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如何鍛煉胸肌?4種方法來(lái)鍛煉胸部肌肉

2020-06-10 15:26 來(lái)源：中國進(jìn)口商網(wǎng)

在任何鍛煉計劃中，胸肌都是不可忽視的肌肉群。一個(gè)肌肉發(fā)達的身體，如果沒(méi)有與之相匹配的肌肉發(fā)達的胸部，看起來(lái)就會(huì )很奇怪，很不平衡。男性和女性一樣，強壯的胸部肌肉可以讓他們更容易地完成日常工作，比如推沉重的物體，比如剪草機。大多數肌肉組織,如大腿、小腿、手臂、abs,可以很容易地鍛煉不需要重量或其他設備,但許多人認為鍛煉胸部需要去健身房。然而,有許多胸部練習你可以沒(méi)有設備,或在家里的家具。



步驟

方法 一: 做俯臥撐




1 執行基本的俯臥撐。有很多不同的俯臥撐可以幫助你鍛煉胸部肌肉，但是對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，基本的、普通的俯臥撐沒(méi)什么問(wèn)題。也就是說(shuō)，開(kāi)始做俯臥撐時(shí)，要避免胸部離地面太近。把自己太靠近地板會(huì )撕裂肩膀的組織。隨著(zhù)時(shí)間的推移，逐漸降低自己，讓自己稍微靠近地面。臉朝下躺著(zhù)，雙手放在地板上，正對著(zhù)他們各自的肩膀。挺直你的背部，這樣你的腳和肩膀就會(huì )形成一條筆直的直線(xiàn)。
一種方法是將手臂彎曲成90度角，然后再次伸直。
以緩慢、穩定的動(dòng)作上下身體。盡可能多地做這些事情!
如果你是一個(gè)絕對的初學(xué)者，你可能需要開(kāi)始做俯臥撐時(shí)膝蓋在地板上，但是臀部和背部要挺直。





2 執行斜坡俯臥撐。這類(lèi)似于基本的俯臥撐，但是你的身體會(huì )被一件家具抬高，比如你把手放在上面的凳子、椅子或桌子。臉朝下躺著(zhù)，雙手放在長(cháng)凳上。將你的手稍微比肩寬，雙腳與臀部同寬，腳趾放在地板上。盡量保持背部和腿部伸直。
然后，慢慢地，穩定地降低你的身體，使你的胸部離凳子只有幾英寸。
伸直手臂回到起始位置，重復上述動(dòng)作。
斜面俯臥撐是一種很簡(jiǎn)單的變化，對初學(xué)者來(lái)說(shuō)非常適合。




3 執行高架俯臥撐。找一把結實(shí)的椅子或凳子，不能在地面上滑動(dòng)，并且能夠承受你的重量。然后，進(jìn)入基本的俯臥撐姿勢，但是把你的腳放在椅子上而不是地面上。挺直你的背部，這樣你的腳和身體就會(huì )與地面形成一條水平線(xiàn)。把椅子靠墻放以增加穩定性。
一種方法是將手臂彎曲成90度角，然后再次伸直。





4 執行大猩猩俯臥撐。要做大猩猩俯臥撐，就像你在做基本的俯臥撐一樣開(kāi)始，你的身體在向下的位置。然后，迅速向上推，讓自己離開(kāi)地面。拍你的胸部或拍手，然后迅速地將你的手放回開(kāi)始的位置。大猩猩俯臥撐是一種更高級的俯臥撐變體。在你可以舒服地做很多基本的俯臥撐之前，不要嘗試這些動(dòng)作。





5 執行單腿俯臥撐。從基本的俯臥撐姿勢開(kāi)始，雙腳展開(kāi)與肩同寬或更寬。抬起一只腳，讓它離開(kāi)地面，然后完成每一個(gè)重復動(dòng)作，就像你做一個(gè)基本的俯臥撐一樣。重復幾次后，換腿。例如，試著(zhù)抬起左腿做五個(gè)單腿俯臥撐，然后再抬起右腿做另外五個(gè)。
做這些的時(shí)候臀大肌要繃緊。
如果你愿意，你可以同時(shí)鍛煉你的腿，當你向上推的時(shí)候，抬起的腿的膝蓋向你的肘部移動(dòng)，然后在每次重復的時(shí)候換腿。有些人稱(chēng)之為“爬行動(dòng)物”或“蜥蜴”俯臥撐。
你的雙腳分開(kāi)的越寬，向上推的難度就越大，因為它會(huì )把你的重量更多地轉移到一只手臂上。
單腿俯臥撐是最具挑戰性的變化之一。你可能需要努力做到這些。





6 執行背包俯臥撐。如果普通的俯臥撐和俯臥撐的變化開(kāi)始變得太容易，你可以增加俯臥撐的重量和壓力，以保持你的鍛煉嚴格。一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是在背著(zhù)背包的時(shí)候做上面提到的各種俯臥撐動(dòng)作。把更重的東西放在背包里，隨著(zhù)肌肉的發(fā)育，你可以穩步增加重量。


方法 二: 做樣



1 找些東西來(lái)支撐你的身體。在健身房的雙杠上最容易跳水。不過(guò)，你也可以用一把非常結實(shí)的椅子即興表演。樓梯或浴缸的邊緣也可以。確保這把椅子結實(shí)、穩定。如果在做這個(gè)練習時(shí)它斷裂或移動(dòng)，你可能會(huì )受傷。不要在硬木地板或其他光滑的表面這樣做，這樣會(huì )使椅子容易滑動(dòng)。



2 開(kāi)始下降。坐在椅子的邊緣或其他支撐物上。把你的手掌后跟放在座位的兩邊，手指彎曲在座位邊緣。降低你自己，直到你的手臂成90度角，然后再抬高你自己，直到你的手臂再次伸直。俯臥撐是鍛煉胸內肌的好方法，因為胸內肌經(jīng)常在俯臥撐時(shí)運動(dòng)不足。對于初學(xué)者，你可以把手放在座位上，雙腿向前伸展，腳后跟觸地。 開(kāi)始下降時(shí)，要注意你下降的程度。慢慢增加你的活動(dòng)范圍，直到你能把軀干降低到肘部的90度彎曲。肘部彎曲的角度不應超過(guò)90度，否則肩膀會(huì )受傷。



3 執行背包下降。當正常的下降變得太容易，你將需要增加下降的重量和壓力。背個(gè)背包是一種簡(jiǎn)單易行的方法，你可以逐漸增加背包的重量，以適應你的鍛煉需要。



4 改變你的腳的位置。你可以通過(guò)改變腳的位置來(lái)增加俯臥撐的難度。一種方法是把腳放在椅子上抬高。你也可以在做俯臥撐的時(shí)候把一條腿抬離地面。

方法 三: 做伸展運動(dòng)



1 胸部延伸。站著(zhù)的時(shí)候，雙臂向前伸展，手掌并攏。然后，保持肘部伸直，迅速將手臂向后移動(dòng)，盡可能遠，然后再次回到起始位置。做其中的十件事，每重復一次就提高你的速度。這個(gè)練習也能鍛煉你的背部。



2 做elbows-back重復。站直，雙手放在腰背部。手指向下，肘部向外。然后，輕輕地將你的肘部向后并盡可能向內移動(dòng)，就像要將它們碰在一起一樣。然后，回到起始位置，重復。這個(gè)練習也鍛煉你的肩膀。



3 做后方伸展。筆直地坐在地板上，同伴站在你身后。把手放在腦后，將手肘盡量向后推。然后，讓你的伴侶握住你的肘部，同時(shí)你輕輕地嘗試向前拉你的肘部，保持你的手在原地。每次重復都應該在10秒左右。當你向前推的時(shí)候，你的伴侶不應該讓你的肘部移動(dòng)。每次重復之后，放松，讓你的伴侶將你的肘部向后拉，盡量伸展胸部肌肉。為了避免受傷，一定要讓你的伴侶知道什么時(shí)候停止拉車(chē)。這個(gè)練習也鍛煉肩膀。
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