:安全:4.5/5,優(yōu)勢:5/5,增肌:3/5

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