像深蹲和硬舉這樣的肉和土豆杠鈴動作可以有效地增強(qiáng)你的下半身，你也可以采用許多偉大的弓步變化來幫助你鍛煉身體和力量——你這樣做是明智的。

比如，2017年發(fā)表在《BMC運(yùn)動科學(xué)、醫(yī)學(xué)和康復(fù)》雜志上的一項研究表明，與“早上好”和“硬舉”相比，分蹲(幾乎和弓步一樣)更能有效地讓四分肌——尤其是股直肌，它能讓你的四分肌形成淚滴狀。而且，由于弓步需要較少的負(fù)重，它們通常對你的膝蓋和髖關(guān)節(jié)比較容易。

在接下來的幾頁中，我們列出了五種弓箭步的變化，供你嘗試。

在你的鍛煉開始時加入一些熱身運(yùn)動，或者在你的下半身運(yùn)動中加入一些。

Chris Nicoll / M+F雜志
前架箭步蹲

為什么它:

“雖然它主要是用來鍛煉腿，但前弓步是一個真正的ab殺手，”Jim Ryno說，他是新澤西州阿爾派恩的鐵屋健身房(Iron House .co .)的老板。“由于前架的位置，這個動作需要更多的工作從你的核心，以保持一個垂直的軀干在整個練習(xí)。”

這么做:

1. 雙腳分開站立，與臀部同寬，將兩個壺鈴放在前面的架子上。
2. 后退一大步，用一條腿做一個反向箭步，讓壺鈴始終保持在胸部高度。
3. 用你的后膝觸地，然后通過前腳的腳后跟來扭轉(zhuǎn)動作，回到站立的位置。
4. 重復(fù)相反的動作

腿，每隔一圈換邊。

注意: 這個練習(xí)也可以作為向前弓步。

組X次數(shù):每邊3-4 x 8-10。

Chris Nicoll / M+F雜志
屈膝禮箭步蹲

為什么這么做:

“這種弓步的變化對外展肌(大腿外側(cè))的作用比標(biāo)準(zhǔn)弓步更大，”里諾說。“它還能有效地瞄準(zhǔn)臀中肌，幫助穩(wěn)定臀部，改善姿勢。”

這么做:

1. 站立時，身體兩側(cè)各拿一個啞鈴，雙腳分開與肩同寬。
2. 把你的右腳放回身后，向左，這樣它就會落在你左腳另一邊的地板上。軀干始終保持直立。
3. 用膝蓋輕拍地板，然后用你的前腳跟來扭轉(zhuǎn)動作，回到起始位置。
4. 左腿重復(fù)這個動作，每重復(fù)一次。

組X次數(shù): 每邊2-3 x 12-15。

Chris Nicoll / M+F雜志
過頂箭步步

為什么這么做:

“這是一個非常費(fèi)力的舉動，”里諾說。“在鍛煉下半身的同時，它也會鍛煉手臂、肩膀、上背部的肌肉，以及穩(wěn)定頭頂重量的核心部位。”

這么做:

1. 雙腳分開站立，與臀部同寬，雙臂完全伸直，保持頭頂重物板的外側(cè)。(25磅、35磅或45磅的餐盤最適合身體健康的女性。)
2. 走到你的前面，一條腿向前弓步，始終保持板直接在頭頂上;把重心稍微向后推一點(diǎn)，這樣就不會向前移動。
3. 當(dāng)你的前股四頭肌與地面平行(或稍遠(yuǎn))時，通過腳跟伸展你的臀部和膝蓋，回到站立的位置。
4. 換另一條腿重復(fù)上述動作，每隔一圈換邊。

注意:這個練習(xí)也可以作為一個反向弓步。

組X次數(shù): 每邊3 x 6-8。

Chris Nicoll / M+F雜志
跳躍箭步蹲

為什么這么做: 里諾說:“這被認(rèn)為是一種增強(qiáng)式訓(xùn)練，因為你是以一種爆發(fā)式的方式離開地面，所以這是一種強(qiáng)度更大的沖刺。”“它為力量鍛煉增加了有益的心血管元素，是HIIT鍛煉的完美沖刺。”它真的能點(diǎn)燃你的新陳代謝。”

 

這么做:從固定弓步的最上面開始:右腳在前面，左腳在后面。

1. 彎曲你的膝蓋，讓背部筆直向下，直到它幾乎接觸到地面。這時，劇烈地反轉(zhuǎn)動作，伸展你的臀部和膝蓋，讓你的腳離開地面。
2. 在半空中，換腿，讓你的膝蓋著地，左腳向前，右腳向后。不要暫停——直接進(jìn)入下一個循環(huán)，然后爆發(fā)，再次在空中換腿。
3. 重做這個動作，直到動作完成。

組X次數(shù):每邊3 x 5-8。
Chris Nicoll / M+F雜志
側(cè)弓步
為什么這么做:“太多的訓(xùn)練發(fā)生在一個運(yùn)動平面(線性)，這可能導(dǎo)致肌肉失衡，”里諾說。“這種弓步動作可以讓你向側(cè)面移動，并鍛煉臀中肌，同時從不同的角度瞄準(zhǔn)四軸肌。”

 

這么做:站立時，身體兩側(cè)各拿一個啞鈴，雙腳分開，與臀部同寬。

1. 保持腳趾向前，向一側(cè)做一個大的橫向踏步。將前腳放回地面后，彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行。
2. 保持你的重量在背部，胸部向上，這樣你的膝蓋就在前腳掌的下方，而不是在腳趾的上方。
3. 將引腳移開，反轉(zhuǎn)動作，退回到站立位置。
4. 重復(fù)這個動作，每隔一圈換一次。

組X次數(shù):每邊3 x 8-10。想要獲得獨(dú)家健身建議、采訪等更多信息，請在YouTube上訂閱!