幸運(yùn)的是，像卷心菜湯飲食和減肥奶昔這樣的時(shí)尚正在成為過去!現(xiàn)在，健身專家、營養(yǎng)學(xué)家和注重健康的名人都在吹捧適度飲食的好處。極端飲食是不可持續(xù)的。相比之下，適度飲食可以建立健康的習(xí)慣，這種習(xí)慣可以持續(xù)一生。做法很簡單:你所要做的就是吃適量的食物和均衡的食物類型。只要提前計(jì)劃好你的飲食，學(xué)會(huì)控制份量，準(zhǔn)備好擁抱健康的生活方式!

步驟
方法 一：方法1 / 4:

練習(xí)份量控制

1 用你的盤子來分餐。均衡膳食 包括半盤蔬菜，1/4盤瘦肉蛋白，1/4盤高質(zhì)量碳水化合物。如果你正在吃高熱量的食物，并試圖減肥，那就去吧 用一個(gè)小盤子來欺騙自己，讓自己感覺吃得更多!




2 必要時(shí)量量食物。你不會(huì)想要陷入測(cè)量你吃的每樣?xùn)|西的困境。然而，如果你對(duì)某些高熱量的食物如意大利面有弱點(diǎn)，用量杯來確定份量。由于量杯并不總是很方便，學(xué)習(xí)估算份量的捷徑。攥成一團(tuán)的拳頭相當(dāng)于一個(gè)杯子。
當(dāng)你看你張開的手掌時(shí)，手的部分(除了你的手指和拇指)是一個(gè)很好的估計(jì)蛋白質(zhì)的部分。
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3 上菜后把多余的食物收起來。吃飯時(shí)不要把食物放在桌子上或附近的柜臺(tái)上。在你拿出適當(dāng)?shù)姆萘亢?，把多余的食物收起來，以避免吃多道不必要的菜。作為一個(gè)提醒，地方存儲(chǔ)co 在你準(zhǔn)備好飯菜之前，把容器放在柜臺(tái)上。





4 分心時(shí)不要吃東西。分心會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食，所以不要在電視機(jī)前或在車?yán)锼奶幈疾ǖ臅r(shí)候吃東西。相反，坐在桌子旁，專注于你的食物，品嘗每一口!




5 吃得越慢越好。細(xì)嚼慢咽會(huì)讓你的大腦有機(jī)會(huì)記錄飽腹感。你需要的食物往往比你意識(shí)到的要少得多。吃一小口來調(diào)整自己的節(jié)奏。
在吃東西的間隙放下叉子或勺子。





6 與同事分享甜點(diǎn)少吃點(diǎn)。你不需要一整塊蛋糕或一整勺冰淇淋。與朋友或家人分享以減少份量。如果你獨(dú)自一人，與未來的自己分享，在你完成之前至少把一半的沙漠放在一邊!




7 有限公司控制吃零食的習(xí)慣。不要只是打開一包薯片然后伸手進(jìn)去。相反，將零食倒入小塑料袋或便當(dāng)盒式食品容器中。更好的是，像胡蘿卜和蘋果這樣的天然食物是很好的零食，因?yàn)楹苋菀状_定你攝入了多少。




1 外出就餐前吃點(diǎn)健康的零食。永遠(yuǎn)不要餓著肚子出現(xiàn)在餐館或派對(duì)上!這就更難了 當(dāng)你餓了或者和朋友聊天的時(shí)候控制你的食量。有限公司 出門前吃點(diǎn)鷹嘴豆泥和胡蘿卜、酸奶或水果和低脂奶酪。



2 隨身攜帶餐館的集裝箱。大多數(shù)餐館的份量都是必要份量的兩倍。要求外賣 食物上桌后不久，用容器提醒自己不要全部吃掉。在開始吃之前，設(shè)定一個(gè)帶回家多少的目標(biāo)——比如三片披薩或半份雞肉。



3 把外賣的食物裝盤，而不是吃盒飯。當(dāng)你和朋友分享多盒外賣時(shí)，你幾乎不可能估計(jì)自己吃了多少。把食物盛起來 放到一個(gè)盤子里，然后 評(píng)估你真正需要多少。



1 查看你的理想卡路里攝入量。雖然適度飲食試圖擺脫強(qiáng)迫性的卡路里計(jì)算，但你要確保你對(duì)什么是健康飲食有一個(gè)大致的了解 為你準(zhǔn)備了一頓健康的飯。一般人每天需要2000卡路里的熱量，但這是可以改變的 根據(jù)年齡，性別，身高和體重。要計(jì)算你一天需要多少卡路里，請(qǐng)?jiān)L問https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304。



2 計(jì)劃和準(zhǔn)備工作日的膳食，以滿足你的飲食需求。提前準(zhǔn)備這些食物可以幫助你避免沖動(dòng)吃零食。這也保證了你的大部分餐點(diǎn)，你都能去 提前控制份量。你可以用像Cook Smart和plan to Eat這樣的應(yīng)用程序來計(jì)劃你的膳食。



3 如果你生病了，請(qǐng)咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生nsidering禁食。最近，許多人分享了“間歇性禁食”的成功故事——大部分時(shí)間正常進(jìn)食，但在規(guī)定的時(shí)間間隔嚴(yán)格限制攝入。雖然科學(xué)家們已經(jīng)觀察到這種方法的一些證據(jù)，但最近流行的飲食夸大了這些方法的優(yōu)點(diǎn)，而低估了這些方法的風(fēng)險(xiǎn)。5:2飲食法是指連續(xù)5天規(guī)律飲食，然后連續(xù)2天將卡路里攝入量限制在25%。16:8計(jì)劃設(shè)定了每小時(shí)的指導(dǎo)方針。正常飲食8小時(shí)，其余16小時(shí)禁食。



1 花時(shí)間和吃健康食物的人在一起。你不想和不健康飲食的人斷絕友誼，但研究表明，和健康飲食的人在一起的人會(huì)養(yǎng)成這些習(xí)慣。所以，試著和那些已經(jīng)擁有你想要擁有的習(xí)慣的人一起制定計(jì)劃吧!



2 經(jīng)常鍛煉，保持健康的心態(tài)。運(yùn)動(dòng)增加你的食欲，但這并不意味著你會(huì)吃得過多。相反，設(shè)定每周鍛煉3-5次的目標(biāo)會(huì)增強(qiáng)你的自我意識(shí) 控制和對(duì)健康的承諾。



3 確保每晚至少有8小時(shí)的睡眠。保持休息將使你成功 控制沖動(dòng)飲食。研究表明，8小時(shí)的睡眠能顯著減少?zèng)_動(dòng)吃零食和暴飲暴食。