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蛋白質(zhì)粉怎么吃?4種喝蛋白粉的簡(jiǎn)單方法

2020-07-04 22:20 來(lái)源：海招網(wǎng)

蛋白粉對(duì)于增強(qiáng)肌肉組織和增加體重非常有用，這使得它在經(jīng)常鍛煉的人群中非常受歡迎。有很多方法可以將蛋白粉加入到你的飲食中，但通常最簡(jiǎn)單的方法是將其混合到飲料中。選擇一種蛋白質(zhì)粉，了解你的身體需要，然后做一個(gè)奶昔，把它和水或牛奶混合，或者把它添加到你的早餐咖啡中來(lái)增加營(yíng)養(yǎng)。



步驟

方法 一: 選擇蛋白粉




1 選擇乳清蛋白粉作為鍛煉前的選擇。乳清蛋白粉是由奶酪制作過(guò)程中的副產(chǎn)品制成的，是最受歡迎的品種之一。雖然關(guān)于蛋白質(zhì)飲料是在鍛煉前好還是在鍛煉后好還存在著爭(zhēng)論，但乳清蛋白質(zhì)可以快速消化，在鍛煉前可以作為能量和健康的促進(jìn)劑。你也可以在鍛煉后喝乳清蛋白，因?yàn)樗目焖傧梢詭椭愕募∪夂芸斓刈晕倚迯?fù)。




2 選擇酪蛋白或豌豆蛋白粉，以鼓勵(lì)緩慢消化。酪蛋白是一種來(lái)自牛奶的化學(xué)物質(zhì)，雖然乳清可以快速消化，但酪蛋白需要很長(zhǎng)時(shí)間才能分解。同樣的道理也適用于豌豆蛋白粉，因?yàn)楫?dāng)你消化它的時(shí)候，它會(huì)逐漸釋放氨基酸。選擇這些蛋白粉作為深夜飲品，你可以在睡覺(jué)時(shí)消化。酪蛋白來(lái)自動(dòng)物制品，因此不適合素食。如果你想慢慢消化你的蛋白粉，不想要?jiǎng)游锂a(chǎn)品，那就用豌豆粉吧。




3 嘗試大豆或雞蛋蛋白粉的氨基酸含量。大豆和雞蛋蛋白粉含有必要的氨基酸，有助于肌肉生長(zhǎng)，而不是修復(fù)它。蛋白質(zhì)的含量和其他的一樣，這使得大豆和雞蛋蛋白粉對(duì)于那些想要快速鍛煉肌肉的人來(lái)說(shuō)非常有用。大豆蛋白粉往往比較便宜，而雞蛋蛋白粉往往非常昂貴。如果預(yù)算是一個(gè)問(wèn)題，選擇大豆蛋白粉獲得額外的氨基酸。




4 選擇大麻或大米蛋白粉來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。大麻和大米蛋白粉比這里列出的其他選擇更難獲得，但它們也含有其他營(yíng)養(yǎng)成分。大米蛋白含有B族維生素，這對(duì)純素食者或素食者的飲食很有好處，因?yàn)檫@通常只在動(dòng)物產(chǎn)品中發(fā)現(xiàn)，而大麻蛋白含有脂肪酸和大量的纖維。大麻和大米蛋白粉不像其他類型的蛋白粉含有那么多的蛋白質(zhì)，所以除了使用這些選項(xiàng)外，一定要在你的飲食中補(bǔ)充蛋白質(zhì)。


方法 二: 正確分配蛋白粉


1 在你開始服用蛋白粉之前，檢查你的常規(guī)蛋白質(zhì)攝入量。大多數(shù)人推薦的常規(guī)蛋白質(zhì)攝入量是每1磅0.36克(每1公斤0.8克)，所以如果你的體重是150磅(68公斤)，你需要每天通過(guò)食物、飲料和補(bǔ)充劑攝入109克(3.8盎司)的蛋白質(zhì)?；ㄒ恢軙r(shí)間寫下你的食物和飲料的營(yíng)養(yǎng)成分，并注意你的不足之處。如果你攝入的蛋白質(zhì)少于常規(guī)推薦量，在使用蛋白粉之前，考慮先改變你的飲食或服用補(bǔ)充劑。蛋白質(zhì)粉可以給你一個(gè)促進(jìn)，但它也可以使你增加體重，如果不使用定期鍛煉。


2 如果你計(jì)劃有規(guī)律地鍛煉身體，那就把蛋白質(zhì)攝入量增加一倍。雖然對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，建議的量已經(jīng)足夠了，但那些定期進(jìn)行力量訓(xùn)練的人需要雙倍的量來(lái)有效地讓他們的肌肉再生和變得更強(qiáng)壯。對(duì)于那些經(jīng)常舉重和力量訓(xùn)練的人，建議的量是每1磅體重0.72克(每1公斤1.6克)。例如，如果你體重150磅(68公斤)，你需要每天服用218克(7.7盎司)來(lái)修復(fù)和加強(qiáng)你的肌肉。


3 在鍛煉前或鍛煉后喝蛋白質(zhì)混合飲料。在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后，不建議喝蛋白奶昔或混合飲料。研究表明，只要你在鍛煉時(shí)攝入蛋白質(zhì)，你就會(huì)受益。關(guān)于運(yùn)動(dòng)前喝蛋白粉還是運(yùn)動(dòng)后喝蛋白粉更好，還存在爭(zhēng)論。做你覺(jué)得更舒服，更方便你的生活方式。

試著在鍛煉前吃點(diǎn)清淡的東西，然后在鍛煉后喝蛋白質(zhì)粉。運(yùn)動(dòng)前吃點(diǎn)清淡的東西可以給你能量，運(yùn)動(dòng)后喝蛋白質(zhì)粉可以幫助你的身體修復(fù)在運(yùn)動(dòng)中分解的東西。




4 每天3 - 4次，每次間隔幾小時(shí)服用蛋白粉。如果你一次性攝入了每日建議攝入量的蛋白質(zhì)，你就不會(huì)感覺(jué)太好，你的身體也無(wú)法正常消化它。每天分3到4次攝入蛋白質(zhì)，保持消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，給身體一個(gè)適應(yīng)的機(jī)會(huì)。在吃下一頓飯或喝下一頓之前，將你的蛋白質(zhì)攝入間隔3到4個(gè)小時(shí)，充分消化前一頓飯或飲料。蛋白質(zhì)是非常飽腹的，所以你可能在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)都不想吃任何東西!

方法 三: 為鍛煉做蛋白質(zhì)奶昔


1 選擇一種液體的基礎(chǔ)和水果添加物與你的蛋白粉混合。當(dāng)你自己制作蛋白奶昔的時(shí)候，有各種各樣的食譜。每個(gè)配方有三個(gè)主要成分:液體基礎(chǔ)，水果的味道，和蛋白質(zhì)粉。液體基礎(chǔ)通常是牛奶或酸奶的一種形式，但是白水也可以很好地使用，并且會(huì)減少奶昔的卡路里。如果你想要更多的蛋白質(zhì)，可以選擇牛奶或酸奶，但如果你不想超過(guò)你每天的攝入量，可以喝水。蛋白質(zhì)奶昔中常見的水果包括香蕉、漿果和芒果，但要選擇你喜歡的水果。避免多汁的水果，如葡萄和橙子，因?yàn)樗鼈兊奈兜啦粫?huì)那么強(qiáng)烈，會(huì)使你的奶昔更稀。

我建議你把蛋白質(zhì)和杏仁奶混合，或者你也可以吃一根香蕉，讓你的身體獲得自我修復(fù)所需的能量。




2 先把液體倒入攪拌器，然后再做其他事情。將約1杯(240毫升)你選擇的液體倒入攪拌器。牛奶，水，甚至是稀酸奶都是液態(tài)基底的不錯(cuò)選擇，但是你可以選擇任何你喜歡的配方。你可以使用更多或更少的液體，如果你想要更多或更少的晃動(dòng)，這取決于你的個(gè)人喜好。確保使用至少0.5杯(120毫升)的液體來(lái)有效地混合所有的成分。要選擇甜食，將一杯(250毫升)香草杏仁牛奶、30克(2湯匙)蛋白粉、一個(gè)香蕉和一把切碎的漿果混合在一起。



3 把蛋白粉和液體混合在攪拌機(jī)里。從你選擇的蛋白粉中取出30克(2湯匙)，與你選擇的液體混合。你不需要完全溶解粉末，因?yàn)閿嚢杵魃院髸?huì)為你做這件事，但要盡量避免兩邊的粉末太多。如果蛋白質(zhì)粉粘在容器的兩側(cè)，你可能會(huì)失去一些蛋白質(zhì)粉，所以要注意把所有的蛋白質(zhì)粉都放進(jìn)液體中，這樣才能最大限度地吸收蛋白質(zhì)。



4 加入水果、堅(jiān)果和其他添加物來(lái)增加奶昔的風(fēng)味。把你的水果和其他東西加入攪拌器，用攪拌器或你的手把它們壓下去，把所有的東西都放進(jìn)去。如果你用的是特制的奶昔容器來(lái)混合你的原料，只要在上面裝滿水果和其他原料就行了。用一把漿果，一個(gè)完整的香蕉，或其他切碎的水果加入到你的攪拌機(jī)里，給你的攪拌機(jī)帶來(lái)甜蜜和美味的感覺(jué)。你也可以在奶昔中加入一些堅(jiān)果，比如杏仁或花生，以獲得額外的纖維、蛋白質(zhì)和風(fēng)味。再攪拌一段時(shí)間，把這些較硬的材料打碎。


5 用小火混合，然后逐漸把速度調(diào)高。把攪拌器調(diào)到低開的狀態(tài)來(lái)攪拌，然后在一分鐘的時(shí)間里慢慢把速度調(diào)到高。這是所有成分最平衡的混合，確保所有的東西都被磨碎，均勻地分布在整個(gè)飲料中。如果奶昔看起來(lái)還是太濃的話，加一些配料和酸奶使其變稠。如果奶昔太濃喝不下去，可以再加一些液體，再混合一下，讓奶昔變濃。

方法 4 將蛋白粉混合到其他飲料中




1 將蛋白質(zhì)粉和水混合，就可以得到一種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)飲料。水是最常與蛋白粉混合的東西，因?yàn)樗苋菀?，很便宜，而且味道也不差。只需在一大杯冷水中加?0克蛋白質(zhì)粉，然后用叉子將其攪拌均勻，就可以分解成塊了。 雖然它不是很精致，也不是特別美味，但是當(dāng)你沒(méi)有足夠的精力去準(zhǔn)備一種特別的飲料時(shí)，它是完美的。在飲料中加入蜂蜜，讓它更容易下咽，增加甜味和柔滑的口感。


2 將蛋白粉與牛奶或牛奶替代品混合以獲得額外的蛋白質(zhì)。動(dòng)物奶和脫脂奶都含有很高的蛋白質(zhì)含量，所以對(duì)于那些需要比日常推薦量多很多的人來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)完美的組合。將30克(2湯匙)蛋白粉和一大杯牛奶混合，然后用叉子將其攪拌在一起，這樣既可以增加你的蛋白質(zhì)攝入量，也可以增加你的鈣攝入量。選擇維生素D牛奶，如果有的話，可以進(jìn)一步補(bǔ)充你的營(yíng)養(yǎng)。一杯牛奶提供了每日推薦鈣攝入量的1/3，所以要少放蛋白粉和牛奶。


3 將蛋白粉和咖啡混合，可以增加早晨的蛋白質(zhì)攝入量。乳清蛋白對(duì)咖啡特別好，因?yàn)樗梢宰鳛槟叹奶娲?盡管你也可以用它)。不管你選擇哪種蛋白粉，熱咖啡都會(huì)讓蛋白粉結(jié)塊——當(dāng)你不停地?cái)嚢枰苑乐菇Y(jié)塊時(shí)，慢慢地倒入30克(2湯匙)的蛋白粉。你也可以把蛋白質(zhì)粉和咖啡混合在一起，形成泡沫狀的卡布奇諾飲料。這和冰咖啡最搭。如果你想避免牛奶凝結(jié)，先加入牛奶，然后加入蛋白粉，用叉子把牛奶和粉混合在一起。然后，加入咖啡，不斷攪拌，把剩下的咖啡塊打碎。
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