每Bernal / M+F雜志

很多培訓(xùn)項目都承諾，如果嚴(yán)格按照要求去做，就能增加力量和體型。也就是說，并不是所有的項目都能在30分鐘內(nèi)達(dá)到預(yù)期效果。

進(jìn)入Max-OT,一個介于力量健身和高強度運動之間的項目，包括低強度、高強度和短時間的鍛煉。每項運動不超過三組，重復(fù)的次數(shù)會減少到4到6次。

這種低音量的方法意味著你應(yīng)該計劃從開始到結(jié)束使用復(fù)合動作、重量和最大努力。

沉重和短暫的

最大超載訓(xùn)練，也就是眾所周知的Max-OT，是由Paul Delia開發(fā)的，當(dāng)它的兩個最偉大的支持者Skip LaCour和Jeff Willet分別在2002年和2003年贏得NPC/IFBB Team Universe時，它才開始嶄露頭角。與Max-OT最相關(guān)的兩個詞是heavy和brief。

除了腹肌訓(xùn)練，其他所有訓(xùn)練都只需要4到6次就可以了。這樣可以增強訓(xùn)練強度，因為當(dāng)你減少訓(xùn)練次數(shù)時，更容易專注于每一次訓(xùn)練。

選擇一個重量，你會失敗在不超過6次，并選擇主要的運動，讓你舉起最重的重量。舉個例子，杠鈴式卷發(fā)比專注式卷發(fā)效果更好，因為你可以移動更多的鐵，從而更好地讓肱二頭肌負(fù)荷過重。

Max-OT的另一個關(guān)鍵部分是它的簡潔性。每次鍛煉不要超過三組，每個身體部位只鍛煉六到九組，最好每次鍛煉只鍛煉一個身體部位，不要超過兩個。

這導(dǎo)致了鍛煉時間只有30到40分鐘。更重要的是，高強度的訓(xùn)練會刺激促進(jìn)生長的激素，但大約40分鐘后這些激素就會減少。短暫的鍛煉讓你保持在你的“合成代謝窗口”內(nèi)。“此外，你的力量和強度儲備有限，通過縮短訓(xùn)練時間，你能夠在每一場比賽中發(fā)揮出最佳水平。

要想讓Max-OT有效，你不能只是一次又一次地使用同樣的重量。你需要舉起越來越重的重物。因為你的重復(fù)范圍被限制在6次以內(nèi)，你不會用同樣的重量得到更多的重復(fù)。

相反，你需要用更多的重量來做同樣的練習(xí)。

在臥推中進(jìn)行5到10磅的力量跳躍要比在胸肌板上容易得多，因為前者的重量要大得多。(我們的胸科常規(guī)訓(xùn)練包括這兩種練習(xí)，但它更強調(diào)前者。)

變化也有助于增強力量。你傾向于一遍又一遍地以同樣的順序做同樣的運動，所以至少每四周換一次運動。

研究表明，每組8到12次是最大生長的最佳狀態(tài)。但這并不意味著其他方法無效，也不意味著其他方法對你的身體不理想。

一個最喜歡的健身格言:一切都有效，但沒有什么是永遠(yuǎn)有效的。

你的身體可以逐漸適應(yīng)任何一種訓(xùn)練方式，不管你的訓(xùn)練是5組、10組還是100組。

嘗試Max-OT兩個月。你可能會發(fā)現(xiàn)它不適合你的長期，或者你會發(fā)現(xiàn)重和簡短是你更強和更大的關(guān)鍵。

重金屬躁狂

Max-OT是一個完整的程序。不像某些訓(xùn)練方式，你不能只選擇你喜歡的，而忽視其他的。你當(dāng)然可以在一個標(biāo)準(zhǔn)的健身計劃中做幾組4到6次的鍛煉，但不要把這些稱為你的最大運動量。

Max-OT要想有效，每一組都要很重，每一次鍛煉都要簡短。另一件需要注意的是，Max-OT與高強度訓(xùn)練有相似之處，但它在技術(shù)上不是HIIT。

Max-OT的特點是比大多數(shù)HIIT訓(xùn)練有更多的量，盡管所有的訓(xùn)練都是失敗的，但它們并沒有超越失敗。最多只能做一名被迫放棄最后一名眾議員資格的眾議員，就像2004年HIIT training Mr. U.S.A.的馬克?達(dá)格代爾多年來所做的那樣。

他做了同樣數(shù)量的動作，但次數(shù)稍微多一些(最多6到8次)，而且他經(jīng)常超越失敗。

馬克斯OT基礎(chǔ)知識

• 每組做4-6組，每個身體部位做6-9組。
• 把每一組都推到力竭，但不要超越。
• 休息2-3分鐘。
• 鍛煉時間不應(yīng)超過40分鐘，30分鐘是最佳時間。

最大OT提示表

• 主要集中在復(fù)合和基本的練習(xí)上，那種允許你使用最重的重量的練習(xí)。
• 身體部位每5-7天一次。
• 每8-10周休息1周。
• 用快速、輕量、高強度的套裝熱身。

Max OT胸部動作

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