你是否發(fā)現(xiàn)自己對每件事都說“是”？也許你擔心如果你說不，對方會生你的氣，或者你以后會有FOMO?；蛘吒毡榈卣f，你可能會覺得自己一直在走鋼絲，試圖做到“足夠好”，并對泰勒·斯威夫特的歌曲“鏡像球”產(chǎn)生額外的共鳴。

雖然這些感覺可能表現(xiàn)為能力和努力工作——良好的品質(zhì)——但它們也可能表明焦慮的存在。重要的是要知道這不是一件壞事，但它可能沒有幫助。

“當我們發(fā)現(xiàn)自己為了避免焦慮帶來的不適而采取一些行為時，情況尤其如此，”心理學家、“抑郁希望研究基金會”（Hope for Depression Research Foundation）的媒體顧問埃內(nèi)斯托·里拉·德拉羅莎（Ernesto Lira de la Rosa）說。

雖然試圖避免焦慮或任何不舒服的情緒是很自然的，但沒有處理的壓力會導致健康問題，有害的應對策略等等。

所以，當你陷入這個陷阱的時候，試著更加意識到這一點。接下來，看看其中的一些信號。他們擊中要害了嗎？

在危機中保持冷靜

舒緩的聲音和冷靜的舉止在危機情況下是有益的，比如當孩子受傷或工作中出現(xiàn)公關問題時。人們關心的是是什么導致了這個人的那種反應。

“那些更習慣于焦慮壓力的人往往會更有效地應對危機和極端壓力，因為他們的大腦已經(jīng)適應了這些高壓力狀態(tài)，”阿米莉亞·凱利（Amelia Kelley）解釋說，她是一名創(chuàng)傷專家、播客、研究員，也是《從自殺念頭中幸存：從治療到精神和生活體驗》一書的作者。

凱利解釋說：“然而，需要注意的是，所有的身體都會達到精疲力竭的程度，而對于高度焦慮的人來說，他們可能沒有意識到有問題，直到他們經(jīng)歷了極端的反應，甚至出現(xiàn)了醫(yī)療問題和炎癥?！?/p>

替代方法：簡單地說，讓自己休息一下——尤其是在高度緊張的時刻——而不是試圖不費吹灰地堅持下去。

凱利說：“這是那些在工作中能很好地應對危機的人（護士、警察）常用的技能?！?/p>

尤其是護士，最近的研究建議表達情緒、鍛煉、加入互助小組、適當睡眠、參與正念等等。此外，在急救人員中，一種常見的鎮(zhèn)定方法是進入當前的、中立的頭腦空間。

其實，最重要的是什么能幫助你放松。

追求完美

交出A+的工作肯定會讓你的老板高興，但它的根源可能不是那么積極。如果你發(fā)現(xiàn)自己非常清楚自己的錯誤，有很高的目標，甚至拖延，那么你正在尋找一些完美主義的跡象（順便說一句，完美主義者有不同的類型）。

基本上，當你擔心失敗或“不夠好”時，完美主義可以作為一種防御機制。

萊拉·德拉·羅莎解釋說：“患有焦慮癥的人可能會覺得，任何不完美的事情都會導致評判或負面后果，所以他們?yōu)樽约涸O定了不可能的高標準?！薄白非笸昝赖谋澈螅菍Ψ稿e和隨之而來的后果的深深的恐懼?！?/p>

雖然這可能是需要努力的，但重要的是要確認在當今世界，這是一個完全公平的反應。你可能覺得你必須做出完美的作品才能賺錢，保住工作，在這個經(jīng)濟環(huán)境中生存下去。當人們不可避免地稱贊你的工作時，你可能也會喜歡多巴胺的分泌。

凱利解釋說，完美主義“在我們這個追求成就的社會里廣受歡迎”。

替代方法：里拉·德拉羅莎建議以“足夠好”為目標，慶祝進步勝過完美，并練習自我同情。他說：“要相信錯誤是學習和成長的機會，而不是失敗的標志?！?/p>

重復像“完美是好的敵人”和“比完美做得更好”這樣的咒語可能也會有所幫助。

練習自我同情的幾個方法包括像和朋友說話一樣和自己說話，照顧好自己的身體。

Kelley主動建議進行HALT檢查：你是否餓了、生氣了、孤獨了、累了？這些基本需求和更復雜的需求（比如人際關系和存在的東西）首先得到滿足了嗎？關注這些方面也有助于防止倦怠。

爭強好勝

與完美主義類似，你可能會為了對抗焦慮和嘮叨而過度努力，認為自己還不夠或永遠都不夠。

Lira de la Rosa說：“人們可能會把自己投入到工作或責任中，以此來管理自己的不足之處或避免不舒服的情緒?！?/p>

例如，這也可能看起來像參加一堆課外活動或在工作中做得最多。

替代方法：重視平衡和全面的幸福可能是關鍵。

萊拉·德拉羅莎說：“即使一開始會感到不舒服，也要留出時間休息、發(fā)展愛好和發(fā)展人際關系，以避免精疲力竭，保持精神健康?！薄疤嵝炎约?，你的價值不是由你完成了多少決定的。”

掌握一切

也許在完美主義和過度成就的交匯處，我們有過度的功能。

凱利說：“時刻掌控一切會讓人覺得他們很成功，成就很高，但這也可能是一個人害怕失去控制，覺得有必要對自己的生活進行過度管理的跡象?！?/p>

不幸的是，這也可能導致許多其他問題。她列舉了壓力、健康問題、憤怒管理和情緒調(diào)節(jié)問題、過度承諾和承諾落空、關于完美主義的不健康敘述，以及尋求幫助的困難。

替代方法：與其強迫自己把每件事都做好（而且獨自完成），不如尋求幫助！說真的，沒關系。

凱利建議“將需要完成的任務授權(quán)給他人，并設定個人限制，使其達到更易于管理的狀態(tài)?！彼^續(xù)說，允許自己不完美，并在此基礎上練習自我同情。

取悅

你會因為沒有做別人想做的事而讓他們不開心而感到焦慮嗎？也許你把自己的喜好放在一邊，對所有事情都說“是”，以避免沖突？這些都是取悅他人的標志。

萊拉·德拉·羅莎解釋說：“他們不惜以犧牲自己的需要為代價，想盡辦法讓別人開心，因為他們擔心說‘不’或讓別人失望會導致不贊成、失去關系或其他負面結(jié)果?！薄斑@可能是社交焦慮和害怕不被接受的表現(xiàn)?！?/p>

應對方法：里拉·德拉·羅莎鼓勵說，雖然這可能會讓你感到害怕，但要強迫自己設定健康的界限，堅持自己的價值觀，說“不”。照顧好自己。

循序漸進可以幫助你實現(xiàn)目標。他建議人們“逐漸嘗試一些自信的小例子，并注意到當你誠實地面對自己的需求時，關系往往會改善?！?/p>

例如，你可能會告訴你的父母，你對談論你的外表不感興趣，并發(fā)現(xiàn)他們尊重你，在家庭晚餐時選擇更有意義的問題。

每天高度的同理心

同理心——或者理解和分享別人的感受——是一件美好的事情，也是人際關系的重要組成部分。

與此同時，可以說，它也有“缺點”，尤其是在極端情況下。舉幾個例子來說，它會讓人感到愉悅和絕望（也就是為什么“末日卷軸”不是個好主意的一個原因）。

凱利說，高水平的同理心與高水平的炎癥有關，也會導致社交焦慮。

替代方法：同樣，健康的界限和自我同情很重要。更具體地說，凱利建議冥想和積極的自我對話。

她解釋說：“這有助于將極端的同理心反應轉(zhuǎn)化為對他人的同情，這對我們的幸福有積極的影響?！?/p>

Hyper-responsibility

想要掌控一切，把事情做好（并且做好）？也許當你和你的朋友出去喝酒時，你是“媽媽朋友”，或者你覺得每個人的幸福都在你的肩膀上，或者你討厭在小組項目中不得不依賴別人。

如果是這樣，你可能承擔了“過度責任”。雖然這會讓你感覺很有幫助，但也會給你帶來不必要的壓力。

里拉·德拉·羅莎說：“承擔過多的責任可能是因為需要控制不確定的情況或防止?jié)撛诘膯栴}?！薄斑@可能源于對未來的焦慮，或者害怕在事情出錯時被指責?！?/p>

他繼續(xù)說，這些人可能會承擔不屬于自己的任務，認為這樣可以防止負面結(jié)果。

替代方法：兩個關鍵詞：委托（他人）和挑戰(zhàn)（自己）。

萊拉·德拉羅莎說：“學會委托并信任他人來管理自己的責任?！彼a充說，并不是所有的事情都在你的控制之中，也不是所有的事情都能做到完美?！巴ㄟ^考慮最壞情況發(fā)生的實際可能性，挑戰(zhàn)驅(qū)動過度控制需求的思維模式。”

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里拉·德拉羅薩強調(diào)，他想證實人們正在經(jīng)歷的事情，同時也承認其危害。他說：“焦慮是一種正常的人類情緒，可以幫助我們實現(xiàn)目標，但它也可能對我們的整體健康有害。”

這里的主要結(jié)論是：在這些焦慮的時刻照顧好自己，設定界限，給予自己同情心。你的精神和身體值得這樣做。