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如何補鈣？如何攝入更多的鈣:10步(附圖)

2020-06-10 15:39 來(lái)源：中國進(jìn)口商網(wǎng)

鈣可以幫助我們建立強壯的骨骼和健康的牙齒。開(kāi)始吃更多的鈣來(lái)改善你的健康永遠不會(huì )太遲，你甚至可能會(huì )發(fā)現一些你喜歡的新食物!如果你不確定你需要多少鈣或者擔心你是否得到足夠的鈣，去看醫生。


步驟

方法 一: 食用富含鈣的食物




1 食用乳制品或強化食品來(lái)補充容易獲取的鈣。當人們想從乳制品中獲取鈣時(shí)，通常首先想到的是牛奶，但也有許多其他高鈣選擇。很多非乳制品替代品，如豆奶、杏仁奶、大豆酸奶和類(lèi)似的產(chǎn)品都添加了鈣，如果你不吃乳制品，可以滿(mǎn)足你的需要。只要看看他們的標簽就能找到適合你的。瑞士干酪、切達干酪和馬蘇里拉干酪都是很受歡迎的高鈣奶酪。切片可以?shī)A在三明治里，或者奶酪絲可以加到沙拉里。切碎的帕爾馬干酪可以添加到許多菜肴中，比如撒在意大利面上或拌入醬汁中。松軟干酪本身就是一種健康的高鈣零食。格魯耶爾奶酪是一種富含鈉的奶酪，最近越來(lái)越受歡迎。
酸奶是另一種富含鈣的乳制品，可以添加到冰沙中，也可以單獨食用。在酸奶中加入水果，比如草莓或藍莓，作為一種快餐。




2 多吃含鈣的綠葉蔬菜。西蘭花、球芽甘藍、羽衣甘藍、羽衣甘藍和瑞士甜菜等蔬菜都是富含鈣的食物，盡管你仍然需要吃其他來(lái)源的鈣來(lái)滿(mǎn)足你的日常需求。這些綠色蔬菜也富含維生素C，有助于身體吸收額外的鈣。羽衣甘藍最近因為它的健康益處而流行起來(lái)，但最令人印象深刻的是它含有鈣。菠菜是一種用途廣泛的多葉蔬菜，營(yíng)養豐富，可以單獨食用，用于沙拉，也可以多種方式烹飪。海帶不太受歡迎，但也是鈣的來(lái)源。
紅薯是一種根莖類(lèi)蔬菜，沒(méi)有葉子，但你不應該忽視它們作為一種攝取更多鈣的方式。它們可以作為配菜或甜點(diǎn)。




3 在你的飲食中加入豆類(lèi)是另一個(gè)重要的鈣質(zhì)來(lái)源。大豆可以煮成毛豆吃。豆腐是由豆漿制成的，幾乎可以用任何醬料調味，是鈣和蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。豆豉是一種發(fā)酵的豆制品，也是一種受歡迎的肉類(lèi)替代品，有堅果的味道。黑眼豆豆和白豆也是同時(shí)提供蛋白質(zhì)和鈣的健康豆類(lèi)。



4 多吃堅果和種子。堅果和種子都含有鈣，可以很容易地添加到你的飲食中。堅果的另一個(gè)好處是蛋白質(zhì)含量高，杏仁是堅果中含量最高的一種。堅果可以當零食吃，或者加到菠菜沙拉里，增加你的鈣含量?？梢园逊N子加到菜里來(lái)增加鈣。例如，芝麻可以撒在沙拉上。奇亞籽，另一個(gè)很好的來(lái)源，可以添加到冰沙。




5 食用富含鈣的魚(yú)類(lèi)，以獲取高蛋白、非奶制品的鈣源。罐頭沙丁魚(yú)和其他腌魚(yú)是鈣的最高來(lái)源之一。罐裝粉紅鮭魚(yú)也有類(lèi)似的特性。然而，請注意魚(yú)類(lèi)的骨頭是鈣的所在。罐裝魚(yú)的骨頭是可以食用的，對改善骨骼健康大有幫助。



6 選擇鈣強化食品。許多食品，如果汁和谷類(lèi)食品都提供了鈣強化品種。選擇這些而不是常規的種類(lèi)將允許你通過(guò)你本來(lái)就會(huì )吃的食物來(lái)增加鈣。



7 嘗試新的食譜，把這些食物納入你的飲食。考慮在炒菜或烤球芽甘藍時(shí)加入西蘭花和一些調味料。你可以在辣椒、湯、墨西哥食物和雞蛋中加入豆類(lèi)，以及許多其他日常食物中來(lái)攝取更多的鈣。改進(jìn)你已經(jīng)喜歡的菜肴可以幫助你更容易地過(guò)渡到高鈣飲食。

方法 二: 服用鈣補充劑


1 研究不同類(lèi)型的補充劑。如果你打算用食物來(lái)補充，碳酸鈣需要食物來(lái)適當消化和吸收。檸檬酸鈣不需食物即可服用。有些補品兩者兼而有之，所以任何補品都要看標簽。和所有的補品一樣，鈣補品不受食品的監管。藥物管理局(FDA)的內容或效力。尋找第三方認證，如美國藥典(USP)。在向你的飲食中添加任何補充劑之前，一定要先咨詢(xún)你的醫生。


2 根據你的需要服用正確的劑量。你的醫生可以根據你的飲食來(lái)決定你需要的劑量。成年人每天的推薦鈣攝入量是1000毫克，但每個(gè)人的情況都不一樣。計算一下你從食物中吸收了多少鈣，并通過(guò)補充來(lái)補充。50歲以上的女性每天需要1200毫克的鈣。


3 增加維生素D的攝入量。維生素D與鈣的吸收密切相關(guān)。沒(méi)有維生素D，你的身體只能吸收15-20%的鈣。有限的陽(yáng)光暴曬，大約15分鐘，將為你的身體提供充足的維生素d。你暴露在陽(yáng)光下的時(shí)間是很重要的，因為曬傷的皮膚不允許你從陽(yáng)光中獲得適當的好處。涂防曬霜可以幫助你避免灼傷。
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