2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
腿部運動(dòng)日是一個(gè)多樣化的時(shí)間，所以在你下次腿部運動(dòng)中進(jìn)行這些新的弓步變化來(lái)激發(fā)新的效果，從而變得有創(chuàng )意。?
蹲舉和硬舉等杠鈴動(dòng)作都能有效地增強下半身肌肉，同樣有效的還有許多不同的弓步動(dòng)作，你可以利用它們來(lái)鍛煉身體和力量——你這樣做是明智的。
首先，2017年發(fā)表在《BMC運動(dòng)科學(xué)、醫學(xué)和康復》雜志上的一項研究表明，與早上好和硬舉相比，分開(kāi)蹲(幾乎和弓步一樣)更能有效地加載四分肌——尤其是股直肌，它能讓你的四分肌呈現淚滴狀。由于弓步需要較少的負重，它們通常對你的膝蓋和髖關(guān)節更容易。?
在接下來(lái)的幻燈片中，我們列出了六種弓步變奏供你嘗試。在你開(kāi)始鍛煉的時(shí)候加入一些，熱身或者在你的下半身常規動(dòng)作的中間撒上一些。?
臀大肌 更好的腿部鍛煉
來(lái)自德克薩斯州奧斯汀的凱萊·w把他的腿部訓練發(fā)給我們，告訴我們他的膝蓋和臀部疼痛。
鍛煉肌肉 終極腿部訓練
升級你的車(chē)輪與這個(gè)多方面的下半身猛攻
集X代表: 3-4 x 8-10(每邊)
為什么:,
新澤西州阿爾帕恩市(Alpine)鐵屋體育館(Iron House Gym)的老板吉姆·雷諾(Jim Ryno)說(shuō):“盡管前弓步主要是用來(lái)鍛煉腿部，但前弓步是真正的ab殺手。”iron-house.co)。“由于前機架的位置，這個(gè)動(dòng)作需要更多的工作，從您的核心，以保持一個(gè)垂直軀干在整個(gè)演習。”
這樣做:
站立時(shí)雙腳分開(kāi)與臀部同寬，將兩個(gè)壺鈴放在前面的架子上。后退一大步，一條腿做反向箭步，讓壺鈴始終保持在與胸同高的位置。將你的后膝蓋觸地，然后穿過(guò)前腳的腳后跟來(lái)扭轉動(dòng)作，回到站立的位置。注意:這個(gè)練習也可以作為向前弓步。
集X代表:2-3 x 12-15(每邊)
為什么:,
“這種弓步變化對外展肌(大腿外側)的作用比標準弓步更大，”里諾說(shuō)。“它還能有效地瞄準臀中肌，幫助穩定臀部，改善姿勢。”
這樣做:
站立時(shí)，雙腳分開(kāi)與肩同寬，身體兩側各拿一個(gè)啞鈴。把你的右腳放回身后，然后放在左邊，這樣它就會(huì )落在你左腳另一邊的地板上。始終保持軀干挺直。用膝蓋輕拍地板，然后穿過(guò)前腳后跟扭轉動(dòng)作，回到起始位置。用左腿重復這個(gè)動(dòng)作，每次重復都要來(lái)回做。
集X代表:3 x 5-8(每邊)
為什么這么做:
“這被認為是一種增強式訓練，因此是一種更劇烈的沖刺，因為你是以一種爆炸性的方式離開(kāi)地面的，”里諾說(shuō)。它為力量訓練增加了良好的心血管元素，是HIIT訓練中完美的弓步。它真的能點(diǎn)燃你的新陳代謝。”
這樣做:從固定弓步的最上面開(kāi)始:右腳在前面，左腳在后。彎曲你的膝蓋，把后面的一條筆直放下，直到它幾乎碰到地板。在這一點(diǎn)上，爆炸性地反轉動(dòng)作，伸展你的臀部和膝蓋，讓你的腳離開(kāi)地面。在半空中，轉換你的腿，使你在柔軟的膝蓋上著(zhù)陸，左腳向前，右腳向后。不要停頓——直接進(jìn)入下一個(gè)代表，然后爆發(fā)，再次在空中換腿。連續做這個(gè)動(dòng)作，直到完成為止。
按Bernal / M+F雜志 3 x 6-8(每邊)
為什么:,“這是一個(gè)非常費力的舉動(dòng)，”里諾說(shuō)。“在爆破下半身的同時(shí)，它也挑戰你手臂、肩膀、上背部和核心部位的肌肉，以穩定頭頂的重量。”
這樣做:
雙腳分開(kāi)站立，與臀部同寬，雙臂完全伸直，保持頭頂重物板的外緣。(一個(gè)25磅、35磅或45磅的盤(pán)子對大多數健康的人來(lái)說(shuō)都是合適的。)走到你的前面，一條腿向前弓步，保持板始終在頭頂上;把重心稍微向后推一點(diǎn)，這樣它就不會(huì )向前移動(dòng)。當你的前股四頭肌與地面平行(或略高于地面)時(shí)，通過(guò)腳跟伸展臀部和膝蓋，回到站立的位置。用另一條腿重復這個(gè)動(dòng)作，每隔一圈換邊。
注意:
這個(gè)練習也可以作為一個(gè)反向弓步。
按Bernal / M+F雜志 3 x 8-10(每邊)
為什么:,“太多的訓練發(fā)生在一個(gè)運動(dòng)平面(線(xiàn)性)，這可能導致肌肉失衡，”里諾說(shuō)。“這種弓步動(dòng)作能讓你橫向移動(dòng)，并在從不同角度瞄準四軸肌的同時(shí)鍛煉臀中肌。”
這樣做:
站著(zhù)的時(shí)候，把一對啞鈴放在身體兩側，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬。保持腳趾指向前方，向一側邁出一大步。將前腳放回地面后，彎曲膝蓋，直到大腿與地面平行。保持你的重心向后，胸部向上，這樣你的膝蓋就在你的前腳上方，而不是在你的腳趾上方。將引腳移開(kāi)，反轉動(dòng)作，退回到站立位置。在另一邊重復這個(gè)動(dòng)作，每隔一圈換邊。
按Bernal / M+F雜志 2-3 x 12-15(每條腿)。
為什么:,里諾說(shuō):“這種弓步動(dòng)作使臀大肌比大多數其他弓步收縮得更充分，有助于增強臀部的靈活性。”“由于增加了旋轉，你還可以鍛煉腹肌和斜肌，提高核心力量。”
這樣做:
站在你面前，拿著(zhù)一個(gè)負重板，雙臂伸展。單腿向前邁一大步，后膝向地面放下，形成弓步。在運動(dòng)的底部，你的大腿前側與地面平行，將你的軀干向你的后腿的方向扭轉。向后旋轉到面朝前，然后向另一個(gè)方向旋轉。伸展你的臀部和膝蓋，把身體推到站立的位置。在另一邊重復這個(gè)動(dòng)作，在底部向相反的方向扭轉軀干，然后轉向另一邊。
