牛奶對健康的生活方式非常重要。每天喝2-3杯牛奶可以給你的身體提供足夠的鈣、磷、鎂、蛋白質(zhì)、維生素A、B12、C和D，還可以幫助降低血壓，降低心血管疾病和2型糖尿病的風(fēng)險。如果你擔心自己喝的牛奶不夠多，可以在日常飲食中做一些簡(jiǎn)單的改變，讓你更容易獲得所需的營(yíng)養。

步驟

方法 一: 喝更多的牛奶

1 每天喝牛奶。美國農業(yè)部建議，兒童和成人每天應喝三杯低脂或脫脂牛奶(或同等的乳制品)，以獲得身體所需的鈣和維生素。 鼓勵孩子喝全脂牛奶直到兩歲，然后換成2%的牛奶。
如果你不喜歡牛奶的味道，可以嘗試添加香草精、香蕉精或草莓糖漿。





2 在熱飲料中加入牛奶。試著(zhù)在你的咖啡、茶或熱巧克力中加入牛奶。牛奶可以讓你的飲料變得柔滑細膩，同時(shí)減少酸味和苦味。但是要注意，在茶里加牛奶可能會(huì )降低喝茶的益處。牛奶蛋白會(huì )干擾你的身體吸收有益的類(lèi)黃酮抗氧化劑的能力。





3 使用脫脂奶粉。奶粉可以添加到任何需要牛奶的配方中，也可以用于咖啡中，作為一種營(yíng)養豐富、無(wú)脂肪的非乳制品奶精的替代品。你甚至可以在一杯牛奶中加入脫脂奶粉來(lái)增加維生素的攝入量。




4 讓巧克力牛奶。巧克力牛奶是一種既能滿(mǎn)足大人也能滿(mǎn)足小孩的甜食，試著(zhù)在家里自己制作巧克力牛奶。按口味混合可可粉、香草、牛奶和糖。這是一個(gè)簡(jiǎn)單而美味的食譜，它將滿(mǎn)足你對甜食的渴望，而不添加所有商店購買(mǎi)的巧克力牛奶的添加劑。





5 有創(chuàng )意。你可以在各種食譜中加入牛奶，讓食物味道更豐富、更粘稠，同時(shí)還能額外增加維生素和鈣的攝入。




6 試著(zhù)用牛奶做冰沙。添加牛奶會(huì )使你的奶昔變稠，幫助你增加維生素和營(yíng)養。用攪拌機攪拌冰、水果和脫脂或低脂牛奶。如果低脂牛奶對你的奶昔來(lái)說(shuō)不夠濃，那就舀一些奶油花生醬，讓味道更濃郁。


方法 二: 改變你的飲食



1 改變你的牛奶。如果你習慣喝全脂牛奶，那就慢慢地喝脫脂牛奶。這將減少你攝入的卡路里和飽和脂肪。慢慢地從全脂牛奶降到百分之二的牛奶，然后降到百分之一的牛奶，最后是脫脂牛奶。你可以考慮不添加激素的有機牛奶。



2 計算卡路里。雖然大多數牛奶都含有卡路里，但是你可以做出明智的選擇或者用替代品來(lái)適應你日常飲食中的卡路里。從你的飲食中去掉“空”卡路里，多喝牛奶。 如果你不確定自己是否攝入了足夠的乳制品，或者擔心自己攝入了太多，可以向你的醫生或注冊營(yíng)養師咨詢(xún)一下飲食變化，以便制定一個(gè)更均衡的飲食計劃。



3 選擇牛奶而不是蘇打水。一杯12盎司的脫脂牛奶所含的卡路里比大多數12盎司罐裝的蘇打要少，而且還能提供蘇打所缺乏的維生素和營(yíng)養。



4 優(yōu)先喝牛奶。牛奶和奶制品是身體保持健康和強壯所必需的維生素和營(yíng)養物質(zhì)。如果你擔心脂肪和熱量的攝入，你可能需要減少飲食中的其他部分，但牛奶應該是優(yōu)先考慮的，因為它有很多健康益處。 鈣保持骨骼和牙齒健康。 蛋白質(zhì)是一種很好的能量來(lái)源，建立和修復你的肌肉組織。 鉀幫助調節血壓，對骨骼和肌肉力量很重要。 磷有助于強健骨骼和牙齒。它還可以幫助你的身體過(guò)濾腎臟中的廢物。 維生素D幫助身體吸收鈣和磷。 維生素B12幫助維持健康的紅血球和幫助維持神經(jīng)組織。 維他命A幫助維持正常的視力和健康的皮膚、牙齒和組織。 煙酸維生素B，可以幫助調節膽固醇。



5 從其他來(lái)源獲取奶制品。如果你擔心一頓飯喝牛奶會(huì )增加卡路里，可以嘗試把脫脂酸奶作為一種健康的零食。你甚至可以用酸奶做早餐，加入干麥片、堅果和水果。

方法 三: 當你有乳糖不耐癥時(shí)喝牛奶



1 吃東西時(shí)喝一杯牛奶。有些人很難消化乳糖(乳制品中含有乳糖)，他們發(fā)現把牛奶和食物結合起來(lái)更容易消化。



2 服用乳糖酶片。這些非處方藥可以在飯前服用，以幫助你的身體消化牛奶和奶制品。



3 買(mǎi)脫脂牛奶。一些奶牛場(chǎng)和牛奶生產(chǎn)商直接在牛奶中添加乳糖酶，這樣你就可以在不引起消化問(wèn)題的情況下獲得牛奶的味道和營(yíng)養價(jià)值。 不加糖的杏仁奶、椰奶和米奶都是很好的替代品。



4 嘗試其他乳制品。如果不能喝牛奶，可以選擇其他奶制品，比如酸奶或奶酪。盡管這些食物仍然是由牛奶制成的，但它們可能更容易消化。