當你感到壓力和不堪重負時，你可能會轉(zhuǎn)向“安慰食物”，如冰淇淋、餅干、薯條和薯條。但我們身體最渴望的一些食物和飲料實際上會導致壓力水平進一步飆升。

由于動蕩的經(jīng)濟、高風險的選舉和其他日常壓力因素，成年人感到越來越焦慮，因此意識到如何管理壓力尤為重要，包括我們的飲食。

我們與營養(yǎng)學家討論了他們在感到特別焦慮時避免吃什么，以及他們做什么來幫助改善情緒。

那么，飲食是如何影響你的心情的呢？

“為了緩解壓力和支持情緒，我總是首先看一下飲食，看看哪里可以做些小的調(diào)整，”哈佛大學（harvard）訓練有素的營養(yǎng)精神病學家、《用食物平靜你的心》（Calm Your Mind With Food）一書的作者烏瑪·奈杜（Uma Naidoo）博士說。

營養(yǎng)和心理健康有聯(lián)系的一種方式是：大腦和腸道通過迷走神經(jīng)直接聯(lián)系在一起，迷走神經(jīng)向大腦、消化系統(tǒng)和心臟發(fā)送信息。

“我們吃的食物……會影響平衡或不平衡的微生物群，”奈杜解釋說，他指的是生活在我們腸道中的細菌、病毒和真菌。“平衡的微生物群與減少大腦炎癥、改善情緒、更好的注意力和精力、減輕壓力以及總體上更好的身體健康有關。”

樂趣nist在有壓力時避免或限制這些食物和飲料。

咖啡因

“如果你已經(jīng)很容易焦慮或有壓力，咖啡因會提高皮質(zhì)醇的水平，使情況變得更糟，皮質(zhì)醇是身體主要的壓力激素，”注冊營養(yǎng)師、《Unprocess Your Life》一書的作者羅布·霍布森解釋說。“作為一種興奮劑，咖啡因還會觸發(fā)腎上腺素和其他應激激素，加劇你的‘戰(zhàn)斗或逃跑’反應，讓你感到緊張和焦慮。”

此外，咖啡因可以提高你的心率和血壓，這反映了身體的壓力反應，他說。

霍布森補充說：“我太喜歡喝咖啡了，戒不掉，但中午之后我就不喝了。”“（咖啡因的）影響可能持續(xù)數(shù)小時，擾亂你的睡眠，使壓力更難以應對?！?/p>

注冊營養(yǎng)師Roxana Ehsani說，咖啡因不僅存在于咖啡中，還存在于茶、蘇打水、能量飲料、巧克力和運動前粉末補充劑中。一些品牌甚至在你可能想不到的食品和飲料中添加咖啡因，比如水和果汁。

酒精飲料

雖然在漫長的一天之后喝雞尾酒、葡萄酒或啤酒看起來很放松，但酒精實際上會加劇壓力。這是怎么發(fā)生的？

身體通過下丘腦-垂體-腎上腺軸或HPA軸對壓力做出反應，釋放壓力激素皮質(zhì)醇。

“想象一下在危險的情況下被追趕：血液流向手臂、腿部和大腦的速度加快，心率和呼吸加快，血液凝結(jié)加快，”Sue-Ellen Anderson Haynes解釋說，她是一名注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)與飲食學會發(fā)言人，也是360Girls&Women的創(chuàng)始人?！帮嬀茣せ钕虑鹉X軸，反映出體內(nèi)同樣的癥狀?！?/p>

不受控制的皮質(zhì)醇水平和長期的壓力會導致長期的健康問題，“比如中心性肥胖、感染風險增加、胰島素抵抗和代謝綜合征，”她說。

甜點

雖然蛋糕、餅干、冰淇淋和糖果味道不錯，但過度沉迷于這些東西往往對心情不好。它們的添加糖含量很高，這些添加糖是在加工或制備食品或飲料時添加的。（這些糖不同于水果和蔬菜中的天然糖。）

營養(yǎng)與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）的營養(yǎng)師兼發(fā)言人莉娜·比爾（Lena Beal）說，含有添加糖的食物和飲料“會導致血糖水平迅速上升，大量攝入會引發(fā)煩躁、擔憂或消極情緒行為?！?/p>

根據(jù)營養(yǎng)與飲食學會的說法，除了甜點，添加糖也可能隱藏在谷物、面包、能量棒、醬汁和沙拉醬中。（你可能會在配料表上看到添加糖的其他名稱包括甘蔗汁、玉米糖漿、葡萄糖、果糖、糖蜜和蔗糖。）

《2020-2025年美國人膳食指南》建議，添加糖占每天卡路里的比例不超過10%。（例如，對于2000卡路里的飲食，這將是每天200卡路里。）

咸的零食

專攻心臟病的注冊營養(yǎng)師米歇爾·魯滕斯坦（Michelle Routhenstein）說：“當我感到壓力時，我會限制吃椒鹽脆餅等高鹽零食。”“高鹽攝入會導致血壓升高和體液潴留，這會增加不適感和壓力感?！?/p>

吃太多鹽也會影響身體管理壓力荷爾蒙的方式，導致更多的焦慮和易怒。

她說：“減少鹽的攝入量有助于保持更好的整體健康，可以支持更平靜、更平衡的情緒。”

除了像椒鹽脆餅和薯條這樣的零食，其他常見的鹽來源包括湯、調(diào)味品、面包和意大利面。

雖然政府的膳食指南建議成年人和青少年每天攝入的鈉少于2300毫克，但根據(jù)美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）的數(shù)據(jù)，美國人平均每天攝入的鈉超過3300毫克。（我們攝入的鈉大部分來自鹽。）

油炸食品和高度加工食品

“當我壓力大的時候，我盡量避免高熱量、無營養(yǎng)的食物，”金伯利·斯諾德格拉斯（Kimberly Snodgrass）說，她是一名注冊營養(yǎng)師和營養(yǎng)與飲食學會的發(fā)言人。

這包括油炸食品（如炸薯條和甜甜圈）和高度加工食品（如熱狗和熟食）。Ehsani解釋說，這些會間接導致體內(nèi)炎癥的增加。如果長時間定期食用，可能會增加壓力水平。研究還表明，經(jīng)常吃油炸食品會增加患焦慮和抑郁的風險。

斯諾德格拉斯補充說：“這些食物會加劇壓力，因為當你感到壓力時，它們可能會讓你陷入依賴非營養(yǎng)密集食物的惡性循環(huán)，而這反過來又會影響你的整體健康和幸福?！?/p>

通過吃來獲得更好的心情。

好消息是：你可以在飲食中加入許多其他美味的食物和飲料，它們實際上有助于改善你的情緒，緩解壓力。

益生菌和益生元：由于腸道和情緒之間的聯(lián)系，霍布森專注于保持腸道健康。他說：“我確保通過發(fā)酵蔬菜和酸奶等益生菌食物攝入大量有益細菌，同時從洋蔥、大蒜、韭菜、種子和大麥等谷物中攝入大量益生元?！?/p>

歐米伽-3脂肪酸：野生魚類、堅果和種子是歐米伽-3脂肪酸的最佳來源。奈都解釋說，它們“在大腦中起到抗氧化劑的作用，減少自由基的影響，自由基可能會導致腦霧或注意力不集中?！?/p>

富含鎂的食物：菠菜、牛油果、西蘭花、香蕉、南瓜子，甚至黑巧克力都富含鎂，可以通過降低皮質(zhì)醇來幫助放松身心，斯諾德格拉斯說。

富含維生素C的食物：安德森·海恩斯說，研究表明，吃富含維生素C的食物，比如柑橘類水果、獼猴桃和甜椒，可以幫助控制焦慮。她分享說：“把這些新鮮水果加到酸奶里，加在燕麥片上，或者加到冰沙和無酒精雞尾酒里，都是有意減輕壓力的好方法?！?/p>

富含纖維的食物：“纖維是減少腸道和大腦炎癥的好方法，而腸道和大腦炎癥會加劇壓力，”奈杜說。水果（如覆盆子和梨）、蔬菜（如青豆和西蘭花）、谷物（全麥意大利面和藜麥）和豆類（如扁豆和黑豆）都富含纖維。

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除了注意你的飲食之外，重要的是不要忽視可能導致你壓力的生活方式因素。

正如奈杜所說：“晚上睡個好覺，定期進行體育鍛煉，練習正念，擁有健康的社會關系，保持健康的工作與生活平衡，這些都是低壓力生活方式的關鍵?！?/p>