燃燒脂肪，增加運動量——這就是這項運動的目的。在30到45分鐘內(nèi)，你可以最大限度地燃燒卡路里，鍛煉肌肉，提高整體健康水平。更重要的是，對于女性來說，這種消耗脂肪的鍛煉不僅僅是在鍛煉過程中燃燒卡路里，而是在鍛煉過程中積累持續(xù)有效的力量。

肌肉是新陳代謝活躍的組織，這意味著你鍛煉得越多，即使在休息時燃燒的卡路里也越多。這就是為什么我們將功能力量練習和動態(tài)運動結(jié)合起來，針對每一個主要肌肉群。此外，運動之間的最小休息可以確保你的心率保持在較高水平，把它變成一種有效的有氧運動，在燃燒脂肪的同時塑造肌肉。

你對這次鍛煉有什么期待?兩個具有挑戰(zhàn)性的循環(huán)充滿了全身運動，集中在你的核心，腿，手臂和背部。我將指導(dǎo)你完成每一個練習，澄清正確的形式，并提供建議，以最大限度地提高你每次重復(fù)的表現(xiàn)。

跟著我，到最后，你會掌握如何有效地使用壺鈴、啞鈴和健身球來燃燒脂肪和增加肌肉——讓你成為一個更強壯、更瘦的自己!

最適合女性的減脂運動

你需要的:健身球，啞鈴和壺鈴。這項鍛煉旨在燃燒脂肪，使用基本設(shè)備增強力量。根據(jù)你的休息時間和回合數(shù)，在30-45分鐘內(nèi)完成鍛煉。

例程:

巡回賽1:3-5輪

健身球前摔- 10次負重深蹲跳- 10次壺鈴擺動- 15次。

第二輪:3-5輪

啞鈴?fù)婆e- 12次交替啞鈴俯身排-每個啞鈴低-高砍10次-每側(cè)15次

使用方法:

在循環(huán)1中按照列出的次數(shù)做每一個練習。完成3到5輪，每次練習之間盡量少休息。一輪結(jié)束后，休息2分鐘再開始下一輪。

一旦循環(huán)1完成，休息3到5分鐘，然后進入循環(huán)2，按照規(guī)定的次數(shù)進行練習。同樣，完成3到5輪，每次練習之間休息最少，每次練習之間休息2分鐘。瞄準5輪額外的脂肪爆破挑戰(zhàn)!

女性應(yīng)該每天做的11種減肥運動

1. 正前方扣籃

如何做:

雙腳與肩同寬站立，雙手拿著一個實心球。將球舉過頭頂，雙臂完全伸展。在你面前使勁地把球摔下來，使你的核心部位著地。接住反彈的球，重復(fù)10次。

2. 負重深蹲跳

如何做:

舉一個啞鈴或健身球在胸部水平。蹲下，挺胸，膝蓋放在腳趾后面。向上跳躍，穿過腳后跟。輕柔地著陸，并立即下蹲。重復(fù)10次。

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3. Kettlebell波動

如何做:

站立時，雙腳間距略大于肩寬，雙手拿著壺鈴。臀部轉(zhuǎn)動，壺鈴在兩腿之間擺動。爆炸性地推動你的臀部向前，擺動壺鈴到胸部水平。有限公司 當壺鈴向下擺動時，控制它，重復(fù)15次。

4. 啞鈴?fù)婆e

如何做:

雙腳分開與肩同寬站立，兩只手各拿一個啞鈴，與肩同高。膝蓋輕微彎曲，腳后跟用力按壓頭頂?shù)膯♀?。把啞鈴放回你的肩膀上。重?fù)12次。

50歲以后的女性最好的30天減肥鍛煉

5. 交替做啞鈴俯身行

如何做:

站立時雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手各拿一個啞鈴。臀部彎曲，保持背部平坦，將啞鈴向地面放低。把一個啞鈴朝胸腔方向劃，然后放下，劃另一個啞鈴。每只手臂交替做10次。

6. 啞鈴高低排骨

如何做:

雙手握住啞鈴，靠近臀部。旋轉(zhuǎn)你的軀干，舉起啞鈴 最后穿過你的身體到對面的肩膀。把啞鈴放回你的起始位置。每側(cè)做15次。

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是什么讓這種鍛煉有效?

這種鍛煉是有效的，因為它完美地結(jié)合了力量訓(xùn)練和高強度的有氧運動，以肌肉增長為目標，同時燃燒脂肪。

像壺鈴擺動和啞鈴?fù)茐哼@樣的運動是爆炸性的，全身運動，同時涉及多個肌肉群，加速你的心率和卡路里燃燒。與此同時，彎腰劃和高低排骨等運動可以提供功能性力量訓(xùn)練，鍛煉肌肉，提高靜息代謝率。

簡單地說，你鍛煉的肌肉越多，燃燒的脂肪就越多——即使你不鍛煉。

在運動和循環(huán)之間保持短暫的休息時間有助于保持較高的心率，從而產(chǎn)生“后燃”效應(yīng)，即運動后過量耗氧量(EPOC)。這可以讓你的身體在鍛煉后繼續(xù)燃燒卡路里。

力量和有氧訓(xùn)練的刻意結(jié)合有助于脂肪的減少，促進肌肉的生長和力量的增加，有助于更瘦，更健美的體格。