冥想的目的是專(zhuān)注和理解你的思想——最終達到更高層次的意識和內心的平靜。冥想是一種古老的實(shí)踐，但科學(xué)家們仍在發(fā)現它的所有好處。定期冥想可以幫助你控制情緒，提高注意力，減少壓力，甚至與你周?chē)娜烁H密。通過(guò)練習，無(wú)論你周?chē)l(fā)生了什么，你都能獲得一種平靜和安寧的感覺(jué)。冥想有很多不同的方法，所以如果一種方法似乎對你不起作用，在你放棄之前，考慮嘗試一種對你更好的方法。

顧問(wèn)保羅·切尼亞克寫(xiě)道:“對于冥想，頻率比長(cháng)度更重要。研究發(fā)現，每天冥想5到10分鐘比每周冥想1小時(shí)更有益。”

步驟 一: 在你冥想之前變得舒適

1 選擇一個(gè)安靜、平和的環(huán)境。冥想應該在一個(gè)安靜的地方進(jìn)行。一個(gè)安靜的環(huán)境能讓你專(zhuān)注于手頭的工作，避免外界的刺激和干擾。找一個(gè)在冥想過(guò)程中不會(huì )被打擾的地方——無(wú)論是5分鐘還是半個(gè)小時(shí)?？臻g不需要很大——一個(gè)步入式的衣櫥，甚至一個(gè)室外的長(cháng)椅，只要你有隱私，都可以用來(lái)冥想。 對于那些剛接觸冥想的人來(lái)說(shuō)，避免任何外界的干擾尤其重要。關(guān)掉電視機、手機或其他嘈雜的電器。
如果你播放音樂(lè )，選擇平靜的，重復的曲調，以避免分散你的注意力。你也可以播放白噪音或安靜的自然聲音，比如流水聲。
你的冥想空間不需要完全靜音，所以你不需要耳塞。割草機的聲音或狗的吠叫不應該妨礙有效的冥想。事實(shí)上，意識到這些噪音而不讓它們主宰你的思想是冥想的一個(gè)重要組成部分。
只要你不坐在繁忙的道路或其他噪音來(lái)源附近，在室外冥想對很多人都有用。你可以在樹(shù)下找到寧靜，或者坐在花園某個(gè)你喜歡的角落里茂盛的草地上。





2 穿舒適的衣服。冥想的主要目的之一是平靜大腦，排除外部干擾。如果你因為穿的太緊或太緊而感到身體不舒服，這就很難了。在冥想練習時(shí)盡量穿寬松的衣服，并確保脫掉鞋子。如果你打算去某個(gè)很酷的地方冥想，那就穿件毛衣或開(kāi)衫，或者帶條毯子或披肩。你不想讓冰冷的感覺(jué)吞噬你的思想。
如果你在一個(gè)地方，你不能輕易地更換衣服，盡你最大的努力讓自己盡可能的舒服。試著(zhù)脫掉你的鞋子。





3 決定你想冥想多久。在你開(kāi)始之前，你應該決定你要冥想多久。雖然許多經(jīng)驗豐富的冥想者建議每天冥想兩次，每次20分鐘，但初學(xué)者可以從每天做一次5分鐘開(kāi)始。 一旦你決定了一個(gè)時(shí)間框架，試著(zhù)堅持下去。不要因為你覺(jué)得它不起作用就放棄。成功的冥想需要時(shí)間和練習?，F在，最重要的是繼續努力。
找到一種方法，在不分散注意力的情況下記錄你冥想的時(shí)間。設置一個(gè)溫和的鬧鐘，當你的時(shí)間到了的時(shí)候提醒你?；蛘甙丫毩暤臅r(shí)間安排在某件事上，比如太陽(yáng)照到墻上的某一點(diǎn)。





4 做一些 延伸在你開(kāi)始預防僵硬之前。冥想通常包括在一個(gè)地方坐一段時(shí)間，所以在你開(kāi)始之前釋放任何緊張或緊張是很重要的。幾分鐘的輕度伸展可以幫助你的身體和精神準備冥想。它還可以防止你專(zhuān)注于任何痛點(diǎn)，而不是放松。 記得伸展你的脖子、肩膀和下背部——尤其是當你坐在電腦前的時(shí)候。當你以蓮花坐的姿勢冥想時(shí)，伸展你的雙腿——重點(diǎn)在大腿內側——會(huì )很有幫助。
如果你還不知道如何伸展，可以考慮在冥想前學(xué)習不同的伸展技巧。許多冥想專(zhuān)家建議在冥想前做輕度瑜伽伸展運動(dòng)。





5 坐在一個(gè)舒服的位置。在冥想的時(shí)候保持舒適是非常重要的，所以找到最適合你的姿勢是你的目標。傳統上，冥想是坐在地上的墊子上，以蓮花坐或半蓮花坐的姿勢進(jìn)行的，但如果你的腿、臀部和下背部缺乏靈活性，這種姿勢會(huì )讓你感到不舒服。你需要找到一種能讓你保持平衡、挺拔的坐姿。你可以坐在坐墊、椅子或冥想凳上，腿可以交叉也可以不交叉。
一旦坐好，你的骨盆應該向前傾斜，以使你的脊柱位于“坐骨”的中心，坐骨是你背后的兩根骨頭，在坐著(zhù)的時(shí)候承受你的重量。為了讓你的骨盆傾斜到正確的位置，坐在一個(gè)厚墊子的前緣，或者在椅子的后腿下面放一些3或4英寸(7.6或10.2厘米)厚的東西。
你也可以使用冥想凳，它通常是一個(gè)傾斜的座位。如果你用的凳子不是傾斜的，在下面放點(diǎn)東西，這樣它就會(huì )向前傾斜0.5到1英寸(1.3到2.5厘米)。

提示:如果坐著(zhù)不是最舒服的姿勢，也不要感到受限制。你也可以站著(zhù)冥想，躺著(zhù)冥想，甚至走路冥想——最重要的是要舒服!

6 坐好后要挺直脊柱。冥想時(shí)良好的姿勢會(huì )讓你更舒服。一旦你在一個(gè)舒適的位置，集中在你背部的其余部分。從你的臀部開(kāi)始，想象你的脊椎的每一個(gè)椎體都在另一個(gè)椎體的頂部保持平衡，以支撐你軀干、脖子和頭部的整個(gè)重量。這需要練習找到一個(gè)可以讓你放松軀干的位置，只需要一點(diǎn)點(diǎn)努力來(lái)保持平衡。當你感到緊張時(shí)，放松這個(gè)區域。如果你不能在不彎腰的情況下放松，檢查你的姿勢，試著(zhù)重新平衡你的軀干，這樣那些部位就可以放松了。
最重要的是，你的身體要舒適、放松，軀干要保持平衡，這樣你的脊柱才能支撐起腰部以上的所有重量。
傳統的擺手姿勢包括把手放在膝蓋上，掌心向上，右手放在左手上方。然而，你也可以把你的手放在膝蓋上，或者讓它們垂在你的身邊。





7 閉上你的眼睛，如果它可以幫助你集中注意力和放松。冥想可以是睜著(zhù)眼睛進(jìn)行的，也可以是閉著(zhù)眼睛進(jìn)行的。作為一個(gè)初學(xué)者，為了避免視覺(jué)上的干擾，最好閉上眼睛進(jìn)行冥想。 一旦你習慣了冥想，你可以試著(zhù)睜開(kāi)眼睛練習。如果你發(fā)現自己閉著(zhù)眼睛冥想時(shí)睡著(zhù)了，或者你經(jīng)歷了令人不安的精神畫(huà)面，這往往會(huì )有幫助，這種情況只會(huì )發(fā)生在少數人身上。
如果你睜大眼睛，你需要保持他們的“溫柔”，不要專(zhuān)注于某一件事。
你不想進(jìn)入恍惚的狀態(tài)。這樣做的目的是讓你感到放松，同時(shí)保持警惕。


步驟 1 在你冥想之前變得舒適



1 選擇一個(gè)安靜、平和的環(huán)境。冥想應該在一個(gè)安靜的地方進(jìn)行。一個(gè)安靜的環(huán)境能讓你專(zhuān)注于手頭的工作，避免外界的刺激和干擾。找一個(gè)在冥想過(guò)程中不會(huì )被打擾的地方——無(wú)論是5分鐘還是半個(gè)小時(shí)?？臻g不需要很大——一個(gè)步入式的衣櫥，甚至一個(gè)室外的長(cháng)椅，只要你有隱私，都可以用來(lái)冥想。 對于剛接觸冥想的人來(lái)說(shuō)，避免任何外部干擾尤為重要。關(guān)掉電視機、手機或其他嘈雜的電器。 如果你播放音樂(lè )，選擇平靜的，重復的曲調，以避免分散你的注意力。你也可以播放白噪音或安靜的自然聲音，比如流水聲。 你的冥想空間不需要完全靜音，所以你不需要耳塞。割草機的聲音或狗的吠叫不應該妨礙有效的冥想。事實(shí)上，意識到這些噪音而不讓它們主宰你的思想是冥想的一個(gè)重要組成部分。 只要你不坐在繁忙的道路或其他噪音來(lái)源附近，在室外冥想對很多人都有用。你可以在樹(shù)下找到寧靜，或者坐在花園某個(gè)你喜歡的角落里茂盛的草地上。



2 穿舒適的衣服。冥想的主要目的之一是平靜大腦，排除外部干擾。如果你因為穿的太緊或太緊而感到身體不舒服，這就很難了。在冥想練習時(shí)盡量穿寬松的衣服，并確保脫掉鞋子。如果你打算去某個(gè)很酷的地方冥想，那就穿件毛衣或開(kāi)衫，或者帶條毯子或披肩。你不想讓冰冷的感覺(jué)吞噬你的思想。 如果你在一個(gè)地方，你不能輕易地改變你的衣服，盡你最大的努力讓自己盡可能的舒服。試著(zhù)脫掉你的鞋子。



3 決定你想冥想多久。在你開(kāi)始之前，你應該決定你要冥想多久。雖然許多經(jīng)驗豐富的冥想者建議每天冥想兩次，每次20分鐘，但初學(xué)者可以從每天做一次5分鐘開(kāi)始。一旦你決定了一個(gè)時(shí)間框架，試著(zhù)堅持下去。不要因為你覺(jué)得它不起作用就放棄。成功的冥想需要時(shí)間和練習?，F在，最重要的是繼續努力。找到一種方法來(lái)記錄你冥想的時(shí)間而不分散自己的注意力。設置一個(gè)溫和的鬧鐘，當你的時(shí)間到了的時(shí)候提醒你?；蛘甙丫毩暤臅r(shí)間安排在某件事上，比如太陽(yáng)照到墻上的某一點(diǎn)。



4 做一些 延伸在你開(kāi)始預防僵硬之前。冥想通常包括在一個(gè)地方坐一段時(shí)間，所以在你開(kāi)始之前釋放任何緊張或緊張是很重要的。幾分鐘的輕度伸展可以幫助你的身體和精神準備冥想。它還可以防止你專(zhuān)注于任何痛點(diǎn)，而不是放松。 記得伸展你的脖子、肩膀和下背部——尤其是當你坐在電腦前的時(shí)候。當你以蓮花坐的姿勢冥想時(shí)，伸展你的雙腿——重點(diǎn)在大腿內側——會(huì )很有幫助。 如果你還不知道如何伸展，可以考慮在冥想前學(xué)習不同的伸展技巧。許多冥想專(zhuān)家建議在冥想前做輕度瑜伽伸展運動(dòng)。



5 坐在一個(gè)舒服的位置。在冥想的時(shí)候保持舒適是非常重要的，所以找到最適合你的姿勢是你的目標。傳統上，冥想是坐在地上的墊子上，以蓮花坐或半蓮花坐的姿勢進(jìn)行的，但如果你的腿、臀部和下背部缺乏靈活性，這種姿勢會(huì )讓你感到不舒服。你需要找到一種能讓你保持平衡、挺拔的坐姿。 你可以坐在坐墊、椅子或冥想凳上，腿可以交叉也可以不交叉。 一旦坐好，你的骨盆應該向前傾斜，以使你的脊柱位于“坐骨”的中心，坐骨是你背后的兩根骨頭，在坐著(zhù)的時(shí)候承受你的重量。為了讓你的骨盆傾斜到正確的位置，坐在一個(gè)厚墊子的前緣，或者在椅子的后腿下面放一些3或4英寸(7.6或10.2厘米)厚的東西。 你也可以使用冥想凳，它通常有一個(gè)傾斜的座位。如果你用的凳子不是傾斜的，在下面放點(diǎn)東西，這樣它就會(huì )向前傾斜0.5到1英寸(1.3到2.5厘米)。

提示:如果坐著(zhù)不是最舒服的姿勢，也不要感到受限制。你也可以站著(zhù)冥想，躺著(zhù)冥想，甚至走路冥想——最重要的是要舒服!

6 坐好后要挺直脊柱。冥想時(shí)良好的姿勢會(huì )讓你更舒服。一旦你在一個(gè)舒適的位置，集中在你背部的其余部分。從你的臀部開(kāi)始，想象你的脊椎的每一個(gè)椎體都在另一個(gè)椎體的頂部保持平衡，以支撐你軀干、脖子和頭部的整個(gè)重量。 這需要練習找到允許你放松軀干的位置，只需要輕微的努力來(lái)保持平衡。當你感到緊張時(shí)，放松這個(gè)區域。如果你不能在不彎腰的情況下放松，檢查你的姿勢，試著(zhù)重新平衡你的軀干，這樣那些部位就可以放松了。 最重要的是，你的身體要舒適、放松，軀干要平衡，這樣你的脊柱才能支撐起腰部以上的所有重量。 傳統的擺手姿勢包括把手放在膝蓋上，手掌向上，右手放在左手上方。然而，你也可以把你的手放在膝蓋上，或者讓它們垂在你的身邊。



7 閉上你的眼睛，如果它可以幫助你集中注意力和放松。冥想可以是睜著(zhù)眼睛進(jìn)行的，也可以是閉著(zhù)眼睛進(jìn)行的。作為一個(gè)初學(xué)者，為了避免視覺(jué)上的干擾，最好閉上眼睛進(jìn)行冥想。一旦你習慣了冥想，你可以試著(zhù)睜開(kāi)眼睛練習。如果你發(fā)現自己閉著(zhù)眼睛冥想時(shí)睡著(zhù)了，或者你經(jīng)歷了令人不安的精神畫(huà)面，這往往會(huì )有幫助，這種情況只會(huì )發(fā)生在少數人身上。如果你睜大眼睛，你需要保持他們的“溫柔”，不要特別關(guān)注某一件事。 你不想進(jìn)入恍惚狀態(tài)。這樣做的目的是讓你感到放松，同時(shí)保持警惕。廣告 的分數
嘗試基本的冥想練習



1 遵循你的呼吸。所有冥想技巧中最基本和最普遍的，呼吸冥想，是開(kāi)始練習的好地方。在肚臍上方選擇一個(gè)點(diǎn)，用你的大腦專(zhuān)注于那個(gè)點(diǎn)。當你吸氣和呼氣時(shí)，要注意腹部的起伏。不要刻意去改變你的呼吸模式。只是正常呼吸。試著(zhù)專(zhuān)注于你的呼吸，并且只專(zhuān)注于你的呼吸。不 認為關(guān)于你的呼吸或通過(guò)任何形式的判斷(例如，“那個(gè)呼吸比上一個(gè)短。”)。只是嘗試 知道注意你的呼吸。集中精神想象指導你的呼吸。想象一枚硬幣坐在你肚臍上方的位置，隨著(zhù)每次呼吸而上升和下降?；蛘呦胂笠粋€(gè)浮在海面上的浮標，隨著(zhù)你呼吸的起伏而上下浮動(dòng)?；蛘?，想象一朵蓮花坐在你的肚子里，隨著(zhù)每一次呼吸張開(kāi)它的花瓣。



如果你開(kāi)始胡思亂想，不要擔心。你是一個(gè)初學(xué)者，冥想需要練習。只要努力把注意力重新集中在呼吸上，試著(zhù)不去想其他事情。



2 重復一遍咒語(yǔ)來(lái)幫助你集中注意力。咒語(yǔ)冥想是另一種常見(jiàn)的冥想形式，它包括不斷地重復咒語(yǔ)(一個(gè)聲音、一個(gè)詞或一個(gè)短語(yǔ))，直到你讓頭腦安靜下來(lái)，進(jìn)入一種深沉的冥想狀態(tài)。咒語(yǔ)可以是你選擇的任何東西，只要它容易記住。一些好的咒語(yǔ)包括“一”，“和平”，“平靜”，“寧靜”和“沉默”。 如果你想使用更傳統的咒語(yǔ)，你可以使用“唵”這個(gè)詞，它象征著(zhù)無(wú)所不在的意識?；蛘吣憧梢允褂枚陶Z(yǔ)“坐，坐，坐”，意思是“存在，意識，幸福”。 冥想時(shí)，一遍又一遍地默念咒語(yǔ)，讓這個(gè)詞或短語(yǔ)在你的腦海中輕聲細語(yǔ)。如果你走神了，不要擔心。只要重新集中注意力，重新集中在單詞的重復上。 當你進(jìn)入更深層次的覺(jué)知和意識時(shí)，可能就沒(méi)有必要繼續重復咒語(yǔ)了。 

我們的專(zhuān)家同意:關(guān)于冥想的一個(gè)常見(jiàn)的誤解是，它被認為可以清除你頭腦中的任何想法。冥想實(shí)際上是觀(guān)察和集中你的思想來(lái)放松和正念。重復一個(gè)咒語(yǔ)可以幫助你做到這一點(diǎn)。

3 試著(zhù)把注意力集中在一個(gè)簡(jiǎn)單的視覺(jué)物體上以減輕壓力。就像使用咒語(yǔ)一樣，你可以使用一個(gè)簡(jiǎn)單的視覺(jué)對象來(lái)集中你的注意力，讓你達到更深層次的意識。這是一種睜著(zhù)眼睛的冥想，許多冥想者發(fā)現這很有幫助。 可視對象可以是您希望的任何對象。點(diǎn)燃的蠟燭的火焰特別令人愉快。其他可以考慮的物品包括水晶、鮮花或像佛陀這樣的神圣人物的畫(huà)像。 把物體放在與眼睛平齊的位置，這樣你就不需要抬頭看它了。盯著(zhù)它看，直到你的周邊視覺(jué)開(kāi)始變模糊，這個(gè)物體吞噬了你的視覺(jué)。一旦你完全集中注意力在物體上，你就會(huì )有一種深刻的寧靜感。



4 如果你更喜歡關(guān)注內心，練習想象。形象化是另一種流行的冥想技巧。一種常見(jiàn)的可視化包括在你的頭腦中創(chuàng )造一個(gè)平靜的地方，并探索它，直到你達到完全平靜的狀態(tài)。這個(gè)地方可以是你喜歡的任何地方;然而，它不應該是完全真實(shí)的。你想要想象一個(gè)為你量身定做的獨特的地方。 你想象的地方可以是一個(gè)溫暖的沙灘，一個(gè)鮮花盛開(kāi)的草地，一個(gè)安靜的森林，或者一個(gè)有熊熊爐火的舒適的客廳。無(wú)論你選擇什么地方，讓它成為你的避難所。一旦你在精神上進(jìn)入了你的圣殿，允許自己去探索它。不要“創(chuàng )造”你的環(huán)境。就好像他們已經(jīng)在那里了。只要放松，讓細節浮現在你的腦海中。欣賞周?chē)木吧?、聲音和氣味。感受清新的微風(fēng)拂過(guò)臉龐，感受溫暖的火焰。盡情地享受這個(gè)空間，讓它自然地擴展，變得更加有形。當你準備離開(kāi)時(shí)，做幾次深呼吸，然后睜開(kāi)眼睛。 下次練習形象化時(shí)，你可以回到這個(gè)地方，或者你可以簡(jiǎn)單地創(chuàng )建一個(gè)新的空間。



5 做一個(gè)身體掃描來(lái)發(fā)現和釋放緊張感。身體掃描包括依次關(guān)注每個(gè)身體部位，并有意識地放松它。首先，以舒適的姿勢坐下或躺下。閉上眼睛，開(kāi)始專(zhuān)注于你的呼吸，然后逐漸將你的注意力從身體的一個(gè)部位轉移到另一個(gè)部位。注意你走的時(shí)候的感覺(jué)。 你會(huì )發(fā)現從基層做起，一步一步往上爬很有幫助。例如，集中注意力在你腳趾能感覺(jué)到的任何感覺(jué)上。有意識地放松任何收縮的肌肉，釋放腳趾的緊張和緊張。當你的腳趾完全放松時(shí)，向上移動(dòng)到你的腳上，重復這個(gè)放松過(guò)程。繼續沿著(zhù)你的身體，從你的腳移動(dòng)到你的頭頂?；ūM可能多的時(shí)間關(guān)注你身體的每一部分。 一旦你完成了身體各個(gè)部分的放松，專(zhuān)注于你的身體作為一個(gè)整體，享受你所獲得的平靜和放松的感覺(jué)。在結束冥想練習之前，將注意力集中在呼吸上幾分鐘。通過(guò)有規律的練習，這個(gè)技巧可以讓你更清楚地意識到你身體里的各種感覺(jué)，并幫助你適當地處理它們。



6 嘗試心輪冥想來(lái)挖掘愛(ài)和同情的感覺(jué)。心臟脈輪是位于身體內部的7個(gè)脈輪或能量中心之一。心臟脈輪位于胸部中心，與愛(ài)、同情、和平和接納相關(guān)。心輪冥想包括接觸這些感覺(jué)，并將它們散發(fā)到世界上。首先，進(jìn)入一個(gè)舒適的姿勢，專(zhuān)注于你呼吸的感覺(jué)。當你變得更加放松時(shí)，想象一束綠光從你的心中散發(fā)出來(lái)。想象光充滿(mǎn)了你的感覺(jué)，純潔，光芒四射的愛(ài)。想象愛(ài)和光輻射你的整個(gè)身體。從那里，讓它從你的身體輻射出去，進(jìn)入你周?chē)挠钪??；◣追昼娮聛?lái)，感受一下你內心和周?chē)恼芰?。當你完成的時(shí)候，慢慢地讓自己再次意識到你的身體和你的呼吸。輕輕擺動(dòng)你的手指、腳趾和四肢，然后睜開(kāi)眼睛。



7 試著(zhù)行走冥想放松和鍛煉同時(shí)進(jìn)行。步行冥想是冥想的另一種形式，包括觀(guān)察腳的運動(dòng)和意識到你的身體與地球的聯(lián)系。如果你計劃進(jìn)行長(cháng)時(shí)間的靜坐冥想，試著(zhù)用一些步行冥想來(lái)打破它們。 選擇一個(gè)安靜的地方練習步行冥想，盡可能少分心。如果安全的話(huà)，脫掉你的鞋子。抬起頭，視線(xiàn)直視前方，雙手緊握放在胸前。用你的右腳慢慢地、從容不迫地邁一步。在邁出第一步之后，在邁出下一步之前先停下來(lái)。在任何給定的時(shí)間內，只有1英尺應該在移動(dòng)。 當你走到人行道的盡頭時(shí)，雙腳并攏完全停下來(lái)。然后右腳旋轉，轉身。繼續朝相反的方向走，用和以前一樣緩慢、刻意的動(dòng)作。 在練習行走冥想時(shí)，試著(zhù)把注意力集中在腳的運動(dòng)上。這種強烈的專(zhuān)注類(lèi)似于你在呼吸冥想時(shí)專(zhuān)注于呼吸的上升和下降。試著(zhù)清理你的頭腦，意識到你的腳和腳下的大地之間的聯(lián)系。

步驟 2 嘗試基本的冥想練習



1 遵循你的呼吸。所有冥想技巧中最基本和最普遍的，呼吸冥想，是開(kāi)始練習的好地方。在肚臍上方選擇一個(gè)點(diǎn)，用你的大腦專(zhuān)注于那個(gè)點(diǎn)。當你吸氣和呼氣時(shí)，要注意腹部的起伏。不要刻意去改變你的呼吸模式。只是正常呼吸。試著(zhù)專(zhuān)注于你的呼吸，并且只專(zhuān)注于你的呼吸。不 認為關(guān)于你的呼吸或通過(guò)任何形式的判斷(例如，“那個(gè)呼吸比上一個(gè)短。”)。只是嘗試 知道注意你的呼吸。集中精神想象指導你的呼吸。想象一枚硬幣坐在你肚臍上方的位置，隨著(zhù)每次呼吸而上升和下降?；蛘呦胂笠粋€(gè)浮在海面上的浮標，隨著(zhù)你呼吸的起伏而上下浮動(dòng)?；蛘?，想象一朵蓮花坐在你的肚子里，隨著(zhù)每一次呼吸張開(kāi)它的花瓣。



如果你開(kāi)始胡思亂想，不要擔心。你是一個(gè)初學(xué)者，冥想需要練習。只要努力把注意力重新集中在呼吸上，試著(zhù)不去想其他事情。



2 重復一遍咒語(yǔ)來(lái)幫助你集中注意力。咒語(yǔ)冥想是另一種常見(jiàn)的冥想形式，它包括不斷地重復咒語(yǔ)(一個(gè)聲音、一個(gè)詞或一個(gè)短語(yǔ))，直到你讓頭腦安靜下來(lái)，進(jìn)入一種深沉的冥想狀態(tài)。咒語(yǔ)可以是你選擇的任何東西，只要它容易記住。一些好的咒語(yǔ)包括“一”，“和平”，“平靜”，“寧靜”和“沉默”。 如果你想使用更傳統的咒語(yǔ)，你可以使用“唵”這個(gè)詞，它象征著(zhù)無(wú)所不在的意識?；蛘吣憧梢允褂枚陶Z(yǔ)“坐，坐，坐”，意思是“存在，意識，幸福”。 冥想時(shí)，一遍又一遍地默念咒語(yǔ)，讓這個(gè)詞或短語(yǔ)在你的腦海中輕聲細語(yǔ)。如果你走神了，不要擔心。只要重新集中注意力，重新集中在單詞的重復上。 當你進(jìn)入更深層次的覺(jué)知和意識時(shí)，可能就沒(méi)有必要繼續重復咒語(yǔ)了。 

我們的專(zhuān)家同意:關(guān)于冥想的一個(gè)常見(jiàn)的誤解是，它被認為可以清除你頭腦中的任何想法。冥想實(shí)際上是觀(guān)察和集中你的思想來(lái)放松和正念。重復一個(gè)咒語(yǔ)可以幫助你做到這一點(diǎn)。

3 試著(zhù)把注意力集中在一個(gè)簡(jiǎn)單的視覺(jué)物體上以減輕壓力。就像使用咒語(yǔ)一樣，你可以使用一個(gè)簡(jiǎn)單的視覺(jué)對象來(lái)集中你的注意力，讓你達到更深層次的意識。這是一種睜著(zhù)眼睛的冥想，許多冥想者發(fā)現這很有幫助。 可視對象可以是您希望的任何對象。點(diǎn)燃的蠟燭的火焰特別令人愉快。其他可以考慮的物品包括水晶、鮮花或像佛陀這樣的神圣人物的畫(huà)像。 把物體放在與眼睛平齊的位置，這樣你就不需要抬頭看它了。盯著(zhù)它看，直到你的周邊視覺(jué)開(kāi)始變模糊，這個(gè)物體吞噬了你的視覺(jué)。一旦你完全集中注意力在物體上，你就會(huì )有一種深刻的寧靜感。



4 如果你更喜歡關(guān)注內心，練習想象。形象化是另一種流行的冥想技巧。一種常見(jiàn)的可視化包括在你的頭腦中創(chuàng )造一個(gè)平靜的地方，并探索它，直到你達到完全平靜的狀態(tài)。這個(gè)地方可以是你喜歡的任何地方;然而，它不應該是完全真實(shí)的。你想要想象一個(gè)為你量身定做的獨特的地方。 你想象的地方可以是一個(gè)溫暖的沙灘，一個(gè)鮮花盛開(kāi)的草地，一個(gè)安靜的森林，或者一個(gè)有熊熊爐火的舒適的客廳。無(wú)論你選擇什么地方，讓它成為你的避難所。一旦你在精神上進(jìn)入了你的圣殿，允許自己去探索它。不要“創(chuàng )造”你的環(huán)境。就好像他們已經(jīng)在那里了。只要放松，讓細節浮現在你的腦海中。欣賞周?chē)木吧?、聲音和氣味。感受清新的微風(fēng)拂過(guò)臉龐，感受溫暖的火焰。盡情地享受這個(gè)空間，讓它自然地擴展，變得更加有形。當你準備離開(kāi)時(shí)，做幾次深呼吸，然后睜開(kāi)眼睛。 下次練習形象化時(shí)，你可以回到這個(gè)地方，或者你可以簡(jiǎn)單地創(chuàng )建一個(gè)新的空間。



5 做一個(gè)身體掃描來(lái)發(fā)現和釋放緊張感。身體掃描包括依次關(guān)注每個(gè)身體部位，并有意識地放松它。首先，以舒適的姿勢坐下或躺下。閉上眼睛，開(kāi)始專(zhuān)注于你的呼吸，然后逐漸將你的注意力從身體的一個(gè)部位轉移到另一個(gè)部位。注意你走的時(shí)候的感覺(jué)。 你會(huì )發(fā)現從基層做起，一步一步往上爬很有幫助。例如，集中注意力在你腳趾能感覺(jué)到的任何感覺(jué)上。有意識地放松任何收縮的肌肉，釋放腳趾的緊張和緊張。當你的腳趾完全放松時(shí)，向上移動(dòng)到你的腳上，重復這個(gè)放松過(guò)程。繼續沿著(zhù)你的身體，從你的腳移動(dòng)到你的頭頂?；ūM可能多的時(shí)間關(guān)注你身體的每一部分。 一旦你完成了身體各個(gè)部分的放松，專(zhuān)注于你的身體作為一個(gè)整體，享受你所獲得的平靜和放松的感覺(jué)。在結束冥想練習之前，將注意力集中在呼吸上幾分鐘。通過(guò)有規律的練習，這個(gè)技巧可以讓你更清楚地意識到你身體里的各種感覺(jué)，并幫助你適當地處理它們。



6 嘗試心輪冥想來(lái)挖掘愛(ài)和同情的感覺(jué)。心臟脈輪是位于身體內部的7個(gè)脈輪或能量中心之一。心臟脈輪位于胸部中心，與愛(ài)、同情、和平和接納相關(guān)。心輪冥想包括接觸這些感覺(jué)，并將它們散發(fā)到世界上。首先，進(jìn)入一個(gè)舒適的姿勢，專(zhuān)注于你呼吸的感覺(jué)。當你變得更加放松時(shí)，想象一束綠光從你的心中散發(fā)出來(lái)。想象光充滿(mǎn)了你的感覺(jué)，純潔，光芒四射的愛(ài)。想象愛(ài)和光輻射你的整個(gè)身體。從那里，讓它從你的身體輻射出去，進(jìn)入你周?chē)挠钪??；◣追昼娮聛?lái)，感受一下你內心和周?chē)恼芰?。當你完成的時(shí)候，慢慢地讓自己再次意識到你的身體和你的呼吸。輕輕擺動(dòng)你的手指、腳趾和四肢，然后睜開(kāi)眼睛。



7 試著(zhù)行走冥想放松和鍛煉同時(shí)進(jìn)行。步行冥想是冥想的另一種形式，包括觀(guān)察腳的運動(dòng)和意識到你的身體與地球的聯(lián)系。如果你計劃進(jìn)行長(cháng)時(shí)間的靜坐冥想，試著(zhù)用一些步行冥想來(lái)打破它們。 選擇一個(gè)安靜的地方練習步行冥想，盡可能少分心。如果安全的話(huà)，脫掉你的鞋子。抬起頭，視線(xiàn)直視前方，雙手緊握放在胸前。用你的右腳慢慢地、從容不迫地邁一步。在邁出第一步之后，在邁出下一步之前先停下來(lái)。在任何給定的時(shí)間內，只有1英尺應該在移動(dòng)。 當你走到人行道的盡頭時(shí)，雙腳并攏完全停下來(lái)。然后右腳旋轉，轉身。繼續朝相反的方向走，用和以前一樣緩慢、刻意的動(dòng)作。 在練習行走冥想時(shí)，試著(zhù)把注意力集中在腳的運動(dòng)上。這種強烈的專(zhuān)注類(lèi)似于你在呼吸冥想時(shí)專(zhuān)注于呼吸的上升和下降。試著(zhù)清理你的頭腦，意識到你的腳和腳下的大地之間的聯(lián)系。廣告 的分數
將冥想融入你的日常生活



1 試著(zhù)每天在同一時(shí)間冥想。把你的冥想練習安排在每天的同一時(shí)間，將有助于它成為你日常生活的一部分。如果你每天冥想，你會(huì )更深刻地體驗冥想的好處。清晨是冥想的好時(shí)間，因為你的大腦還沒(méi)有被一天的壓力和擔憂(yōu)所消耗。 吃完飯后直接冥想不是個(gè)好主意。如果你正在消化一頓飯，你可能會(huì )感到不舒服，注意力不集中。



2 參加一個(gè)有指導的冥想課程來(lái)磨練你的技巧。如果你需要額外的指導，可以考慮參加一個(gè)有經(jīng)驗的老師的冥想課程。您可以通過(guò)在線(xiàn)搜索找到一系列不同的類(lèi)類(lèi)型。 當地的健身房、水療中心、學(xué)校和專(zhuān)門(mén)的冥想中心在許多地方提供課程。 你也可以在YouTube上找到各種各樣的指導冥想和教學(xué)視頻。 想要更身臨其境的體驗，可以考慮參加一次精神靜修，在那里你將花幾天或幾周時(shí)間進(jìn)行密集的冥想。內觀(guān)冥想在世界各地的中心提供10天的免費靜修。

提示:你也可以嘗試不同的冥想應用來(lái)幫助你開(kāi)始。Insight定時(shí)器應用程序有免費的引導冥想，讓你選擇你擁有的時(shí)間和你想要的指導水平。

3 閱讀精神書(shū)籍來(lái)學(xué)習更多關(guān)于冥想的知識。雖然不是每個(gè)人都這樣，但是有些人發(fā)現閱讀精神書(shū)籍和神圣的著(zhù)作可以幫助他們理解冥想，激勵他們?yōu)閮刃牡钠届o和精神上的理解而奮斗。一些好書(shū)包括 高遠之心:在日常生活中培養智慧達賴(lài)喇嘛， 個(gè)人現實(shí)的本質(zhì)簡(jiǎn)·羅伯茨，?？斯?middot;托爾的《新地球》 一分鐘正念由唐納德·奧特曼。 如果你愿意，你可以從任何精神或神圣的文本中挑選出與你產(chǎn)生共鳴的智慧元素，并在下次冥想時(shí)對它們進(jìn)行反思。



4 練習正念在你的日常生活中。冥想不必局限于你的練習。你也可以在日常生活中練習正念。簡(jiǎn)單的工作就是意識到你的內心和周?chē)谝惶熘械娜魏螘r(shí)刻都在發(fā)生著(zhù)什么。例如，在壓力時(shí)刻，試著(zhù)花幾秒鐘的時(shí)間專(zhuān)注于你的呼吸，清空你的大腦任何消極的想法或情緒。 當你吃東西的時(shí)候，你也可以通過(guò)意識到食物和你吃東西時(shí)所經(jīng)歷的所有感覺(jué)來(lái)練習正念。 不管你在日常生活中做了什么——是坐在電腦前還是掃地——試著(zhù)更多地關(guān)注你的身體運動(dòng)和你現在的感覺(jué)。這種專(zhuān)注和意識是有意識的生活。



5 嘗試基礎練習來(lái)幫助你更專(zhuān)注于當下。根基是一種在日常生活中幫助你練習正念的技巧。你所需要做的就是直接專(zhuān)注于你周?chē)哪臣禄蚰闵眢w里的某種特定感覺(jué)。例如，你可以專(zhuān)注于你附近桌子上的鋼筆或文件夾的藍色，或者更仔細地觀(guān)察你的腳在地板上的感覺(jué)，或者你的手放在椅子扶手上的感覺(jué)。如果你感到心煩意亂，或者你發(fā)現自己走神了，或者你感到有壓力了，試著(zhù)這樣做。 你也可以嘗試同時(shí)關(guān)注多個(gè)感覺(jué)。例如，拿起一個(gè)鑰匙圈，注意一下鑰匙發(fā)出的聲音，它們在你手里的感覺(jué)，甚至它們的金屬氣味。



6 保持健康的生活方式，除了冥想。雖然冥想可以改善你的整體健康和幸福，但如果你把它與其他健康的生活方式結合起來(lái)，效果會(huì )更好。盡量吃得健康，鍛煉身體，保證充足的睡眠。 冥想前避免看太多電視、喝酒或吸煙。這些活動(dòng)是不健康的，它們會(huì )麻痹你的大腦——阻止你達到成功冥想所必需的注意力水平。



7 把冥想看作一段旅程，而不是一個(gè)目標。冥想不是一個(gè)你可以完成的目標，就像在工作中獲得晉升一樣。把冥想看作是實(shí)現某個(gè)目標的工具(即使你的目標是獲得啟發(fā))，就像說(shuō)在美好的日子里散步的目標是走一英里。專(zhuān)注于冥想的過(guò)程和體驗本身，不要把日常生活中分散你注意力的欲望和依戀帶到你的冥想練習中。 剛開(kāi)始的時(shí)候，你不應該太關(guān)注冥想本身的質(zhì)量。只要你在練習結束時(shí)感到更平靜、更快樂(lè )、更平靜，你的冥想就是成功的。