即使是最優(yōu)秀的運動員也會感到肩痛。當(dāng)它來臨時，你停止鍛煉，停止舉重，你的生活就變成了一系列的冰袋，熱袋和止痛藥。但是即使受傷了，也沒有理由這樣做?完全停止所有上身培訓(xùn)。

事實上，通過加強(qiáng)肌肉，你可能會從一開始就擺脫導(dǎo)致肩膀疼痛的問題。你只需要確保你使用了正確的練習(xí)? 根據(jù)你身體的運動機(jī)制量身定做，不會加重任何問題。這些動作通常有兩個共同點:(1)它們限制了肩關(guān)節(jié)的活動范圍;(2)它們需要整個身體的活動來幫助肩膀向正確的方向移動。

如果肩膀疼痛破壞了你的鍛煉，那就用這七種運動來繼續(xù)鍛煉你的上半身，同時讓你的關(guān)節(jié)得到休息。

Sjale /傷風(fēng)
1)啞鈴裝置

啞鈴式的身體動作。你只需要把啞鈴舉到肩膀的高度，然后鍛煉同樣的肌肉，而不是在頭頂上擠壓關(guān)節(jié) 沒有壓力和痛苦。同時，你要在你前面稍微舉起重物，這與你肩胛骨的角度相匹配。

拿兩個啞鈴放在身體兩側(cè)。站直，肩胛骨緊貼在一起，臀大肌收緊。把啞鈴舉到身體兩側(cè)，稍微向前(大約在身體前方30度)。重復(fù)。

 

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
2)高坡度的臥推

直接壓迫頭頂對大多數(shù)肩膀有問題的人來說是困難的。它需要你關(guān)節(jié)的活動范圍(ROM)，不幸的是，很多人都沒有。相反，用高傾斜的臥推減少你的肩部壓力。

把你的凳子調(diào)成70度角，這樣凳子就會更垂直而不是水平。那樣的話，你仍然是按在上面(ish)，但是在一個更安全的ROM。

 

Ian Spanier / M+F雜志
半跪姿斜推

通過在地雷中放置杠鈴，杠鈴就變成了一個杠桿，并沿弧線移動。對于肩膀有問題的人來說，這是一個很好的選擇，因為他們不需要直接壓在頭頂上。同樣，單膝著地，你的核心激活會因為不穩(wěn)定性挑戰(zhàn)而達(dá)到峰值。

單膝跪地，用膝蓋朝下的一側(cè)握住杠鈴的一端。夾緊你后面的降落傘，當(dāng)你在空中推進(jìn)時，保持你整個身體盡可能的緊繃。

eclipse_images /蓋蒂
4)引體向上

引體向上是塑造強(qiáng)壯而寬闊的背部的最佳體重鍛煉。你需要握力來支撐你自己，在你的背闊肌和上背部的肌肉，把你自己拉起來，觸摸你的胸部。整個過程中保持雙肩并攏，挺胸——這能確保你使用正確的肌肉。

 

每Bernal / M+F雜志
壺鈴底朝上式肩推

這個練習(xí)看起來很簡單，但如果你嘗試一下，你會大吃一驚的。突然間，你再也提不起以前那么重的東西了。這是因為這項運動測試的不是你的力量，而是你的協(xié)調(diào)性和你按正確順序鍛煉肌肉的能力(盡管它確實能測試你的力量)。這可能聽起來讓人困惑，但是這個練習(xí)的好處是你不用去想它——只要壺鈴不掉，你就做對了。

站立并握住壺鈴，重量部分置于手的上方(自下而上)。用力擠壓手柄，當(dāng)你向上直壓時，擠壓臀部。不要想著把壺鈴?fù)贤?，想想把自己往地上推?它使一個 大區(qū)別。)

Dusan Petkovic / Shutterstock
全跪姿推舉

這對肩膀有輕微問題的人來說很好。對他們來說，使用重型器械和按杠鈴是很痛苦的，但對于大多數(shù)其他運動來說，他們都很好。有了跪壓，他們就可以無痛的壓迫頭頂，因為這樣可以讓你旋轉(zhuǎn)手臂，讓你的身體緊張。

雙膝著地，擠壓臀部，同時擠壓肩胛骨。想象你把自己往地上推，在頭頂上推一個壺鈴。

fizkes /傷風(fēng)
Prone Ys

這是一個很好的練習(xí) 每一個男人的需要:它能調(diào)整你的姿勢，加強(qiáng)你肩部肌肉的力量，使你的肩膀更強(qiáng)壯。它也不需要太多，如果有的話，重量和他們是安全的。(只是一個2.5磅。(每只手各拿一個盤子就會有天壤之別。自由地做這些直到你的手臂掉下來。

在長凳上俯臥(胸部向下)，雙臂呈y形伸展。通過擠壓你的肩胛骨開始運動 然后舉起你的手臂。不要用你的下背部來欺騙運動。

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