增加螺母消費只有半個(gè)服務(wù)(14 g或經(jīng)過(guò);一項發(fā)表在《在線(xiàn)期刊》(online journal)上的大型長(cháng)期觀(guān)察性研究表明，每天運動(dòng)有助于減少體重增加，降低肥胖風(fēng)險 BMJ營(yíng)養，預防&健康.

研究人員表示，用半份堅果代替加工肉類(lèi)、炸薯條和薯片等不健康食品可能是一種簡(jiǎn)單的策略，可以避免隨著(zhù)年齡增長(cháng)而逐漸增加的體重。

美國成年人平均每年增重1磅或近半公斤。體重增加2.5-10公斤會(huì )大大增加患心臟病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險。

堅果富含健康的不飽和脂肪、維生素、礦物質(zhì)和纖維，但它們的熱量很高，因此通常不被認為對控制體重有好處。但新出現的證據表明，食物的質(zhì)量可能和數量一樣重要。

在過(guò)去20年里，美國堅果的平均消耗量略有增加，研究人員想知道這些變化是否會(huì )影響體重控制。

他們分析了三組人的體重、飲食和體育活動(dòng)信息:51529名男性健康專(zhuān)家，年齡在40歲至75歲之間，參加了健康專(zhuān)家隨訪(fǎng)研究;121,700名年齡在35歲至55歲之間的護士被納入“護士健康研究”(nurses Health Study, NHS);年齡在24歲至44歲之間的116686名護士參加了第二護士健康研究(NHS II)。

在超過(guò)20年的監測中，參與者每4年被要求陳述他們的體重，以及在前一年他們吃了多少次(28克或1盎司)堅果，包括花生和花生醬。

平均每周的運動(dòng)——步行、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、網(wǎng)球拍運動(dòng)和園藝——每?jì)赡赀M(jìn)行一次問(wèn)卷調查。它是用代謝當量(MET)小時(shí)來(lái)衡量的，MET表示的是每小時(shí)體力活動(dòng)消耗的能量(卡路里)。

三組的年平均增重為0.32公斤(0.71磅)。從1986年到2010年，男性每天食用的堅果總量從四分之一上升到不到一半;在NHS的研究中，女性每天從0.15份到0.31份。在1991年至2011年間，英國國民健康服務(wù)體系II的研究中，女性每日堅果總消費量從0.07份上升至0.31份。

增加消費的任何類(lèi)型的螺母與更長(cháng)期的體重增加和肥胖的風(fēng)險降低(體重指數為30或更多公斤/ m²),整體。

每天多吃半份堅果可以降低4年內增加2公斤或更多體重的風(fēng)險。每天多吃一半核桃可以降低15%的肥胖風(fēng)險。

用加工過(guò)的肉類(lèi)、精制谷物或甜點(diǎn)，包括巧克力、糕點(diǎn)、餡餅和油炸圈餅，來(lái)代替一半的堅果，可以在任何4年內避免增重0.41到0.70公斤。

在任何4年的時(shí)間內，將每天的堅果攝入量從零增加到至少半份，與不吃任何堅果相比，可以減少0.74公斤的體重，適度增重的風(fēng)險較低，肥胖的風(fēng)險降低16%。

每天至少吃半份堅果的攝入量持續增加，在同一時(shí)間段內增加5公斤或更多體重和變胖的風(fēng)險降低23%。

花生黃油攝入量的增加沒(méi)有觀(guān)察到這種聯(lián)系。

考慮到飲食和生活方式的改變，如鍛煉和飲酒，這一發(fā)現是正確的。

這是一項觀(guān)察性研究，因此不能確定原因。這些數據依賴(lài)于個(gè)人報告，這可能會(huì )影響準確性，而只有白人，相對富裕的健康專(zhuān)業(yè)人士被包括在內，所以這些發(fā)現可能不會(huì )被更廣泛地應用。

但研究人員注意到，這些發(fā)現與之前的觀(guān)察性研究相呼應，他們試圖解釋他們發(fā)現的關(guān)聯(lián)。

他們認為，咀嚼堅果需要一些努力，這樣就會(huì )減少吃其他東西的能量，而堅果的高纖維含量可以延遲胃排空，因此會(huì )讓人感到飽腹感更持久。

堅果纖維也能很好地與腸道中的脂肪結合，這意味著(zhù)更多的熱量被排出體外。有證據表明，堅果的高不飽和脂肪含量會(huì )增加休息時(shí)的能量消耗，這也有助于避免體重增加。

他們認為，吃一把堅果而不是餅干或薯片，可能有助于防止隨著(zhù)年齡增長(cháng)而增加的體重，是一種相對容易控制的幫助控制肥胖的方法。

他們補充說(shuō)，吃堅果的習慣可能對地球有益。他們寫(xiě)道:“除了對人類(lèi)健康的影響，使用環(huán)境友好的植物性蛋白質(zhì)，如堅果和種子，來(lái)取代動(dòng)物蛋白來(lái)源，可能有助于促進(jìn)全球可持續食品系統。”