鍛煉肌肉可以增強你的自信，但這需要時(shí)間和毅力。幸運的是，如果你努力工作并堅持下去，你會(huì )看到結果的。鍛煉肌肉的關(guān)鍵是經(jīng)常鍛煉和保持健康的飲食。你可以在家或在健身房做同樣的運動(dòng)來(lái)鍛煉肌肉。

方法 一: 建立鍛煉習慣

1 建立例行鍛煉。為自己制定一個(gè)鍛煉計劃，這樣你就知道每組肌肉哪天鍛煉。你可以選擇在同一天完成，也可以選擇在不同的日子完成。確保你的肌肉群在兩次訓練之間休息24-48小時(shí)。 例如，如果你在周一鍛煉手臂，周三或周四之前不要再鍛煉它們。
如果你不知道從哪里開(kāi)始，在網(wǎng)上找一個(gè)可靠的鍛煉計劃，試一段時(shí)間。不要馬上從一個(gè)計劃跳到下一個(gè)，否則你會(huì )阻礙自己穩步前進(jìn)。





2 安排你的訓練。為了避免過(guò)度訓練，制定一個(gè)適合你和你的目標的時(shí)間表。組織你的日?；顒?dòng)，這樣你可以同時(shí)鍛煉兩個(gè)肌肉群，節省時(shí)間。例如，可以是胸部和背部的一天，二頭肌和三頭肌的一天，或胸部和二頭肌的一天。 這里有一個(gè)分裂例程的例子，給你足夠的時(shí)間來(lái)分解你的肌肉，并有足夠的時(shí)間讓它們恢復: 第一天:胸部和二頭肌，其次是有氧運動(dòng)
第二天:背部和三頭肌
第三天:休息和有氧運動(dòng)
第四天:腿和腹肌
第五天:肩膀，接著(zhù)是有氧運動(dòng)
6天:休息
7天:休息

你可以嘗試的另一個(gè)方法是上下分劃。這里有一個(gè)你可以使用的時(shí)間表: 第一天:上半身鍛煉，然后是有氧運動(dòng)
第二天:下半身鍛煉
第三天:休息和有氧運動(dòng)
第四天:上半身鍛煉
第五天:下半身鍛煉
第六天:休息和有氧運動(dòng)
7天:休息






3 舉重前先做有氧運動(dòng)熱身。在你開(kāi)始任何日常鍛煉之前，先從低強度的日常鍛煉開(kāi)始，目的是讓你將要鍛煉的所有肌肉熱身。這不僅能幫助你進(jìn)入正確的心態(tài)，還能防止受傷。在你開(kāi)始舉重之前做5-10分鐘的輕度有氧運動(dòng)。例如，原地散步、跑步或慢跑。
除非你已經(jīng)做了至少5分鐘的有氧運動(dòng)，否則不要做伸展運動(dòng)來(lái)熱身。千萬(wàn)不要拉伸冰冷的肌肉，否則會(huì )導致受傷。





4 在較短的時(shí)間內努力鍛煉來(lái)鍛煉肌肉。高水平的重復訓練對提高耐力很有好處，但它既不能幫助你提高體型，也不能增強你的力量。相反，你的目標是每組肌肉做3-8組，每組做6-12組。你的最終代表應該很難完成!如果不是，增加你舉重的重量。把你的鍛煉時(shí)間限制在每天60分鐘。如果時(shí)間再長(cháng)一點(diǎn)，你就會(huì )太累而無(wú)法進(jìn)行更多高質(zhì)量的訓練。

提示:每4-8周，改變你的日常生活。當你的身體適應了壓力，你就會(huì )進(jìn)入一個(gè)高原期，體重訓練的好處就會(huì )開(kāi)始減少。防止這種情況發(fā)生的唯一方法是改變一些事情，比如增加體重和改變鍛煉方式。

5 整個(gè)星期都要鍛煉身體。當你的整個(gè)身體成為日常鍛煉的一部分時(shí)，你會(huì )看到最大的好處。你在訓練中使用的肌肉越多，你獲得的力量就越多，你的肌肉發(fā)展也就越平衡。你可以一次鍛煉全身，或者在不同的時(shí)間鍛煉不同的肌肉群。給所有的肌肉群同等的注意力，比如五組臥推之后的五組。這將鼓勵平衡的培訓、成長(cháng)和靈活性。
復合運動(dòng)，如蹲舉、硬舉、推舉、劃船和引體向上，會(huì )用到很多不同的肌肉。它們對全身鍛煉很有好處。
不要著(zhù)急。高級舉重運動(dòng)員的日常訓練通常是圍繞一種叫做“舉重”的技術(shù)進(jìn)行的 爆炸性的重復。換句話(huà)說(shuō)，他們在短時(shí)間內舉起了巨大的重量。這種方法有顯著(zhù)的好處，但新手運動(dòng)員受傷的風(fēng)險很高。它只推薦給更高級的運動(dòng)員。





6 包括有氧訓練。標準的建議是每周150分鐘中等強度的有氧運動(dòng)，或者75分鐘高強度的有氧運動(dòng)，或者兩者相結合。一個(gè)好的開(kāi)始是每隔一天或每周三次做30-60分鐘的心血管活動(dòng)。有氧運動(dòng)的例子包括跑步、騎自行車(chē)、游泳和任何需要持續運動(dòng)的運動(dòng)。良好的心血管健康促進(jìn)血液流動(dòng)，這是肌肉生長(cháng)的必要條件。做有氧運動(dòng)也可以改善你的心血管健康，這可以讓你在各種運動(dòng)和活動(dòng)中鍛煉肌肉。
有氧運動(dòng)可以快速燃燒卡路里，所以運動(dòng)過(guò)量會(huì )限制鍛煉肌肉的能量。如果你增加有氧運動(dòng)的數量，一定要增加你的卡路里攝入量。





7 讓你休息。你的身體需要時(shí)間來(lái)恢復，修復你的肌肉，要做到這一點(diǎn)，你每晚至少需要8個(gè)小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。此外，不要過(guò)度訓練。你可能會(huì )到達一個(gè)被稱(chēng)為“過(guò)度訓練”的階段，在這個(gè)階段你會(huì )失去“泵動(dòng)”你的肌肉的能力，這可能會(huì )導致肌肉消耗。如果你認為自己可能會(huì )陷入過(guò)度訓練的狀態(tài)，那么你需要注意以下一些癥狀: 慢性疲勞
強度損失
食欲不振
失眠
抑郁
降低性欲
慢性疼痛
容易受傷





8 降低你的壓力水平。無(wú)論你的壓力來(lái)自于你的工作、家庭，還是你的生活方式，盡你所能減少或消除它。這不僅對你有好處，而且壓力也會(huì )增加荷爾蒙的分泌 皮質(zhì)醇,它會(huì )促使你的身體儲存脂肪并燃燒肌肉組織。這里有一些減輕壓力的方法: 散步。
和朋友聊天。
雜志。
成人涂色書(shū)中的顏色。
和你的寵物玩耍。
泡在浴缸里。
精油的氣味。





9 練習爆發(fā)力來(lái)增強力量。舉重時(shí)向上“爆炸”訓練你的肌肉以獲得快速、爆發(fā)力。然而，如果你沒(méi)有使用正確的技術(shù)，這將增加受傷的風(fēng)險。如果你想把這些增加到你的蹲坐或其他范圍的運動(dòng)練習中，首先以較輕的重量和低強度的設置練習: 從較小的運動(dòng)范圍開(kāi)始逐漸增加到爆發(fā)力的部分，然后隨著(zhù)時(shí)間和練習增加。
在偏心輪上緩慢移動(dòng)(下降階段)。這是運動(dòng)的一部分，導致最撕裂，所以不要試圖“爆炸”向下。
在運動(dòng)的低點(diǎn)“鍛煉肌肉”。這意味著(zhù)在開(kāi)始運動(dòng)前保持肌肉收縮。
快速向上爆炸，但避免在運動(dòng)的峰值范圍內完全伸展。例如，膝蓋應該保持輕微彎曲來(lái)鍛煉腿部，肘部應該保持輕微彎曲來(lái)鍛煉上半身。


方法 二: 工作你的肌肉



1 做引體向上鍛煉你的背部肌肉。抓住比你高得多的單杠。雙手與肩同寬。然后，把你的腿抬起來(lái)，這樣你就掛在吧臺上了。把自己拉起來(lái)，只用胳膊把下巴抬到吧臺上。然后，將自己降低到起始位置。你可以使用上手握或者下握。做3組，每組10個(gè)引體向上。這個(gè)練習對你的睡眠測試、陷阱和菱形身材都有幫助。



2 對行進(jìn)行彎折來(lái)鍛煉你的背部。站立時(shí)雙腳與肩同寬，距離一個(gè)杠鈴或兩個(gè)啞鈴大約6 - 10英寸(15-25厘米)。膝蓋稍微彎曲，但保持小腿垂直。腰部向前彎曲，脊柱和頭部伸直。舉起重物，用手抓住你的下胸部或上腹部。慢慢放下，直到你的手臂幾乎伸展，不要碰到地面。做3組，每組10次。



3 做 臺印刷機鍛煉你的胸肌和胸肌。從你可以輕松舉起的重量開(kāi)始。如果你是初學(xué)者，試著(zhù)每側舉起5到10磅(2.3到4.5公斤)。雙臂與肩同寬，然后抓住扶手。慢慢降低，直到乳頭水平，然后向上推，直到你的手臂完全向上伸展。做3組，每組8-10次。如果可以的話(huà)，每組增加額外的重量。一旦你有幾個(gè)月的練習，慢慢增加重量，每組減到6-8次。試著(zhù)在第三組結束時(shí)達到肌肉衰竭。

變化:對于一個(gè)額外的挑戰，舉重 斜坡臥推。這個(gè)斜面就像臥推機，但是臥推機的一端傾斜了40度。在斜坡上舉起杠鈴會(huì )比較困難，所以開(kāi)始時(shí)重量要比在平板臺式壓力機上輕。

4 做 俯臥撐鍛煉上半身。進(jìn)入平板姿勢，雙臂與肩同寬。然后，慢慢蹲下，直到下巴抵地。慢慢把自己推到起始位置。做3組，每組10個(gè)俯臥撐。你的雙手離對方越近，你的三頭肌就越發(fā)達。俯臥撐是一種在任何地方都可以做的運動(dòng)。



5 做推鍛煉大腿、臀大肌和小腿。在你面前的地上放一個(gè)沉重的杠鈴或兩個(gè)啞鈴。保持背部挺直，身體核心部分用力，膝蓋慢慢彎曲。抓住重量，然后從地面上升，保持重量接近你的身體。然后，慢慢地將重物放回地面。做3組，每組10次。選擇一個(gè)讓你感覺(jué)很重的重量。在做硬舉的時(shí)候，讓你所有的肌肉都處于運動(dòng)狀態(tài)。用你的下半身來(lái)幫助你舉重。 

嘗試微負荷來(lái)幫助你更快地獲得肌肉。如果你使用杠鈴，你可以選擇裝載任何你想要的重量在一邊，所以你可以把你的重量增加一磅，或半磅，或兩磅。如果你能舉起50磅重的6組東西，而且感覺(jué)有點(diǎn)重，那么下一周你可以試試52磅。這將幫助你快速看到進(jìn)展。

6 做深蹲用一根加重的棒子。給杠鈴增加重量，然后把它放在架子上，這樣它就比肩高低一點(diǎn)。蹲到吧臺下面，站起來(lái)，讓吧臺舒服地躺在你的脖子下面。保持膝蓋微微彎曲，雙腿略寬于肩寬。把杠鈴從架子上拿起來(lái)，向后移動(dòng)1步，讓重量落在你的背上。然后，慢慢蹲下。深呼一口氣，用你的腿和臀部從蹲起中抬起。做3組，每組8個(gè)蹲坐。重量應該足夠重，以至于做深蹲很困難，但不是不可能。如果你是一個(gè)初學(xué)者，這可能意味著(zhù)使用一個(gè)沒(méi)有任何重量的酒吧開(kāi)始。蹲坐的時(shí)候，保持胸部、膝蓋和雙腳與臀部垂直。膝蓋彎曲90度是最安全的選擇，確保膝蓋不會(huì )超過(guò)腳趾。

變化:為了應付額外的挑戰，你可以用一根加重的杠鈴做前蹲。在剛好低于肩高的地方架一根加重的杠鈴。從前面走到杠鈴上，將杠鈴放在前肩上。雙臂交叉放在吧臺上，然后走出去。保持背部挺直，雙腿彎曲成蹲姿，臀部在杠鈴下。慢慢上升到起始位置。

7 用啞鈴做保加利亞蹲來(lái)鍛煉你的腿。用雙手握住胸前的啞鈴。站在長(cháng)凳前，將右腿向后抬起，與地面平行，在長(cháng)凳上舒適地休息。用你的左腿彎成蹲姿，這樣右膝幾乎碰到地板。慢慢上升到起始位置。在另一邊重復。保加利亞蹲也叫單腿蹲。



8 每個(gè)人的二頭肌都會(huì )彎曲嗎用啞鈴來(lái)鍛煉手臂。在長(cháng)凳上坐下，拿起一個(gè)啞鈴。把手放在大腿中間。肘部放在大腿上，向上彎曲手臂，將啞鈴舉到胸部。換到另一只手重復。做3組，每組8次。

變化:用一個(gè)加重的杠鈴做二頭肌彎曲練習，同時(shí)鍛煉雙臂。站起來(lái)，用雙手抓住一根加重的杠鈴。讓你的手臂一直伸展到大腿。只用你的手臂，通過(guò)向上彎曲你的手臂將重量提升到你的胸部。

9 向三頭肌傾斜。雙手與肩同寬，放在長(cháng)凳上，身體和雙腳伸直放在長(cháng)凳前。慢慢彎曲你的肘部，身體向下，這樣你的屁股幾乎接觸到地板。用你的手臂把自己舉回到起始位置。做3組，每組8個(gè)動(dòng)作。如果這對你來(lái)說(shuō)不是高強度的訓練，你可以把身體離地1英尺來(lái)增加阻力。做俯臥撐可能是鍛煉肱三頭肌最有效的方法，肱三頭肌是肱二頭肌下面的肌肉。你需要有強壯的三頭肌才能臥推大量的重量。



10 用碎顱骨器來(lái)鍛煉你的手臂。平躺在長(cháng)凳上，架子上放著(zhù)一根橫桿。把杠鈴舉過(guò)頭頂，然后彎曲肘部，讓杠鈴靠近你的前額。慢慢地將杠鈴向上推，直到手臂完全伸展。然后，把重量降低。舉起和放下杠鈴時(shí)，肘部要緊貼在一起。重復3組，每組8次。



11 做俯臥撐來(lái)鍛煉肩膀。保持一個(gè)杠鈴或兩個(gè)啞鈴在胸部或肩膀的高度，手掌向前。將重物舉過(guò)頭頂，直到手臂完全伸展。保持肘部輕微彎曲，防止過(guò)度伸展。然后，慢慢地將重物放回起始位置。做3組，每組8次。

變化:你可以通過(guò)改變你的手和手掌的位置來(lái)改變這個(gè)練習。如果你用的是啞鈴，你可以把它們舉到頭頂，或者用胳膊把它們舉成一個(gè)寬的“Y”形。

12 做仰臥起坐鍛煉你的腹肌和核心肌肉。躺在墊子上，雙臂放在腦后，不要雙手交叉。彎曲你的膝蓋，使你的腳平放在地上。將你背部的一小部分推入地面，然后慢慢地將你的肩膀微微地離開(kāi)地面。然后，慢慢地回到地板上。重復做3組，每組20個(gè)動(dòng)作。

變化:做斜仰臥起坐時(shí)，身體要有一定的角度，使一個(gè)肩膀與另一個(gè)膝蓋相對。每次收縮后換邊。

13 做平板支撐來(lái)鍛煉腹肌和核心肌群。臉朝下趴在地板上。把手放在肩膀下。然后，把你自己舉起來(lái)，這樣你的身體仍然與地面平行。保持身體挺直，盡可能長(cháng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢。試著(zhù)支撐平板支撐2分鐘。如果你不能，休息1-2分鐘，然后再做一次平板支撐。做足夠多的平板支撐來(lái)達到2分鐘。如果你不能用手臂支撐自己，你可以用前臂代替。

方法 三: 健康飲食



1 增加10%的卡路里消耗。記錄下你每天攝入的卡路里數量，然后用這些數字的平均值來(lái)估計你每天的卡路里需求。然后，將這個(gè)數字乘以1。1。確保你的卡路里來(lái)自于各種健康的，最低限度加工的食物，為肌肉建設提供高質(zhì)量的營(yíng)養。



2 獲得足夠的蛋白質(zhì)來(lái)支持肌肉生長(cháng)。以每磅體重約0.8克至1克蛋白質(zhì)為目標(每公斤1.6克至2克)。例如，如果你體重180磅，每天攝入144-180克的蛋白質(zhì)。如果你超重了，用你的瘦體重代替你現在的體重。 一盎司(28克)熟肉含有大約7克蛋白質(zhì)。你可以用3個(gè)6盎司的量來(lái)達到每天120克的目標。牛排，假設沒(méi)有其他蛋白質(zhì)來(lái)源。如果你很難達到這些蛋白質(zhì)水平，你可以用蛋白奶昔來(lái)彌補。



3 每天至少喝8杯(1.9升)水。身體需要足夠的水分來(lái)以最佳速度塑造肌肉。目標是喝至少8杯(1.9升)，但你可能需要更多來(lái)建立健康的肌肉。這里有一個(gè)很棒的小公式來(lái)幫助你獲得足夠的水分: 皇家單位:體重磅X 0.6 =水攝入量盎司。同樣的公式也適用于米制單位:體重(kg x 40) =水攝入量(ml)。這包括所有來(lái)自食物和飲料的水，而不僅僅是一杯水。如果你超過(guò)30歲，你可以把這些數字降低到磅x 0.46到0.54，或者公斤x 30到35。



4 每天定時(shí)吃飯。與其一天吃2-3頓大餐，不如改變你的飲食習慣，這樣你一天就可以少吃5-7頓。為了幫助你保持高蛋白攝入，你可以把你的一餐做成蛋白質(zhì)奶昔?；旌?盎司(230克)脫脂牛奶，1個(gè)香蕉，1湯匙(15毫升)花生醬，和2勺蛋白質(zhì)粉。



5 吃健康的脂肪。它不僅使食物味道好，脂肪也對你有好處，只要你吃的脂肪種類(lèi)和數量是正確的!飽和脂肪——你會(huì )在一根黃油棒、一袋薯片或培根中發(fā)現的脂肪——應該被限制在20克或更少。然而，增加你所吃的健康脂肪的數量，如單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。一個(gè)確定你應該攝入多少克脂肪的好方法是將你的卡路里攝入量乘以0.008(最大飽和脂肪)，再乘以0.03(“有益脂肪”)。例如，對于一個(gè)2500卡路里的飲食，你應該限制飽和脂肪不超過(guò)20克，單一和多不飽和脂肪不超過(guò)75克。脂肪是適當分配維生素A、D、E和K所必需的，它有助于提高視力，促進(jìn)皮膚健康。脂肪對激素的合成也很重要，所以保持足夠的脂肪攝入量可以加速肌肉的生長(cháng)和恢復。單不飽和脂肪可以在橄欖油、菜籽油和芝麻油中找到;鱷梨;以及杏仁、腰果、花生和開(kāi)心果等堅果。多不飽和脂肪存在于玉米、棉籽和紅花油中;葵花籽及葵花籽油;亞麻籽和亞麻籽油;大豆和大豆油。歐米伽-3脂肪，一種對心臟和血液健康、視力、兒童和大腦發(fā)育都非常有益的脂肪。你會(huì )在很多富含omega-3的食物中發(fā)現這種脂肪。另一個(gè)重要來(lái)源是富含脂肪的冷水魚(yú)，如鮭魚(yú)、金槍魚(yú)、鱒魚(yú)和沙丁魚(yú)。



6 如果你的醫生建議，服用多種維生素。除了均衡的飲食，飲食中還應包括多種維生素的補充。它將確保你的身體獲得足夠的維生素和礦物質(zhì)，它需要保持健康。有很多選擇，取決于你的年齡，你的性別，你的特殊健康和飲食需要。找到最適合你的，讓它成為你日常生活的一部分?；蛘?，你也可以考慮服用特定的補充劑，如谷氨酰胺，而不是一般的復合維生素。在服用任何維生素或補充劑之前，一定要咨詢(xún)你的醫生。