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如何鍛煉意志力?增強意志力的三種方法

2020-06-10 15:26 來(lái)源：中國進(jìn)口商網(wǎng)

意志力是完成許多艱難任務(wù)所必需的。如果你想減肥、戒煙或實(shí)現某些職業(yè)目標，意志力是至關(guān)重要的。隨著(zhù)時(shí)間的推移，你可以通過(guò)一些方法來(lái)增強你的意志力。為自己設定目標，堅持到底，改變生活方式來(lái)增強你的韌性。



步驟

方法 一: 設定目標





1 把事情分成可管理的幾個(gè)部分。如果你被壓得喘不過(guò)氣來(lái)，這是可以的，但這不應該阻止你嘗試讓自己感覺(jué)更好。如果你覺(jué)得自己給自己設定了過(guò)高的標準，你就無(wú)法保持意志力。你可以通過(guò)把困難的任務(wù)分成小的、可管理的部分來(lái)增強你的意志力。 在她的回憶錄 鳥(niǎo)的鳥(niǎo)作家安妮·拉莫特(Anne Lamott)說(shuō)，她的哥哥正在寫(xiě)一份學(xué)校報告，對不同種類(lèi)的鳥(niǎo)類(lèi)進(jìn)行分類(lèi)。直到最后一分鐘，她的弟弟才被任務(wù)壓得喘不過(guò)氣來(lái)，這時(shí)她的父親過(guò)來(lái)了，他摟著(zhù)男孩的肩膀說(shuō):“一只鳥(niǎo)接一只鳥(niǎo)，接一只鳥(niǎo)接一只鳥(niǎo)。”當然，這意味著(zhù)巨大的任務(wù)可以被分解成可管理的小塊。
如果你想要完成某件事，并且感到不知所措，那就一只鳥(niǎo)一只鳥(niǎo)地去做。如果你有一篇20頁(yè)的學(xué)期論文，答應自己在截止日期前的幾周內每天寫(xiě)兩頁(yè)。如果你想減掉40磅，設定一個(gè)每月減掉8磅的目標。如果你想跑5英里，可以使用“沙發(fā)到5K”這樣的應用程序來(lái)逐漸提高你的速度和力量。當我們把大的任務(wù)分解成小的部分時(shí)，它們突然看起來(lái)是可行的。





2 設置合理的期限。如果你想增加你的意志力，你需要為自己設定最后期限。沒(méi)有日程表，任何人都無(wú)法正常工作。設定一個(gè)你可以合理完成的最后期限并堅持下去。 如果你想，比如說(shuō)，開(kāi)始每周鍛煉五天，而你現在根本沒(méi)有鍛煉，你會(huì )在一周內消耗殆盡，直奔你的目標。相反，制定一個(gè)時(shí)間表。決定每周鍛煉兩天，堅持一周，然后再增加到三天，然后是四天，然后是五天。
記錄你的成功。買(mǎi)一個(gè)大的日歷，可以放在冰箱或墻上。在日歷上寫(xiě)下你當天的成功。例如，在10月3日寫(xiě)下類(lèi)似“今天跑了三英里”這樣的話(huà)。把你的成功具體化可以幫助你感到一種自豪感，這種自豪感會(huì )激勵你繼續前進(jìn)。





3 制定一個(gè)計劃。當你的意志力受到考驗時(shí)，有一個(gè)技巧可能會(huì )有所幫助，那就是使用“實(shí)現意圖”或“如果，那么”語(yǔ)句來(lái)計劃你可能面臨誘惑的情況。例如，你可能正試著(zhù)不吃糖，但你要去參加一個(gè)生日派對，你知道那里會(huì )有蛋糕。在聚會(huì )前制定計劃:“如果有人給我一塊蛋糕，那么我就吃一些我帶來(lái)的水果沙拉。”
制定一個(gè)計劃可以減少意志力上的壓力，因為你基本上已經(jīng)做了決定，不需要在那一刻和吃糖的欲望作斗爭。即使你的自制力已經(jīng)耗盡，這也能起作用。


方法 二: 繼續任務(wù)



1 你自己負責。提高你的整體意志力的一個(gè)重要步驟是承擔一些個(gè)人責任。當你朝著(zhù)你的目標努力的時(shí)候，對你的成功和障礙都這樣做。大聲談?wù)摶驅?xiě)下你的行動(dòng)會(huì )有所幫助。說(shuō)明你做了什么，為什么做，以及你的感受。例如，“我對完成論文感到壓力很大，所以我決定轉移注意力，看電視。”我將更好地管理我的壓力，這樣我就可以完成我的論文，這樣我就可以完成事情，而不是感覺(jué)懶惰和自我不好。”相反的，“我今天寫(xiě)了兩頁(yè)的學(xué)期論文，因為我想繼續完成任務(wù)，這讓我感覺(jué)很有成效，對自己很有信心。”把責任完全放在自己身上需要極大的誠實(shí)。它還能增強你控制沖動(dòng)和“三思而后行”的能力，以及當你不再把外部因素歸咎于環(huán)境時(shí)的責任感。這可以幫助你的意志力，因為你會(huì )接受改變是在你能力范圍內的事實(shí)。



2 管理消極的想法。在你的旅途中，消極的想法不可避免地會(huì )出現。你可能會(huì )認為一次挫折就意味著(zhù)你永遠無(wú)法改變，或者你可能只是在腦海里有一個(gè)聲音，喋喋不休地說(shuō)你不會(huì )成功，會(huì )讓你失望。如果你想增強意志力，消極的態(tài)度不會(huì )有幫助，因為它會(huì )讓你感到挫敗和絕望。雖然完全停止消極的想法是不可能的，但是你可以改變你的反應和處理它們的方式。記錄下你的消極想法。寫(xiě)日記在很多方面都是有益的，你可以做的一件事就是記錄下一天中出現的消極想法。很快你就能識別消極信息中的任何模式，并開(kāi)始探索它們的起源。當你確定了一個(gè)消極的想法，比如“我沒(méi)有能力實(shí)現我的目標”，你要問(wèn)這是不是真的。通過(guò)觀(guān)察實(shí)際的證據，而不僅僅是你消極的聲音告訴你的。你可以在你的日志中做兩欄，一欄是“支持”信念的證據，另一欄是“反對”信念的證據。在“For”欄中，你可以這樣寫(xiě):“我試著(zhù)一個(gè)月不吃糖，但我做不到。我覺(jué)得我還沒(méi)有強壯到足以改變我的習慣。”在“反對”一欄，你可以這樣寫(xiě):“當我設定了更小、更容易實(shí)現的目標，我就能完成它們。”當我每天或每周做一件事時(shí)，我獲得了很大的成功。在過(guò)去，我完成了完成學(xué)業(yè)、在工作中獲得加薪和戒煙的目標。當我非常喜歡吃糖的時(shí)候，突然戒掉它可能是不合理的。我需要再試一次，也許用另一種方法。想要更深入地了解消極思想以及如何管理它們，請閱讀《如何處理消極思想》一文。



3 做你自己。這意味著(zhù)你要知道自己的極限并設定適當的目標。例如，如果你正試圖戒煙，當然如果你能一次性戒煙并戒掉就好了。但也許那不是你——也許你仍然很喜歡吸煙，而且你已經(jīng)這么做很多年了。不要讓自己固守一個(gè)理想，也就是一個(gè)可以戒除上癮習慣的人，也許你需要慢慢戒掉。通過(guò)這種方式，你既忠于自己，又通過(guò)基于你對自己的了解來(lái)設定目標，為自己的成功做好準備。



4 獎勵自己。堅持完成任務(wù)并為自己的行為負責是很重要的。然而，知道如何獎勵自己良好的行為也很重要。沒(méi)有人有足夠的意志力堅持下去而不偶爾犒勞一下自己。 為自己建立一個(gè)獎勵系統。例如，如果你想減肥，向自己保證，如果你遵循你的飲食和鍛煉計劃，每周可以買(mǎi)一件新衣服。 每個(gè)人都有適合自己的系統。找到你喜歡的東西，并找到一種方法來(lái)對待自己。偶爾的獎勵意味著(zhù)你可以在通往目標的道路上走得更長(cháng)，從而產(chǎn)生持續的意志力。

方法 三: 改變生活方式



1 養成良好的習慣。壓力是意志力的主要殺手。當我們過(guò)度勞累和沮喪的時(shí)候，我們就會(huì )屈服于我們想要對抗的行為。通過(guò)培養良好的個(gè)人習慣，我們更有可能在壓力下堅持下去。將某些活動(dòng)納入你的日常生活，比如鍛煉和學(xué)習。這可以幫助對抗壓力。如果需要意志力的活動(dòng)被視為日常生活的必要組成部分，比如晚上刷牙，那么你在壓力大的時(shí)候就不太可能逃避這些責任。 同樣，有好習慣的人更少受到壓力的影響。有規律的鍛煉，健康的飲食，穩定的睡眠，這些都可以幫助你減輕生活中的壓力。



2 不要拖延時(shí)間。拖延會(huì )扼殺意志力。拖延那些被視為負擔的任務(wù)，會(huì )讓我們更有可能根本不去做。如果你想增強你的意志力，就盡量避免拖延。拖延癥的根源往往在于完美主義。人們傾向于把事情推遲，因為他們會(huì )因為沒(méi)有把事情做好而感到壓力。要明白拖延工作并不能減少壓力，反而會(huì )加重壓力。盡管有所保留，你最好還是馬上開(kāi)始工作，而不是反復思考手頭的任務(wù)。



3 寫(xiě)日記。寫(xiě)日記可以幫助你提高意志力，因為你可以看到你的進(jìn)步日志。當你把挫折與你的成就相比較時(shí)，你會(huì )覺(jué)得挫折沒(méi)那么殘酷。假設你在假期里增重了5磅?；仡櫼幌履汩_(kāi)始減肥之旅時(shí)的日記，看看你已經(jīng)走了多遠。



4 尋求支持。沒(méi)有人能做所有的事。如果你想保持你的意志力，向別人尋求支持。 特定的任務(wù)，如戒酒或戒煙，在醫院和社區中心有支持小組可以幫助。和你的朋友和家人談?wù)勀愕哪繕?。讓他們一路上支持你。例如，如果你想減少飲酒，要求你的家人不要在你面前喝酒。
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