保持健康和避免感染從未如此重要過(guò)。社交距離可以防止別人的細菌落在你身上，如果它們真的接觸到你，頻繁的洗手會(huì )殺死它們。但是，如果你盡了最大的努力，還是把細菌撿了起來(lái)，需要保健品，你能做些什么來(lái)提高身體抵抗細菌的能力呢?

　　你吃什么會(huì )對你的免疫系統的功能產(chǎn)生很大的影響。馬薩諸塞洛厄爾大學(xué)人口健康中心主任凱瑟琳·l·塔克博士說(shuō):“對老年人來(lái)說(shuō)，營(yíng)養豐富的飲食非常重要。”隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，免疫反應會(huì )下降，許多老年人患有慢性低水平炎癥和潛在的健康狀況，如心臟病和糖尿病，這些也會(huì )阻礙身體的防御能力。它們吸收抗感染維生素和礦物質(zhì)的效率也會(huì )降低。

　　讓你的免疫系統做好戰斗準備不是一朝一夕的事。英國南安普頓大學(xué)的營(yíng)養免疫學(xué)教授Philip C. Calder博士說(shuō):“我不認為你今天可以突然改變你的飲食，明天你的免疫系統會(huì )更快樂(lè )。”但是從長(cháng)遠來(lái)看，現在加強你的飲食可以減少生病的天數，改善整體健康狀況。

　　免疫系統是如何工作的

　　免疫系統經(jīng)常被比作警察。它由分子、細胞、組織和器官組成的復雜網(wǎng)絡(luò )構成，在身體各處巡邏。這種力量的一部分，即先天免疫系統，位于前線(xiàn)——在皮膚、唾液、胃腸道和呼吸道，以及其他地方——并迅速采取行動(dòng)阻止外來(lái)入侵者。另一部分是適應性(或獲得性)免疫系統，它可以在數天內追蹤破壞一線(xiàn)防御系統的不良分子，并幫助產(chǎn)生針對這些分子的抗體。

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　　由于免疫系統的成分多種多樣，保持它的健康就意味著(zhù)獲得一系列的維生素和礦物質(zhì)，這些元素通常共同發(fā)揮幾十種增強免疫的作用。例如，維生素A對健康的皮膚和呼吸道細胞很重要。維生素C和維生素E是抗氧化劑，可以保護細胞和組織免受免疫系統在抵抗入侵者時(shí)產(chǎn)生的破壞性自由基的侵襲。制造新的免疫細胞和啟動(dòng)免疫反應需要B族維生素(B6、B12和葉酸)。銅、鐵、鎂、歐米伽-3脂肪、蛋白質(zhì)、硒、維生素D和鋅是增強免疫系統的其他營(yíng)養物質(zhì)。

　　植物的力量

　　對你身體防御最好的飲食是基于完整的，很少加工的食物，大部分在家烹飪。吃太多富含飽和脂肪、糖和鹽的食物會(huì )削弱免疫力。除了多種營(yíng)養和植物化學(xué)物質(zhì)，植物性食物還提供纖維，為腸道中的健康細菌提供養分。這些細菌也有助于免疫，考爾德說(shuō)。

　　水果和蔬菜提供了身體對維生素A和C的大部分需求，這是重要的細菌戰士。農產(chǎn)品通常還富含抗氧化劑，可以抑制炎癥，保護免疫(和其他)細胞膜免受氧化損傷。目標至少2?杯蔬菜和每天兩杯水果?；旌夏愕霓r產(chǎn)品的類(lèi)型和顏色，以獲得各種各樣的營(yíng)養。塔克建議每天至少吃一種綠色蔬菜，比如菠菜、甘藍菜、唐萵苣、西蘭花、芝麻菜或卷心菜。甜椒、土豆、紅薯和胡蘿卜也富含維生素A和/或維生素C。柑橘類(lèi)水果富含維生素C，西紅柿、草莓和獼猴桃也是如此。

　　堅果和種子是重要的維生素和礦物質(zhì)、纖維、蛋白質(zhì)和健康脂肪的重要來(lái)源。維生素E是一種有效的抗氧化劑，大多數人無(wú)法滿(mǎn)足每日所需(15毫克)。塔克說(shuō)每天吃一把葵花籽或杏仁就可以了。

　　杏仁還能提供銅和鎂，研究表明，銅和鎂參與了DNA修復和抗體生成?？ㄗ押形?、銅、葉酸和鋅。(全球16%的下呼吸道感染病例是鋅缺乏癥。)榛子、開(kāi)心果和核桃都富含B6。

　　豆類(lèi)和全谷物提供營(yíng)養和含有纖維，幫助補充健康的腸道細菌。扁豆是銅、葉酸和鐵的良好來(lái)源;石榴和黑豆提供鋅;蔓越莓豆的葉酸含量很高。全麥面包、谷物和全谷物本身(大麥、干小麥、小麥漿果、燕麥和藜麥等)提供維生素B、銅、鐵、鎂和鋅。

　　健康的油，如橄欖油、亞麻籽和菜籽油，提供-3脂肪酸，有助于控制炎癥和調節免疫細胞活動(dòng)。一勺或兩勺含油的調味品也可以幫助你的身體吸收抗氧化類(lèi)胡蘿卜素(身體將其轉化為維生素A)和綠色蔬菜和其他蔬菜中的其他營(yíng)養物質(zhì)。

　　選擇健康的肉類(lèi)和奶制品

　　“你需要動(dòng)物性食物來(lái)提供植物不能提供的東西，”考爾德說(shuō)。維生素B12就是一個(gè)很好的例子，肉類(lèi)是維生素B12的一個(gè)很好的來(lái)源。有些維生素和礦物質(zhì)在動(dòng)物性食物中比在植物性食物中更容易獲得。例如，海鮮和肉類(lèi)比豆類(lèi)和全谷類(lèi)更容易吸收鋅。充足的蛋白質(zhì)也有構建免疫細胞的基礎。

　　肉和魚(yú)。雖然你不需要在每次用餐時(shí)都把它們放在盤(pán)子里——一周幾次就可以了——但它們確實(shí)能提供關(guān)鍵的營(yíng)養。瘦肉和家禽含有豐富的維生素B(特別是維生素B12，大約20%的老年人缺乏維生素B12)、鐵、硒和鋅。貝類(lèi)富含鋅、銅和硒。富含脂肪的魚(yú)類(lèi)，如鮭魚(yú)、金槍魚(yú)和鯖魚(yú)，是歐米伽-3脂肪以及B族維生素、硒和維生素D的重要來(lái)源，可以防止上呼吸道感染和免疫系統的過(guò)度反應。

　　乳制品補充維生素A、維生素b、鋅、鎂和硒。強化乳制品——比如牛奶和酸奶——可以提供難以獲得的維生素d。酸奶(最好是純酸奶，這樣就可以避免添加糖)也富含益生菌，有助于保持腸道菌群的健康。在兩項涉及健康老年人的研究中，一項持續8周以上，另一項持續12周以上，每天吃3盎司酸奶的人比喝牛奶的人感冒次數少。

　　補品呢?

　　最近，針對免疫系統的補品已經(jīng)從商店的貨架上飛了下來(lái)。但是專(zhuān)家警告在大多數情況下不要使用它們。你有攝取過(guò)多營(yíng)養的風(fēng)險。例如，過(guò)多的鋅會(huì )阻礙銅的吸收，而高水平的葉酸會(huì )掩蓋維生素B12的缺乏。草藥和其他療法，如elderberry酊劑和膠體銀(懸浮在液體中的銀分子)，作為一種消滅冠狀病毒的方法，已經(jīng)在社交媒體上做了廣告，但尚未得到證實(shí)，而且可能有害。作為一種抗氧化劑，ip6(植酸)可以導致鈣、鐵和鋅的缺乏，而綠茶提取物中的多酚可能會(huì )減少鐵、葉酸和維生素C的吸收。

　　最好從食物中獲取你需要的營(yíng)養，這樣你就不會(huì )失去其他有益的成分，比如植物營(yíng)養素。唯一的例外是維生素d。因為超過(guò)80%的美國老年人不能從飲食中單獨獲得足夠的維生素d，馬薩諸塞大學(xué)洛厄爾分校的凱瑟琳·塔克建議服用維生素d補充劑。51到70歲的人每天需要600國際單位;70以上，800國際單位。