2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
到現在為止，我已經(jīng)訓練了很長(cháng)時(shí)間，以至于很難回想起我第一次去健身房的那些時(shí)刻。然而，我可以回憶起我以錯誤的方式執行技術(shù)的方式，導致力量增長(cháng)變慢，以及我在七年級開(kāi)始舉重時(shí)不存在的“計劃”。
現在我是一名教練，很明顯，人們在開(kāi)始健身之旅時(shí)仍然會(huì )犯同樣的錯誤。
如果你是一個(gè)初學(xué)者，你絕對需要完善以下五項練習來(lái)建立一個(gè)堅實(shí)的基礎。
我知道你看過(guò)所有關(guān)于不讓你的兄弟忘記腿日的搞笑圖片，但是優(yōu)先蹲起超越了美學(xué)。
如果我的余生只能做一件事，那就是蹲下。從功能的角度來(lái)看，深蹲可以鍛煉你的整個(gè)身體，尤其是你的核心部位，讓你在生活中更輕松地移動(dòng)。
站立、行走、跑步和跳躍都變得更容易，當你在你的程序中正確和頻繁地蹲下。此外，如果你的目的是為了美觀(guān)，沒(méi)有什么比深蹲更能讓你的腹肌、臀部和背部看起來(lái)更棒了。
別忘了提醒你的身體，當你能做深蹲和高強度的工作時(shí)，你的身體別無(wú)選擇，只能釋放荷爾蒙。你做深蹲時(shí)所產(chǎn)生的壓力會(huì )讓你的身體進(jìn)入超負荷狀態(tài)來(lái)恢復。
這種反應是你如何有機地讓你的睪丸激素和生長(cháng)激素分泌的。
關(guān)鍵字:站。坐著(zhù)的時(shí)候，你可以把杠鈴壓在凳子上，用它來(lái)穩定你的身體，把重量向上推。當你站在那里，沒(méi)有任何東西可以依靠，從地板上汲取能量，這是一種完全不同的球類(lèi)運動(dòng)。
俯臥撐是唯一一種迫使我比深蹲更緊的運動(dòng)。如果你想鍛煉你的核心，試著(zhù)把重物舉過(guò)頭頂。你必須鍛煉你身體的每一塊肌肉才能通過(guò)一系列的日常開(kāi)支。
理解這項運動(dòng)的生物力學(xué)將直接轉化為更好的臥推、引體向上和俯臥撐。
肩膀很有趣。它們有很大的靈活性，但穩定性不高。因此，壓縮開(kāi)銷(xiāo)是不可分割的。
我遇到過(guò)很多肩膀受傷的人，患有慢性肩膀疼痛，或者肩膀活動(dòng)范圍很差的人。
這些事情是可以避免的，甚至可以通過(guò)在程序中使用優(yōu)秀的技術(shù)來(lái)增加開(kāi)銷(xiāo)來(lái)消除。
很多人討厭拉雪橇，因為它很硬。避免“艱苦”的運動(dòng)只會(huì )導致虛弱和體質(zhì)不佳。
雖然引體向上可能是最重要的上半身鍛煉，但它們經(jīng)常被忽視，因為人們往往忽視了它的側臥、坐式肩部推舉或坐式劃船。
為什么?因為那些練習更簡(jiǎn)單。你可以在這些運動(dòng)中增加體重，因為你可以得到更好的平衡，或者作弊。
說(shuō)到拉雪橇，可不能假裝。你需要強大的握力來(lái)抓住它，強壯的手臂來(lái)完成整個(gè)動(dòng)作，優(yōu)秀的核心控制，這樣你就不會(huì )搖擺和浪費能量，你需要一個(gè)獨特的精神韌性來(lái)持續堅持和通過(guò)殘酷的設置。
如果引體向上對你來(lái)說(shuō)很有挑戰性，那就少做幾次引體向上，多做幾次引體向上，直到你能以良好的姿勢來(lái)做。你只做下拉的時(shí)間越長(cháng)，你上半身的力量就需要越長(cháng)的時(shí)間來(lái)發(fā)展。
求你了，不要這樣。做嚴格的引體向上和擠壓的代表，以變得更強，真正建立你的背部。
我希望很久以前就有人教過(guò)我如何做這個(gè)基本練習。這似乎很容易，但微妙之處很重要，而且木板經(jīng)常被錯誤地使用。當以正確的形式執行時(shí)，它們將是你需要的唯一核心練習。事實(shí)上，我唯一一次為客戶(hù)做仰臥起坐或仰臥起坐是在他們是某個(gè)特定運動(dòng)項目的運動(dòng)員時(shí)。
例如，一個(gè)MMA戰士經(jīng)常發(fā)現他們自己在他們的背上工作對抗侵略抵抗。對于那種特定類(lèi)型的訓練，仰臥起坐是有用的。
對我們大多數人來(lái)說(shuō)，我們需要把核心訓練成抗屈肌、抗擴肌和抗旋轉。換句話(huà)說(shuō)，我們需要把核心訓練成穩定器。平板支撐是很好的選擇，可以在任何地方做，因為你需要的只是你的體重。
以你的姿勢撥號，并保持2分鐘，這將有助于你的姿勢和幫助你在其他電梯。
保持緊繃和穩定是舉重的關(guān)鍵部分。
在每個(gè)人的健身計劃中，流動(dòng)性應該被視為一個(gè)優(yōu)先事項。我發(fā)現熱身、伸展運動(dòng)和動(dòng)員運動(dòng)經(jīng)常被忽視。如果你不能完成每一項運動(dòng)，你就會(huì )嚴重地失去收獲。
你應該伸展你所有的肌肉，然而，我強調髖屈肌，因為我很少遇到真正知道如何伸展它們的人。即使是我認為有經(jīng)驗的人，也沒(méi)有像他們應該做的那樣多地處理髖屈肌。
你的髖屈肌是核心肌群的一部分。它們在你的日常生活和訓練中被大量使用。當他們過(guò)度勞累、身體虛弱或肌肉緊繃時(shí)，他們會(huì )引起背部疼痛和行動(dòng)不便。不能很好地活動(dòng)會(huì )破壞你的鍛煉和背部疼痛會(huì )破壞你的一天。
學(xué)會(huì )伸展你的臀屈肌，記得經(jīng)常做。
當你開(kāi)始一件新的事情時(shí)，它會(huì )讓你不知所措。你能做的最重要的事情就是從簡(jiǎn)單做起，打好基礎。保持它的簡(jiǎn)單和完善這些重要的練習，這樣你可以毫不費力地通過(guò)你的程序。
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