許多健康專家強(qiáng)烈鼓勵每個人，無論老少，每天早上都要吃一頓營養(yǎng)豐富的早餐。一天的第一餐很重要，因?yàn)樗艽龠M(jìn)新陳代謝，給你能量開始新的一天，還有助于控制體重。但是如果你早上特別忙(或者只是不想早起)，找時間做一頓營養(yǎng)豐富的早餐可能很難。有了一些小竅門和美味的食譜，不管你有多忙，你都能每天早上吃到一頓健康營養(yǎng)的早餐。

步驟
步驟 一：1 / 3部分:

早餐中加入營養(yǎng)食物

1 確保你的早餐含有蛋白質(zhì)。一個我 創(chuàng)造混合涂料 早餐的主要成分是蛋白質(zhì)。研究表明，那些在早餐中攝入了適量蛋白質(zhì)的人一直很滿意 并能保持健康的體重。為了確保你在早餐中攝入了足夠的蛋白質(zhì)，你的目標(biāo)是 大約一份富含蛋白質(zhì)的食物。這是一個 大約3 - 4盎司 大約半杯。
在早餐時嘗試這些富含蛋白質(zhì)的食物:瘦肉早餐(如火雞培根、火雞香腸或火腿)、低脂乳制品、煙熏鮭魚或雞蛋。





2 選擇高纖維谷物。谷物是早餐中常見的一類食物。它們提供了一個很好的能量來源，可以很快地幫助你在早上更快地出門。谷物，尤其是全谷物，是很好的早餐。它們可以提供一點(diǎn)蛋白質(zhì)和纖維。
身體使用碳水化合物，脂肪，最后是蛋白質(zhì)作為燃料。這些營養(yǎng)物質(zhì)跟隨著不同的我 代謝途徑提供能量(或燃料)。碳水化合物是一種很好的燃料來源，很容易分解使用，所以確保你在早餐中包括它們。
早餐盡量選擇全谷物。這些食品加工較少，營養(yǎng)含量高 與更精細(xì)的谷物相比。
偉大的grain-ba 快速早餐的主要食物包括:全麥華夫餅、全麥面包、燕麥片、全麥英式松餅、迷你全麥百吉餅或全麥麥片。
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3 盡量多吃點(diǎn)水果。另一個我 創(chuàng)造混合涂料 早餐吃花生是一種高纖維水果。水果是在清晨攝取纖維和維生素的最簡單的方式。水果是一種常見而美味的早餐配菜。包括它們有助于平衡你的早餐，并為你的膳食提供充足的纖維、維生素和抗氧化劑。
如果你選擇早餐吃水果，一定要量出合適的分量。它是一小塊水果或一個 大約半杯水果丁。
你可以吃任何水果，但你也可以把水果添加到你的膳食中，使它們平衡。例如，在酸奶、燕麥片或白干酪上放半杯水果。





4 如果可以的話，可以加一份蔬菜。蔬菜并不總是早餐中常見的食物;然而，如果你在清晨吃一份蔬菜，它可以幫助你平衡你的飲食，達(dá)到每天五份的目標(biāo)。和水果一樣，蔬菜也是纖維、維生素和抗氧化劑的重要來源。添加到瘦肉蛋白中，它們可以成為營養(yǎng)豐富的膳食的一大補(bǔ)充。
你可以把蔬菜炒熟，加到雞蛋里，或者把切碎的蔬菜加到早晨的烘焙食品里，比如西葫蘆松餅。
一份蔬菜是 大約一杯。這是一個很大的份量，但即使你只吃了半杯蔬菜，這也是你一天的一個很好的開始。





1 在周末準(zhǔn)備食物。提前準(zhǔn)備餐食是一個很好的技巧，可以讓早餐(和其他餐食)準(zhǔn)備得更快。試著在你休息的時候做一點(diǎn)準(zhǔn)備，幫助你開始工作日的早餐。在你的一周中計(jì)劃一個時間 你可以花一點(diǎn)時間準(zhǔn)備飯菜，這可能是在你從雜貨店回家或周日下午的時候。寫一張你計(jì)劃吃的早餐的小清單 在一周內(nèi)。這將有助于指導(dǎo)你準(zhǔn)備什么食物。如果你喜歡的話，你可以把整頓飯都準(zhǔn)備好，這樣你所需要做的就是吃或者加熱它?；蛘?，你可以做適量的準(zhǔn)備工作，這將需要你在早上做最少的組裝或烹飪。例如，你可以在燉鍋里煮一整晚的燕麥片，早上只舀出一份，或者你可以把水果切成片，準(zhǔn)備做奶昔。



2 有限公司局內(nèi)人提前做早餐。如果你完全沒有時間，你可能想去 比如在前一天晚上做好早餐，確保你可以在跑步或上班的時候吃。晚飯后或晚上有時間的時候，為第二天早上做早餐。許多食物都可以完全煮熟或準(zhǔn)備好，所以你可以拿著它走。把物品包裹起來或放在密閉的箱子里 如果你要在冰箱里存放過夜。你可以在前一天晚上做的東西包括:英式松餅上的炒蛋和奶酪三明治，酸奶或松軟干酪上面放水果或隔夜燕麥。



3 多使用微波爐。除了在前一天晚上做好早餐，你可能還想去 用微波爐加快早晨的速度。如果你用微波爐，你可以在一兩分鐘內(nèi)做好各種早餐。炒蛋在微波爐里很容易熟。在杯子里噴上烹飪噴霧，然后炒雞蛋。微波爐 大約60秒 NDS和你的雞蛋完全熟了。不要臟鍋!馬克杯松餅是一種很受歡迎的早餐。你把面粉、雞蛋、黃油、香料和添加劑混合在一起 不要吃堅(jiān)果或水果之類的配料。微波爐加熱1-2分鐘，完美的松餅就做好了。燕麥片是一種簡單的微波爐餐。這些小速食包使全谷物早餐又快又簡單。



4 用你的燉鍋求助。就像微波爐一樣，你的電鍋可以為你的早餐節(jié)省大量的時間。當(dāng)你醒來的時候，準(zhǔn)備好一頓美味、溫暖的早餐。燕麥片不是什么 只對微波爐有用。卷燕麥或鋼切燕麥需要很長時間才能煮熟。把它放在燉鍋里過夜，你就可以把這種有益健康的谷物做好，早上就可以熱著吃了。法式烤面包砂鍋是另一種簡單的燉菜。使用全麥面包，你會在醒來時吃到一頓富含纖維的早餐。雞蛋砂鍋是另一道很好的燉菜。你可以把雞蛋、奶酪、香腸或培根和蔬菜混合在一起。第二天早上你就能吃到松軟可口的雞蛋了。



5 去商店找點(diǎn)幫手。如果你需要快速而有營養(yǎng)的早餐，你總是可以從商店得到一點(diǎn)幫助。這是一個非常繁忙的一周或幾周的完美 你沒有時間準(zhǔn)備食物 購買冷凍低熱量早餐三明治或墨西哥卷餅。冷凍區(qū)有很多品種。你可以把其中的一個放進(jìn)微波爐里加熱，這是一頓低熱量、高蛋白的飯。也有限公司 業(yè)內(nèi)人士購買冷凍香腸餡餅或1 油墨。你可以用微波爐加熱，把它們夾在全麥英式松餅里，加一片奶酪。也有限公司 內(nèi)部購買單獨(dú)的酸奶，酸奶棒或單獨(dú)的奶酪容器。你可以很快地拿一個，或者把它扔進(jìn)你的包里，帶著去上班。



1 做隔夜燕麥。一個超級簡單又美味的早餐食譜是隔夜燕麥。這是在早餐中加入水果和全谷物的一種更新且非常流行的方式。另外，做起來只需要幾分鐘，早上不用準(zhǔn)備。在梅森罐或特百惠容器中加入半杯燕麥片。加入半杯牛奶(或杏仁奶或豆奶)，半杯你最喜歡的酸奶和兩茶匙奇亞籽。拌勻。為了增加一點(diǎn)額外的營養(yǎng)和纖維，加入半杯你最喜歡的水果。你可以試試覆盆子、藍(lán)莓和黑莓的混合燕麥片。封好你的co 裝在容器里，放在冰箱里過夜。如果可以的話，冷藏至少8小時。第二天早上，你所要做的就是抓起勺子享受。



2 冷凍你自己的早餐卷餅。另一個快速早餐的好主意是制作并冷凍你自己的早餐卷餅。你可以為你自己和你所有的家人做這個。首先，決定你想做多少個墨西哥卷餅。你需要一個8英寸的玉米餅和一個雞蛋。在煎鍋中用中火炒雞蛋。取出，放在碗里備用。如果你愿意，你也可以做早餐香腸、培根或火腿。每個卷餅煮1 - 2盎司的這些。另外，加入一些蔬菜，把洋蔥、辣椒或菠菜一起炒。同樣，你需要a 每個墨西哥卷餅加1盎司蔬菜。把雞蛋、蔬菜和肉放在碗里攪拌。加入你最喜歡的奶酪 每個卷餅大約2湯匙)。攪拌均勻。在每個玉米餅里填上一些餡料。把你的卷餅卷緊，用保鮮膜包起來，然后貼在冰箱里。早上，在微波爐里解凍幾分鐘或直到加熱通過。如果你有更多的時間，試著做新鮮的墨西哥卷餅。



3 烤一個全麥華夫餅。從商店得到一點(diǎn)幫助，然后離開 內(nèi)部人士購買全麥華夫餅。它們富含纖維，可以在烤面包機(jī)里快速煮熟。早上，拿出一兩個華夫餅(這取決于你有多餓，或者你是否在遵循特定的飲食)。按照烤面包機(jī)包裝上的說明烤面包。在每個華夫餅上放1 - 2湯匙你最喜歡的果仁黃油(比如花生或杏仁黃油)。然后，將蘋果或香蕉(或其他水果)切片，放在果仁黃油上。如果你喜歡，你也可以加一點(diǎn)肉桂來增加味道。



4 做早餐奶昔。早餐冰沙已經(jīng)是一頓快餐了。然而，你可以提前做一些準(zhǔn)備步驟，讓早上的工作更順利。從測量和比例開始 把水果取出來。每份冰沙，你想要一個 大約半杯的冷凍水果。在前一天晚上或周末測量一下。放入安全的塑料袋中冷藏。你也可以在前一天晚上準(zhǔn)備好其他的冰沙原料。將半杯牛奶和1/4杯你最喜歡的酸奶放入攪拌器的圓筒中。你也可以淋上一湯匙辣椒 如果你愿意的話，我來。把這個蓋上，放在冰箱里。早上，取出攪拌器圓筒，加入1袋水果，攪拌至光滑。倒進(jìn)玻璃杯或外帶杯，在上班或上學(xué)的路上喝。



5 完成了。