2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
在健身房人滿(mǎn)為患的日子里，開(kāi)放式健身機可能很難找到。當然，你可以在其中工作，但與陌生人進(jìn)行一套又一套的交易——你的步伐常常由他們決定——很少是鍛煉肌肉的最佳方法。我們有一個(gè)解決方案。只要有點(diǎn)想象力，你就可以在一個(gè)設備上訓練每一個(gè)部件:一臺史密斯機器。
雖然自由重量通過(guò)增加肌肉來(lái)達到平衡使質(zhì)量增加最快，但史密斯器械的限制也是它最大的優(yōu)點(diǎn)。與免費杠鈴不同，史密斯杠鈴永遠是水平的，它的安全鉤允許你很容易擺脫重量變得太重。簡(jiǎn)單地說(shuō)，你可以專(zhuān)注于向上和向下，忽略其他。
不管它是你在擁擠的健身房里的救生索，還是另一種訓練工具，史密斯健身機既可以近似于一些自由舉重，比如胸部推舉和俯臥撐，也可以為其他運動(dòng)帶來(lái)獨特的變化，比如二頭肌彎曲和立起小腿。在本指南中，您將學(xué)習如何最好地執行最常見(jiàn)的Smith練習，以及一些您可能從未嘗試過(guò)的練習。每個(gè)主要部分至少有一個(gè)動(dòng)作。把它們加入到你的日?；顒?dòng)中，或者試試下面的全史密斯健身法。只是要注意不要過(guò)于高調地贊美史密斯健身機，否則它可能成為未來(lái)健身房交通堵塞的中心。
史密斯機器使它很容易保持直立在整個(gè)蹲，所以你的工作主要是你的四頭肌。你甚至可以保持平衡的位置，不可能復制與自由重量。
在史密斯的機器上怎么做
雙腳站在吧臺前約10英寸的地方，腳跟之間約20英寸的距離，腳趾向外呈45度角。下降，直到你的大腿剛好平行。暫停，把重量推回去。
這些提踵動(dòng)作和那些用提踵機提踵動(dòng)作的主要區別在于，阻力是直接作用于你的小腿，而不是通過(guò)杠桿來(lái)傳遞。你需要更少的重量，可能會(huì )發(fā)現平衡更困難，這迫使你的小腿更努力地工作。
在史密斯的機器上怎么做
腳尖著(zhù)地站在一塊大約4英寸高的木塊上。集中精力做最大限度的腳跟向下伸展和腳趾向上收縮。
雙腳在杠鈴前10英寸以上做深蹲，可以更好地鍛煉腿筋。你也可以做羅馬尼亞式提臀，主要集中在你的大腿、臀大肌和下背部。
在史密斯的機器上怎么做
在羅馬尼亞做硬舉的時(shí)候，為了得到適當的伸展，你可以站在一個(gè)比Smith機器低不超過(guò)6英寸的街區或長(cháng)凳上。整個(gè)電梯過(guò)程中，站在距離腿前方2英寸的地方。為了讓你的大腿保持持續的緊張狀態(tài)，不要在上端站得太直，也不要在下端彈開(kāi)彈簧。
下面的兩個(gè)動(dòng)作集中在前三角肌和中三角肌，但是你可以用寬握的彎曲的橫排和斜方肌通過(guò)聳肩打擊后三角肌。
在史密斯的機器上怎么做
試著(zhù)使用有垂直導桿的史密斯機械。使用傾斜幾度的長(cháng)凳。打開(kāi)扶手時(shí)不要向后彎曲手腕，因為這樣會(huì )使你的肘部在電梯中向前彎曲。為了保持你的前三角肌的持續張力，把杠鈴降低到大約下巴的水平，在鎖定前停止。
在史密斯的機器上怎么做用你的雙手握住欄桿，與肩同寬或更寬。當你向上拉杠鈴時(shí)，肘部直接向兩側伸直，保持杠鈴靠近你的身體。與窄握直排相比，斜方肌更集中于中三角肌而不是斜方肌。
帕維爾Ythjall 除非你做過(guò)一些近距離的蹲坐，否則你可能從未在史密斯機器上鍛煉過(guò)三頭肌。在進(jìn)行自由重量的肱三頭肌伸展和電纜按壓時(shí)，你的手要經(jīng)過(guò)半圓形的弧線(xiàn)，這在史密斯先生身上是無(wú)法完全復制的。但是將肱三頭肌的伸展固定在一個(gè)直的平面上的獨特之處，使它成為你日常訓練中偶爾的一個(gè)有效的補充。
怎么做
選擇一個(gè)較輕的重量比你會(huì )為自由重量延長(cháng)。當你坐在酒吧下面的時(shí)候，用你的拇指分開(kāi)8英寸的下握把打開(kāi)它。彎曲你的肘部，讓它們向前移動(dòng)，把杠鈴放低到你頭的后面。伸展手臂，讓肘部回到起始位置。在頂部接近鎖定時(shí)停止。注意:這項運動(dòng)可能會(huì )給你的手腕帶來(lái)壓力，所以不要把它包括在所有的手臂運動(dòng)中。
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