2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
開(kāi)始一場(chǎng)健身之旅可能是令人生畏的。有需要學(xué)習的鍛煉，需要遵循的飲食，需要召喚的意志力，需要克服的自我意識。但是，下定決心開(kāi)始健身養生，朝著(zhù)改善健康的方向大步前進(jìn)，絕對是你能為自己的身心做的最好的事情。所以，給自己一個(gè)大大的鼓勵，然后聽(tīng)聽(tīng)教練、教練、天生的健美運動(dòng)員和健身房老板Eric Broser的明智建議。
在這里，Eric回答了他從那些開(kāi)始追求健康的人們那里得到的最常見(jiàn)的訓練問(wèn)題。
作為一個(gè)完全的初學(xué)者，健身房肯定是一個(gè)令人生畏的地方。這就是為什么我建議聘請私人教練進(jìn)行8到10次訓練的原因。他或她可以教你每件設備的肌肉群，以及適當的鍛煉技巧，呼吸模式和重復的節奏。一個(gè)好的教練也會(huì )幫助你制定一個(gè)適合你目前健康水平的鍛煉計劃，特定的目標，并解決你可能有的任何傷害或限制。
說(shuō)到減肥，你需要結合重量/阻力訓練和心血管運動(dòng)。許多人錯誤地進(jìn)行了太多的有氧運動(dòng)而忽視了舉重，認為只有跑步機、固定自行車(chē)和樓梯踏步才能燃燒脂肪——但這遠非事實(shí)。
雖然有氧運動(dòng)可以幫助你燃燒額外的卡路里，但是舉重訓練可以刺激新陳代謝(從而使你成為燃燒脂肪的機器)，改變你身體的成分，并帶來(lái)你想要的形狀和輪廓。我建議每周至少進(jìn)行三到四天的舉重訓練和四到五次的有氧運動(dòng)——最好是在早上或者阻力訓練之后。
為了增強力量和肌肉，你需要一個(gè)精心設計的重量訓練計劃，主要利用自由重量和復合(多關(guān)節)練習。對于大多數人來(lái)說(shuō)，每周四天的計劃效果很好，可以使用兩個(gè)開(kāi)關(guān);兩個(gè)開(kāi)，兩個(gè)關(guān)。這使你可以每周鍛煉一次肌肉群，同時(shí)為你提供三天的休息和恢復時(shí)間(這是真正的成長(cháng)時(shí)間)。
我建議先做四組運動(dòng)，每組三組主要肌肉，如背部、四頭肌、腿筋、胸部和肩膀。對于像二頭肌、三頭肌、陷阱、腹肌、前臂和小腿這樣的小團體，你只需做三組動(dòng)作，每組兩到三組就可以了。每次運動(dòng)前做一到三組熱身運動(dòng)(在運動(dòng)初期需要做更多)，然后做13到15組，10到12組，7到9組。
多久鍛煉一次取決于你的健康水平、目標和時(shí)間限制。目標越高，你就得花更多的時(shí)間去追求它。也就是說(shuō)，如果你有一份要求很高的工作、家庭或其他重要的個(gè)人責任，你可能無(wú)法每周花幾個(gè)小時(shí)鍛煉。然后，當你要達到你的目標時(shí)，你需要有耐心。
為了取得不錯的進(jìn)步，你需要每周至少鍛煉三天，每次一小時(shí)。然而，隨著(zhù)時(shí)間的流逝，你會(huì )開(kāi)始需要更多的時(shí)間來(lái)看到持續的進(jìn)步。我建議從每周三次健身開(kāi)始，然后每個(gè)月加入你的健身計劃。
和最后一個(gè)問(wèn)題一樣，這取決于你目前的身體狀況，你為自己設定了什么目標，以及你需要花多少時(shí)間來(lái)鍛煉。對一些人來(lái)說(shuō)，最好是每周安排三小時(shí)的鍛煉，而另一些人可能會(huì )覺(jué)得每周鍛煉五到六天更方便、更有益，但鍛煉時(shí)間只有30分鐘。
換句話(huà)說(shuō)，最好考慮一下你每周會(huì )花多少時(shí)間在健身房，然后決定如何最好地進(jìn)行鍛煉。另一個(gè)需要考慮的要點(diǎn)是時(shí)間的質(zhì)量，而不僅僅是數量。一個(gè)非常專(zhuān)注于訓練的人通?？梢栽?0分鐘內完成比那些在那里呆了一個(gè)小時(shí)的人多得多的事情，但是他們經(jīng)常被他們的手機，和別人聊天，看而不是做而分心。
某些運動(dòng)對身體的要求比其他運動(dòng)高得多，而且需要更多的休息。舉個(gè)例子，一組15次的杠鈴深蹲不僅會(huì )加重大腿、臀大肌和下背部的負擔，還會(huì )讓你像貨運列車(chē)一樣呼吸。你可能會(huì )發(fā)現，在你準備好進(jìn)入下一組之前，你需要3到4分鐘的時(shí)間。另一方面，做15個(gè)啞鈴側方可能只需要45到60秒的恢復時(shí)間。
另一點(diǎn)要考慮的是你的主要目標是什么，以及舉重訓練如何才能最好地達到這個(gè)目標。的人在健身房建立龐大的規模與權力將想休息更長(cháng)時(shí)間在集之間能夠提升最大重量最大眾議員時(shí)你想要燃燒脂肪,增加耐力,最好保持心率升高,迅速從設置設置,即使重量更輕又是;
至于鍛煉之間，你可能會(huì )發(fā)現作為一個(gè)初學(xué)者，在兩次舉重訓練之間需要休息一整天。然而，隨著(zhù)你的進(jìn)步和變得更有彈性，有可能連續幾天不間斷地訓練，只要你不連續兩天鍛煉同樣的肌肉。有氧運動(dòng)可以每天做。
在你的健康和健身之旅的開(kāi)始，主要的重點(diǎn)應該是實(shí)施一個(gè)智能和有效的鍛煉方案和一個(gè)健康和平衡的營(yíng)養計劃。任何告訴你立即購買(mǎi)各種運動(dòng)補品的人要么是被誤導了，要么是想賺錢(qián)(嗯，大多數人都是這樣)。在健身房堅持鍛煉8到12周，堅持不懈地努力鍛煉，同時(shí)注意合理的飲食之后，你可以考慮在飲食中加入一些營(yíng)養補品。
事實(shí)上，在高強度鍛煉后的第一個(gè)小時(shí)內，身體處于一種特殊的代謝狀態(tài)，蛋白質(zhì)和碳水化合物被分配到肌肉中，遠離脂肪細胞。這是因為在此期間，胰島素敏感性極高，這意味著(zhù)氨基酸和碳水化合物很容易被吸收、同化，并直接儲存在受損的肌肉細胞中。這使得修復，恢復和恢復立即開(kāi)始，隨著(zhù)時(shí)間的推移，你會(huì )得到比你鍛煉后的飲食在這個(gè)合成代謝窗口外更好的結果。
雖然很有可能安全為你開(kāi)始光鍛煉計劃,最好是在照顧一個(gè)有經(jīng)驗的,受過(guò)教育的私人教練,最好為你咨詢(xún)你的醫生之前甚至走進(jìn)健身房。從你的醫生獲得綠燈會(huì )帶給你心靈的平靜,讓你從自己不必要造成傷害,疾病,或受傷,尤其是當你正在采取措施來(lái)改善你的健康和健康。不要灰心;先和你的醫生談?wù)?，做個(gè)身體檢查，然后想出一個(gè)對策。
絕對是的。不僅斷開(kāi)連接,外activities 偉大的對你的身體,他們已經(jīng)被證明能改善你的精神wellbeing-depression通常是一個(gè)因素的人很難得到的形狀只這些類(lèi)型的活動(dòng)特別大時(shí),在心血管訓練。徒步旅行、跳舞、騎自行車(chē)、跑樓梯或游泳比每次在跑步機上行走要愉快得多。
在開(kāi)始任何一種健身計劃時(shí)，仔細記錄你的進(jìn)步是非常重要的。如果可能的話(huà)，最好每?jì)傻剿闹苋ヒ?jiàn)一次教練，測量一下你的體重、體脂和完整的測量數據。如果你想調節一般的健康指標，如總膽固醇、低密度脂蛋白與高密度脂蛋白之比、甘油三酯和血壓，你可以通過(guò)你的主治醫生定期驗血來(lái)更進(jìn)一步。
奇怪的是，一個(gè)很好的進(jìn)步指標就是感覺(jué)衣服是否合身。很明顯，如果你想要變得更大、更強壯，你知道如果你的襯衫在手臂、胸部和背部都穿得更緊，你就朝著(zhù)正確的方向前進(jìn)了。體重秤并不總是顯示你的減肥計劃是否奏效，因為人們，尤其是女性，很有可能在減掉幾碼的同時(shí)體重一磅也沒(méi)有減少。永遠記住，肌肉比脂肪重，但它占的空間卻少得多。
當停滯出現時(shí)，就應該仔細檢查整個(gè)程序，并決定需要進(jìn)行哪些更改才能再次啟動(dòng)進(jìn)度。有時(shí)只是簡(jiǎn)單地增加工作或通過(guò)增加或減少卡路里來(lái)調整你的飲食(取決于目標)。還有一些時(shí)候，你必須問(wèn)問(wèn)自己，你是否真的每天都在健身房百分之百地鍛煉。僅僅是簡(jiǎn)單地出現并不能完成工作——你需要集中精力，把所有的精力都放在健身上。
另一種可能性是，你的身體和大腦已經(jīng)適應了你一直在做的運動(dòng)和有氧運動(dòng)的類(lèi)型，需要改變。嘗試改變你的一些重量訓練動(dòng)作，轉換到不同的有氧運動(dòng)器材，使用或多或少的阻力，或改變休息之間的設置。
這可能是最難回答的問(wèn)題。日復一日不斷督促自己的愿望和意志必須來(lái)自?xún)刃?。雖然你身邊的人可能會(huì )支持你(你應該向那些不支持你的人提問(wèn))，但是你仍然需要踏上這段旅程。你是那個(gè)不得不跳過(guò)作弊餐，不喝酒，舉重，在跑步機上、自行車(chē)上和步進(jìn)器上流汗的人。
但就像生活中的任何事情一樣，很少有值得擁有的東西是容易得到的。說(shuō)實(shí)話(huà)，沒(méi)有什么比你的健康更重要了。話(huà)雖如此，我的一些建議可能會(huì )有所幫助:
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