想要三頭肌更大的人不能只靠俯臥撐過活。我們經(jīng)常在健身房里看到一些人——也許你就是其中之一——在有線電視臺(tái)工作時(shí)把他的三頭肌累死了。十套，十五套……無論如何都要讓他們感到疼痛。但是這些快樂的人們似乎沒有意識(shí)到，這種鍛煉強(qiáng)調(diào)的是肱三頭肌的外側(cè)(外)頭。如果這就是你所做的，那么你的tri的另外兩個(gè)頭將不發(fā)達(dá)，你將永遠(yuǎn)得不到你所希望的那種增長(zhǎng)。

還有其他版本的這個(gè)你可以使用的最愛，加上一些練習(xí)和技術(shù)，你可能忽略了，這將有助于你的事業(yè)。在這里，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)全面的計(jì)劃，可以幫助你在短時(shí)間內(nèi)建立平衡的，厚實(shí)的三頭肌。

M + F雜志
1)推動(dòng)它

如果你一定要做俯臥撐，至少要正確地做。太多的男人像拿摩托車把手一樣拿著桿。這導(dǎo)致你用手指推，這不僅會(huì)給你的手和手腕施加壓力(因?yàn)槭滞蠼?jīng)常向后伸展)，還會(huì)減少你可以施加到杠鈴上的力。關(guān)鍵是用手掌的腳后跟推。當(dāng)你掌握了這個(gè)技巧的時(shí)候，你就知道了，因?yàn)槟闵踔敛恍枰咽种阜旁诎膳_(tái)上。你也會(huì)意識(shí)到你可以在俯臥撐中增加多少重量。你的三頭肌會(huì)長(zhǎng)得更多。

帕維爾YTHJALL / M+F雜志
2)拉它

與上述建議相反的是，字面上就是這么做的——當(dāng)你做三頭肌下推的時(shí)候，翻轉(zhuǎn)你的握法，用一個(gè)下握法把重量拉下來。上提型對(duì)側(cè)肱三頭肌的壓力最大，下提型對(duì)經(jīng)常被忽視的內(nèi)側(cè)頭的壓力更大。因?yàn)樽畲笙薅鹊靥岣唠湃^肌整體質(zhì)量的唯一方法是最大限度地提高所有三個(gè)肱三頭肌的質(zhì)量，所以你需要花時(shí)間在內(nèi)側(cè)頭上。嘗試使用帶旋轉(zhuǎn)項(xiàng)圈的EZ-bar裝置進(jìn)行反向按壓，這樣可以消除手腕的壓力。

每Bernal / M+F雜志
角度

每一個(gè)努力鍛煉三肌的人都熟悉躺著的肱三頭肌，或者是那些鐵桿健身愛好者熟知的骷髏頭。我們敢拿雜志上的薪水打賭，你一定會(huì)搶過吧臺(tái)，坐到那張長(zhǎng)椅上。但是你最后一次在斜坡上做這些運(yùn)動(dòng)，或者(更瘋狂的)在斜坡上做這些運(yùn)動(dòng)是什么時(shí)候?改變這個(gè)有效運(yùn)動(dòng)的角度有效地改變了三頭肌的壓力。

手臂越放在身體前面和頭頂上，長(zhǎng)腦袋就越突出。當(dāng)你在一個(gè)平的長(zhǎng)凳上做頭骨碾壓時(shí)，手臂是垂直于身體的，所以長(zhǎng)頭和側(cè)頭都是相當(dāng)平等地參與，甚至從中間的頭有一點(diǎn)參與。當(dāng)你在傾斜的長(zhǎng)凳上做這些動(dòng)作時(shí)，手臂會(huì)在頭頂上移動(dòng)得更多，這就更強(qiáng)調(diào)了長(zhǎng)腦袋。當(dāng)你在一條下降的長(zhǎng)凳上做這些動(dòng)作時(shí)，手臂會(huì)向身體兩側(cè)下移，就像三頭肌下壓一樣。這使得外側(cè)頭比長(zhǎng)頭承受更大的壓力，同時(shí)在頭頂內(nèi)側(cè)頭的幫助下。

詹姆斯·米歇爾菲爾德/蓋蒂
4)帶上彈力帶

你可能知道，使用帶或鏈?zhǔn)窃黾蛹∪饬α亢土α康囊粋€(gè)好方法，因?yàn)樗^的線性可變阻力，這意味著阻力隨著運(yùn)動(dòng)范圍的增加而增加。那么，為什么不讓它們?cè)谀阕非蟾蟮娜^肌的過程中發(fā)揮作用呢?使用帶或鏈在緊抓的臥推是一個(gè)奇妙的方式，以最大限度地參與三頭肌。

因?yàn)榕P推是一種多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，你可以最大限度地增加你對(duì)三頭肌的壓力(更多的重量=更多的生長(zhǎng))。當(dāng)你在臥推時(shí)把杠鈴從胸部移開時(shí)，杠鈴越高，肱三頭肌的活動(dòng)越頻繁。由于隨著運(yùn)動(dòng)范圍的增加，帶和鏈會(huì)增加阻力，所以在緊抓的臥推練習(xí)中使用它們會(huì)給三頭肌施加最大的壓力，同時(shí)使胸部和三角肌的壓力最小化，而這兩種運(yùn)動(dòng)范圍的下半部分都要用到。

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遞減

韋德爾原理稱為下降套是一種強(qiáng)度技術(shù)，可以應(yīng)用到任何運(yùn)動(dòng)上述推動(dòng)你的三頭肌生長(zhǎng)超過可能的直套。要做一個(gè)下降集，您只需將一個(gè)組練到力竭，然后立即減少重量，并繼續(xù)練到力竭。這個(gè)動(dòng)作可以做一次，兩次，三次，或者你想要多少次來懲罰你的三頭肌。

由我們自己的Weider研究小組進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，每組下降的最優(yōu)重量是原始重量的20-30%。我們建議你只做最后一組或每組兩組的下降，以防止訓(xùn)練過度。下降設(shè)置的工作，以促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，把肌肉的點(diǎn)超過肌肉衰竭。這有助于增加生長(zhǎng)激素的釋放，刺激肌肉生長(zhǎng)。

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