強(qiáng)健的上半身對美觀和功能力量都至關(guān)重要。劃船變化是一些最有效的練習(xí)，針對你的手臂和肩膀，同時(shí)也參與到你的背部肌肉。劃船不僅有助于鍛煉肌肉，還能改善你的姿勢，提高你的整體拉力，使它們成為任何鍛煉程序的寶貴補(bǔ)充。

隨著年齡的增長，保持肌肉質(zhì)量和促進(jìn)關(guān)節(jié)健康的運(yùn)動(dòng)是很重要的。劃船運(yùn)動(dòng)可以做到這一點(diǎn)，增強(qiáng)你的肌肉，同時(shí)通過增強(qiáng)穩(wěn)定性和平衡性來減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

無論你是想打造明顯健美的手臂，輪廓分明的肩膀，還是平衡的上半身，劃船的變化提供了廣泛的運(yùn)動(dòng)來挑戰(zhàn)不同的肌肉群。從針對你的二頭肌和三頭肌到塑造你的肩膀，劃船是多功能的，可以用各種設(shè)備進(jìn)行，比如杠鈴、啞鈴、鋼索，甚至你自己的體重。通過調(diào)整角度，握力或阻力，你可以微調(diào)每個(gè)練習(xí)，專注于特定的區(qū)域，確保你的手臂和肩膀得到應(yīng)有的關(guān)注。

為了幫助你實(shí)現(xiàn)上半身的夢想，這里有10排變化，旨在打造更強(qiáng)壯，更有輪廓的手臂和肩膀。這些練習(xí)將給你全面的發(fā)展，你的目標(biāo)，他們可以很容易地納入你的日常鍛煉。每個(gè)練習(xí)都包括推薦的組數(shù)和次數(shù)，以幫助您最大化效果，同時(shí)將過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

杠鈴彎腰行

組數(shù):3 |重復(fù)數(shù):8-10

杠鈴俯身劃行是一種經(jīng)典的上半身運(yùn)動(dòng)，同時(shí)涉及背部、手臂和肩膀。這個(gè)復(fù)合動(dòng)作可以增強(qiáng)肱二頭肌、陷阱和闊背肌的力量，同時(shí)提高肩膀的穩(wěn)定性。

如何做:

雙腳分開與肩同寬站立，用手抓杠鈴。臀部彎曲，向前彎曲，保持背部挺直，膝蓋輕微彎曲。把杠鈴拉向你的軀干，在頂部擠壓你的肩胛骨。慢慢把杠鈴放低到開始的位置，然后重復(fù)。

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啞鈴單臂行

組數(shù):3 |每只手臂10-12次

這種單側(cè)運(yùn)動(dòng)分離背部的每一側(cè)，目標(biāo)是闊背肌、菱形肌和二頭肌。它還有助于糾正肌肉不平衡，同時(shí)保持核心肌肉的穩(wěn)定。

如何做:

將左膝和左手放在長凳上，保持軀干與地面平行。右手拿啞鈴，手臂完全伸展。將啞鈴向胸腔方向移動(dòng)，肘部向上。把啞鈴放下來 控制方式并重復(fù)。完成所有動(dòng)作后換邊。

坐式電纜排

4組|每組12-15次

坐姿電纜排是一個(gè)很好的鍛煉，可以隔離背部中部，同時(shí)增加你的闊背和陷阱的厚度。纜繩增加了恒定的張力，使其非常適合肌肉生長。

如何做:

坐在電纜機(jī)上，雙腳牢牢地靠在平臺(tái)上。雙手抓住把手，將重量拉向腹部，保持背部挺直，胸部向上。在這個(gè)動(dòng)作的高峰期擠壓你的肩胛骨，然后慢慢地向后伸展你的手臂。

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倒行

組數(shù):3 |重復(fù)數(shù):10-12

利用你的身體重量，倒排是一個(gè)初學(xué)者友好的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉手臂，肩膀和上背部。這是偉大的提高拉強(qiáng)度，同時(shí)減少對關(guān)節(jié)的壓力。

如何做:

躺在杠鈴或懸吊訓(xùn)練器下，用上手握力抓住把手或杠鈴。保持你的身體從你的頭到你的腳跟伸直，當(dāng)你把你的胸部向酒吧。慢慢地把自己放低，讓你的核心始終保持專注。

丁字架行

組數(shù):3 |重復(fù)數(shù):8-10

t型杠是一種很好的鍛煉，可以增加背部、手臂和肩膀的重量。通過使用中性握把，這種變化集中在背部中部和陷阱上。

如何做:

把t型手柄放在兩腿之間。膝蓋輕微彎曲，髖部彎曲，雙手握緊手柄。將杠鈴劃向胸部，擠壓頂部的肩胛骨。慢慢地把杠鈴放下來，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

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電阻帶行

組數(shù):3 |每組12-15次

阻力帶排是完美的在家鍛煉或旅行，提供良好的背部，手臂和肩膀的接觸，低關(guān)節(jié)沖擊。

如何做:

在與胸部高度的堅(jiān)固錨上綁上一個(gè)阻力帶。抓住兩個(gè)把手，退后一步，直到帶子有張力。把把手拉向胸部，擠壓肩胛骨。慢慢回到起始位置并重復(fù)。

的行

3組|每只手臂重復(fù)8-10次

叛逆者劃行結(jié)合了核心穩(wěn)定性和上半身力量，目標(biāo)是闊背肌、二頭肌和肩膀，同時(shí)也鍛煉了你的腹肌和下背部。

如何做:

從高平板支撐姿勢開始，雙手各拿一個(gè)啞鈴。在保持核心緊繃和臀部穩(wěn)定的同時(shí)，向胸腔方向劃一個(gè)啞鈴。把啞鈴放低，并在另一邊重復(fù)。

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機(jī)行

組數(shù):4 |重復(fù)數(shù):10-12

機(jī)器排可以讓你隔離背部和肩部的肌肉，同時(shí)最大限度地減少對穩(wěn)定的需求。這是一種專注于控制運(yùn)動(dòng)的肥厚的好方法。

如何做:

調(diào)整座位高度，讓你的胸部靠在墊子上。握緊把手，把它們拉向身體，擠壓頂部的肩胛骨。慢慢回到起始位置，保持平衡 肌肉瞬間緊張。

大猩猩行

組數(shù):3 |每只手臂10-12次

大猩猩劃行是彎腰劃行的一種獨(dú)特的變化，允許更動(dòng)態(tài)的運(yùn)動(dòng)，鍛煉背部，二頭肌和肩膀，同時(shí)提高核心穩(wěn)定性。

如何做:

雙腳分開與肩同寬站立，兩只手各拿一個(gè)壺鈴。髖部轉(zhuǎn)動(dòng)，向髖部劃一個(gè)壺鈴，然后交替換一邊。當(dāng)你做每一排的時(shí)候，保持你的核心繃緊，背部平坦。

Kettlebell行

組數(shù):3 |每只手臂10-12次

壺鈴劃船提供了一種具有挑戰(zhàn)性的方式來加強(qiáng)你的手臂，肩膀和背部，同時(shí)提高握力和穩(wěn)定性。

如何做:

將一只膝蓋和一只手放在長凳上，另一只手拿著壺鈴。將壺鈴劃向臀部，肘部向后。把壺鈴放低 控制方式，并在另一邊重復(fù)。